A los estadounidenses les encanta el queso. Mientras El consumo de leche láctea en Estados Unidos ha caído, el consumo de queso sigue aumentando año tras año. Según un informe del Departamento de Agricultura de 2018, el consumo de queso per cápita aumentó a un récord de 37.23 libras (16.9 kilogramos).
Si eres un fanático del queso, probablemente estés consumiendo tu mozzarella y ricotta (el queso italiano ahora es el más popular en los Estados Unidos) con un lado de culpa.
Después de todo, el queso ha tenido una mala reputación por su alto contenido de grasas saturadas, que se considera malo para la salud del corazón.
La investigación está comenzando a sugerir, sin embargo, que el problema puede ser más complejo. Un estudio publicado en 2018 mostró que las grasas lácteas como el queso tenían un efecto neutral a positivo en el corazón.
Un 2018 revisión Los investigadores de Harvard concluyeron que había una "asociación inversa nula o débil entre el consumo de productos lácteos y el riesgo de enfermedad cardiovascular", aunque dijo que se necesitaba más investigación.
Un estudio desde el Lanceta La revista médica descubrió que los productos lácteos como el queso estaban relacionados con un menor riesgo de mortalidad.
Según Jennifer Glockner, dietista registrada y creadora de Placa Smartee, estudios recientes han indicado "que el queso en realidad puede ofrecer propiedades protectoras en el corazón", aunque también señaló que eran observacionales y no demostraron causa y efecto.
El queso proporciona algunos nutrientes beneficiosos, dijo, "incluyendo proteínas; calcio para la salud de los huesos y los dientes; zinc, que promueve la curación de heridas y la inmunidad; vitamina A para la salud de los ojos y la piel, y B12".
Nada de esto significa que debe comenzar a con sumir queso indiscriminadamente; debe tener cuidado al agregarlo a su dieta. ¿Qué quesos son más saludables?
Puede ser difícil ofrecer pautas duras y rápidas porque cada variedad tiene su propio perfil nutricional, y los quesos se pueden dividir en categorías de innumerables maneras, ya sea que los agrupe por tipo de cáscara, fuente de leche o estilo de producción.
Pero con la ayuda de expertos, hemos elaborado algunas pautas generales, así como otros factores a considerar al hacer que el queso forme parte de una dieta saludable.
Clasificación por salubridad
Queso fresco. Si está buscando la opción más magra, su mejor opción es el queso fresco. Dichos quesos sin madurar incluyen queso de cabra, queso feta, ricota y requesón. "Estos quesos son producidos por la coagulación de la leche y la crema por acidificación química o de cultivo, o una combinación de acidificación química y tratamiento con calor elevado", dice Nicole Magryta, dietista registrada y autora de Alimenta a tu tribu: empoderando a los padres para que crezcan niños fuertes, inteligentes y exitosos.
"También tienden a ser más bajos en grasas y colesterol".
Una porción de requesón o ricota empacará una dosis saludable de proteínas, y generalmente son más bajas en calorías; media taza de requesón tiene aproximadamente 110 calorías. La ricotta es más alta en calorías, alrededor de 180 calorías por media taza, pero está cargada de calcio.
"Si bien es rico en sodio, el queso feta tiende a ser uno de los más bajos en calorías. Además, con su fuerte sabor, a menudo se usa menos que otros quesos", dice Kelli McGrane, dietista registrada con la aplicación para bajar de peso. ¡Piérdelo!
"El queso de cabra tiene un sabor más suave que el queso feta, pero también tiende a ser más bajo en calorías y grasa".
Dependiendo de cómo se procese, el queso de cabra también puede contener probióticos, que son microorganismos que pueden ayudar a la digestión.
Mozzarella fresca, "tiende a ser una de las más bajas en calorías y sodio", dice McGrane. "Además, la mozzarella fresca contiene Lactobacillus casei y Lactobacillus fermentum, dos cepas probióticas que son beneficiosas para la salud intestinal ".
Quesos más duros. Estas quesos duros fermentados han envejecido más tiempo que el queso blando, lo que le da un sabor más rico y aumenta la vida útil. Incluyen variedades como el queso cheddar, suizo y parmesano y tienden a ser buenas fuentes de vitaminas y minerales importantes como el calcio y la vitamina A.
También tienen una modesta cantidad de grasa, según Glockner. "Los quesos duros como el cheddar y el parmesano generalmente tienen más calcio y menos lactosa, ya que el suero se elimina durante el procesamiento", explica. Dicho esto, aunque hay menos grasa de la que hay en el queso blando, hay más sodio.
Si tiene sensibilidad a la lactosa o padece el síndrome del intestino irritable, los quesos duros como el parmesano probablemente serán mejores para reducir sus síntomas intestinales.
Sharon Collison, un dietista registrado e instructor clínico en nutrición de la Universidad de Delaware, dice que puede querer solo querer un poco de esta variedad.
"Estos quesos tienen muy poca humedad, lo que aumenta su vida útil", dice Collison.
"Por lo general, se sirven rallados y pueden ser opciones saludables porque tienen un sabor tan intenso que las porciones pequeñas suelen ser suficientes".
Queso azul. El queso azul, que ha madurado con cultivos del moho penicillium, incluye variedades como Stilton y Gorgonzola. Puede considerarse blando o duro, dependiendo de cómo se procese, y cae en algún lugar en el medio del paquete en términos de salud.
"Tiene un alto contenido de calorías, grasas totales y saturadas, pero también es uno de los más altos en calcio", dice McGrane.
Una vez más, su potente perfil de sabor puede significar que está satisfecho con menos.
Quesos más suaves. Las variedades de queso floridas y maduras en moho tienden a tener una corteza firme y un interior cremoso, ya que maduran desde afuera hacia adentro. Aunque son extremadamente sabrosas en ese plato de queso, los quesos suaves como Camembert, brie y triple crema (queso enriquecido con crema ) entran en la categoría "menos saludable" debido a su contenido de grasas saturadas.
"Una cosa clave para recordar es que cuanto más suave es el queso, mayor es la grasa", dice Emily Tills, dietista y entrenador de nutrición. "La grasa hace las cosas más cremosas".
También es muy fácil comer en exceso un queso brie empanizado sobre una rebanada de pan con una mermelada dulce.
Quesos procesados. En el campo de los quesos, mejor evitarlos por completo, puede tirar los tipos procesados, como los singles de queso americano, Velveeta, variedades de latas de aerosol o quesos rallados en bolsas de plástico.
"Estos productos ni siquiera deberían considerarse queso real, ya que han sido manipulados, diseñados y bombeados con conservantes", dice Magryta. "También deben evitarse los quesos endulzados; las etiquetas que dicen 'sabor a fruta' engañan a los consumidores cuando, en verdad, el producto es solo queso con azúcar, aditivos y conservantes".
Otros factores a considerar
Si se come con moderación, "los quesos de calidad se pueden disfrutar como parte de una dieta saludable, integral y centrada en las plantas", dice Magryta. Pero hay algunos factores que puede tener en cuenta para mejorar la salud de sus elecciones de queso.
Magryta sugiere que el tamaño de las porciones sea pequeño. "La mayoría de los quesos tienen entre 60 y 90 por ciento de grasa y tienen entre 75 y 120 calorías por onza", dice ella.
"Trate de mantener el tamaño de su porción de queso en 1.5 onzas o menos de quesos duros, que es aproximadamente del tamaño de cuatro dados o un tercio de una taza rallada, o una porción de media taza de quesos como ricota o requesón".
Además, quédese con solo una porción al día, y disfrute.
"Recuerde, el queso no es una fuente (primaria) de proteína, es más una fuente de grasa y sodio", dijo Amy Shapiro, dietista registrada y fundadora de Nutrición real NUEVA YORK.
"Las personas tienden a ponerle un halo de salud, ya que no contiene muchos carbohidratos, pero eso no lo convierte en un" alimento gratis ". "Si realmente amas el queso, la forma favorita de Shapiro de consumirlo es haciéndolo" la estrella del espectáculo, cuando vale la pena "en lugar de agregarlo como un extra a" sándwiches, ensaladas, tortillas ", etc.
Las opiniones de los expertos difieren sobre si recurrir al queso bajo en grasa es una estrategia inteligente. Aunque algunos dietistas continúan recomendando opciones bajas en grasa o parcialmente descremadas, investigaciones recientes sugieren que esto también podría ser un problema más complejo.
Un estudio de 2016 en Circulación vinculado el trato real a un menor riesgo de diabetesy otro estudio El mismo año publicado relacionó el consumo de queso con toda la grasa con un menor riesgo de obesidad entre las mujeres.
Magryta recomienda elegir queso con toda la grasa o con leche entera.
"Cuando la grasa se procesa a partir de productos lácteos, se pierde no solo el sabor sino también la capacidad natural de los alimentos para mantenerte lleno", dice ella. "El queso entero también ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, lo que puede tener que ver con sus altas cantidades de vitamina K, vitamina D y calcio".
Además, el queso bajo en grasa puede ser "un alimento altamente procesado".
Mira los ingredientes. Las adiciones poco saludables incluyen "ácidos, emulsionantes, espesantes, estabilizadores, gomas y otros ingredientes no lácteos para compensar la pérdida de grasa". Debe tener cuidado si la lista de ingredientes en el queso se siente larga.
Mientras consuma quesos con moderación como parte de una dieta rica en alimentos integrales, Magryta cree que la mayor cantidad de grasas saturadas no debería ser un problema.
"El queso más saludable depende primero de su calidad", dice ella. "Los quesos sin procesar, crudos, con toda la grasa, alimentados con pasto y certificados orgánicos, si es posible, son los mejores. Los productos de queso fermentado (o cultivado) también son excelentes opciones. No siempre tiene que tener todas estas características , pero dispara tantos como puedas ".
Para necesidades de salud específicas
Los dietistas con los que hablamos recomendaron estos quesos para abordar problemas de salud específicos.
- Para reducir el sodio: suizo, caprino, emmental o Wensleydale
- Para aumentar el calcio: manchego, emmental, parmesano, romano, gruyere o suizo
- Para aumentar las proteínas: requesón, ricota, romano o parmesano
- Para mejorar la salud intestinal: cheddar crudo, no pasteurizado, queso feta, gouda, edam, caciocavallo, emmental o gruyere
- Para hacer frente a la sensibilidad a la lactosa: quesos duros como cheddar, parmesano, suizo, asiago, manchego y pecorino romano
- Para estar seguro durante el embarazo: quesos pasteurizados.
2019 © The Washington Post
Este artículo fue publicado originalmente por The Washington Post.