Ya sea yoga de cabra, campamentos de entrenamiento "estilo prisión" dirigido por ex reclusos, correr un maratón o levantamiento de pesas, nunca ha habido más actividades que pueda hacer para ponerse en forma (o en forma). Pero, ¿cómo eliges si quieres sostener al perro hacia abajo o ponerte a prueba como el gusano inmundo que eres?
Antes de comenzar, aclaremos una cosa: El ejercicio es una panacea para muchos problemasy la mayoría de las personas no obtienen suficiente. El gobierno de EE. UU. Recomienda al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana—Que podría ser caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta—, pero muchas personas luchan por encontrar el tiempo para hacerlo. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud. Mejora tu estado de ánimo y salud mental, y te ayuda a dormir mejor. Fortalece sus huesos y reduce su riesgo de caerse a medida que envejece. Completamente aumenta sus posibilidades de vivir más tiempo.
Al elegir la actividad física adecuada, será mucho más fácil para usted mantenerse al tanto de sus necesidades de ejercicio y mantenerse saludable. Si odias correr (o vives en un lugar frío y nevado), no tiene sentido inscribirse en una media maratón. Nunca se apegará a su plan de entrenamiento.
Decide si quieres ir solo o traer amigos
Quizás la decisión más importante que deba tomar es si desea entrenar solo, con un amigo o como parte de un grupo.
Hacer ejercicio solo tiene numerosos beneficios: no está atado al horario de nadie más, y es una excelente manera de obtener tiempo meditativo cuando lleva una vida ocupada, por ejemplo. Sin embargo, usted depende completamente de su propia fuerza de voluntad y compromiso para hacerlo realmente. Si has tenido un día difícil, es mucho más fácil romper los planes de entrenamiento en solitario que una clase a la que te has comprometido. Además, la mayoría de las personas no se esforzarán tanto cuando entrenan solos y, sin un entrenador, es posible que no sepas si estás cometiendo errores potencialmente peligrosos.
El entrenamiento en grupo, como parte de una clase o equipo de acondicionamiento físico, también tiene mucho que ver. El entrenamiento tiende a ser súper divertido y social, por lo que si trabajas solo y anhelas un poco de interacción humana todos los días, es difícil de superar. Un buen entrenador también corregirá tu técnica y te ayudará a mejorar, especialmente cuando comiences. El mayor inconveniente es que los tiempos de entrenamiento a menudo se limitan a la madrugada y la tarde en todos los gimnasios, excepto en los más grandes.
Hacer ejercicio con solo uno o dos amigos divide la diferencia, y es, quizás, mi forma favorita de entrenar. Obtiene gran parte de la flexibilidad de trabajar solo con la sociabilidad y el apoyo de un entrenamiento grupal. Siempre y cuando tengas compañeros que quieran hacer lo mismo que tú, funciona de maravilla.
Consulta el pronóstico
El clima durante todo el año donde vives también es importante. Está muy bien correr vueltas en Central Park en mayo, pero es mucho menos divertido en enero. Del mismo modo, la primavera de Alabama es un buen momento para actividades al aire libre, pero buena suerte para hacer muchas caminatas en el calor húmedo del verano.
Si el clima en el que vive cambia drásticamente de una estación a otra, tiene dos opciones: tomar algo, como CrossFit o boxeo, que puede hacer durante todo el año, o elegir diferentes actividades para el verano y el invierno. Por ejemplo, si vives en un lugar como Colorado, puedes caminar en verano y esquiar en invierno.
Ordena tu horario de entrenamiento e intensidad
Su tiempo disponible tiene mucha influencia sobre qué tipo de actividad le conviene más. Si sus días están tan llenos que los 150 minutos de ejercicio moderado recomendados por el gobierno parecen inalcanzables, sepa que puede reducir ese tiempo a la mitad si se esfuerza más. Pero eso significa ir mucho más duro. Exigen 75 minutos de actividad vigorosa, lo que significa ejercicios de sprint, ascensiones a colinas y cosas por el estilo.
Además, tenga en cuenta que las recomendaciones del gobierno son mínimas. Puedes entrenar mucho más si quieres. El ejercicio es muy importante para mi salud mental, por lo que me gusta hacer ejercicio cinco o seis días a la semana. Por otro lado, si estás ocupado y solo quieres mantenerte saludable de la manera más eficiente posible, 40 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) dos veces por semana son técnicamente suficientes.
Algunas actividades, como correr y andar en bicicleta, requieren compromisos de tiempo significativos. Correr 10 kilómetros lleva a la mayoría de las personas alrededor de una hora, y si quieres ser más rápido, deberás correr al menos algunas veces a la semana.
Otros, como las clases HIIT en la mayoría de los gimnasios, pueden durar hasta 30 minutos. Los entrenamientos son duros y rápidos, por lo que son más fáciles de encajar. La desventaja es que probablemente odiarás la vida durante el entrenamiento. Sin embargo, siempre te sentirás bien después.
Piensa en lo difícil que te gusta esforzarte, cuánto tiempo tienes y con qué frecuencia quieres entrenar, luego asegúrate de que esas variables coincidan bien con las actividades que estás considerando.
Sepa cuánto está dispuesto a gastar
Correr es el deporte más igualitario del mundo. Todo lo que necesitas son tus pies y un par de zapatillas para correr (e incluso son algo opcionales). Hay una razón por la cual los atletas de África Oriental dominan las carreras de distancia, mientras que los de las naciones más ricas (como Estados Unidos, Reino Unido y Francia) están en la cima en el ciclismo, lo que es igualmente exigente, pero significativamente más caro. Lo máximo que puede gastar de manera realista en equipo para correr es unos pocos cientos de dólares; que ni siquiera te comprará manillares de fibra de carbono. Cuánto está dispuesto a gastar en tarifas de capacitación y equipo es muy importante.
Ahora, no permita que los gastos sean una excusa para no hacer ejercicio. Como muestran los entrenadores de ConBody, puede realizar un entrenamiento serio de peso corporal sin equipo en una pequeña cantidad de espacio. Por menos de $ 20 al mes, puedes unirte a un gimnasio con cada equipo que necesites. Pero si está preparado para gastar más dinero, tendrá más opciones.
Considere lo que está cerca de usted, primero
Lo más importante con el ejercicio es hacerlo constantemente. Trabajar duro todos los días en enero no te prepara para relajarte en el sofá mientras atraviesas Netflix durante los próximos 11 meses. Cuando comienzas con entusiasmo, es fácil sobreestimar tu compromiso. Inscribirse en un gimnasio que se encuentra a 40 minutos en automóvil de usted es una idea terrible, no importa cuán bueno sea el gimnasio.
Es mucho más fácil hacer ejercicio de manera consistente cuando no tienes que viajar lejos. Es mucho más probable que vaya al gimnasio si simplemente tiene que bajar las escaleras, en lugar de viajar por la ciudad. Cuando explore sus opciones, priorice las cosas cercanas. Si puedes elegir entre tres gimnasios de artes marciales, ve con el más cercano, al menos para comenzar.
Hazlo divertido
El mejor ejercicio es jugar. Si te encanta hacer ejercicio, no se sentirá como una tarea, solo se está divirtiendo. Esperará hacerlo todos los días y mantenerse al tanto de su salud física y mental. Si odias correr o levantar pesas, no lo hagas. Hay innumerables otras opciones por ahí. En su lugar, practica escalada en roca, karate o incluso yoga de cabra. En serio, encuentra algo que disfrutes.
Explore cada opción
Sin embargo, ha respondido las preguntas anteriores, y lo que sea que le interese, hay un deporte o actividad física para usted. Hay tantas formas extrañas y maravillosas que las personas aumentan su ritmo cardíaco. No se limite a las respuestas obvias, como correr en una cinta de correr y un simple entrenamiento con pesas. Si no está seguro por dónde comenzar, aquí hay algunas ideas:
- Únete a un club de corredores. Es simple, barato, social y aún puedes entrenar solo cuando lo necesites.
- ¿Eras mariscal de campo en la escuela secundaria? Juega al fútbol táctil. Divertido, intenso, y es mucho menos probable que te lastimes.
- ¿Crees que el fútbol es demasiado convencional? Tratar Último (no es un disco volador, es un disco) o incluso quidditch. Los deportes no son solo para deportistas.
- Se están abriendo gimnasios de escalada en todo el lugar. Es físicamente exigente e intelectualmente atractivo.
- El lugar de Crossfit en el mundo del fitness varía ampliamente según a quién le preguntes, pero es un entrenamiento intenso, increíblemente social y acepta personas de todos los niveles de condición física.
- Los deportes de combate como el Jiu Jitsu brasileño, el boxeo, las artes marciales mixtas y el karate son adictivos y lo más parecido a la lucha libre que puedes haber hecho cuando eras niño. Desafíate a ti mismo ya otras personas.
- Sentarse en una silla todo el día es terrible para su cuerpo. Deshaga parte del daño con cualquiera de las variaciones de yoga (caliente, frío, cabra, etc.).
- Ir para una caminata semanal. El ejercicio no tiene que ser una empresa masiva. Puede ser un largo paseo por el bosque.