Cada año, mientras millones de personas en todo el mundo adoptan nuevas resoluciones para comer más saludablemente y perder peso, US News & World Report publica una clasificación convenientemente programada de las mejores dietas. Un panel de expertos en obesidad, nutrición, diabetes, enfermedades cardíacas y psicología alimentaria rigurosamente calificar cada una de las 39 dietas según siete criterios:
- Probabilidad de perder peso significativamente en los primeros 12 meses
- Probabilidad de perder peso significativamente durante dos años o más
- Efectividad para prevenir la diabetes (o como dieta de mantenimiento)
- Efectividad para prevenir enfermedades cardíacas (o para reducir el riesgo para pacientes cardíacos)
- Que fácil es seguir
- Integridad nutricional
- Riesgos para la salud (como desnutrición, pérdida de peso demasiado rápida o deficiencias de nutrientes específicos)
Para 2021, como para todos los años, muchas de las dietas más populares salieron bastante mal. los dieta cetogénica estaba empatado de penúltimo, con Whole30 justo encima. Atkins clasificó uno mejor que eso, y Paleo no estaba muy por encima de Atkins. El veganismo empató en el puesto 17, mientras que el vegetarianismo quedó empatado en el noveno lugar.
Todos los primeros lugares fueron las dietas con dos cosas clave en común: variedad y énfasis en alimentos integrales. Aquí están los cinco primeros (¡incluyendo algunas corbatas!):
1. Dieta mediterránea
Énfasis en frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, frijoles, nueces, legumbres, pescado y otros m ariscos. Los huevos, el queso y el yogur se pueden comer con moderación. Mantenga las carnes rojas y el azúcar como golosinas.
2. Dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) – TIE
Consuma muchas frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Evite las grasas saturadas y el azúcar.
2. Dieta flexitariana – TIE
Sea vegetariano la mayor parte del tiempo. Cambie los frijoles, guisantes o huevos por carnes y consuma muchas frutas, verduras y granos integrales. Puede buscar más detalles porque en realidad un plan de comidas completo que incluye desayuno, almuerzo, cena y dos refrigerios para sumar un total de 1500 calorías por día. Pero siéntase libre de intercambiar también comidas flexitaristas ad hoc.
4. Vigilantes del peso
WW, el primer programa de pago real de la lista, utiliza un sistema de puntos para guiar a las personas que hacen dieta hacia alimentos más bajos en azúcar, grasas saturadas y calorías en general mientras consumen un poco más de proteínas. Hay una variedad de planes WW pagados, siendo el más bajo alrededor de $ 20 por mes.
5. Dieta de Mayo Clinic – TIE
Un sistema de dos partes, con la parte uno (‘¡Piérdalo!’) Que implica agregar un desayuno saludable (es decir, frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables) más 30 minutos de ejercicio al día. No se le permite comer mientras mira televisión o consumir azúcar, excepto lo que se encuentra naturalmente en la fruta. La carne solo se permite en cantidades limitadas, al igual que los productos lácteos enteros. La segunda fase (‘¡Vívelo!’) Es básicamente la primera fase pero con más flexibilidad. De manera realista, no va a eliminar el azúcar para siempre, y la dieta de la Clínica Mayo lo reconoce. Entonces, el plan a largo plazo incluye muchos granos integrales, frutas, verduras y grasas saludables. Menos grasas saturadas y azúcares.
5. Dieta MIND (intervención mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo) – TIE
Una combinación de las dietas DASH y Mediterránea que selecciona todas las cosas destinadas a mejorar la salud del cerebro. Usted come al menos tres porciones de granos integrales por día, más una ensalada, una verdura y una copa de vino. Los bocadillos consisten principalmente en nueces, y cada dos días se supone que debes consumir media taza de frijoles. Las aves de corral, las bayas y el pescado también se mezclan.
5. Dieta TLC (cambios terapéuticos en el estilo de vida) – TIE
Una dieta extremadamente abierta, la idea principal aquí es reducir las calorías en general mientras se concentra en comer menos grasas saturadas y colesterol (además de comer más fibra). El objetivo es 2.500 calorías al día para los hombres o 1.800 para las mujeres, menos si desea perder peso y reducir el colesterol (para eso se creó la dieta).
5. Dieta volumétrica – TIE
La idea aquí es elegir alimentos con baja densidad energética. Las galletas y papas fritas, por ejemplo, contienen muchas calorías en una porción pequeña, lo que significa que es fácil comer muchas y no sentirse lleno. Las frutas y verduras, por el contrario, son muy abundantes en comparación con las pocas calorías (¡y nutrientes!) Que contienen. La volumetría divide los alimentos en cuatro categorías, de menor a mayor densidad energética, donde debe comer principalmente alimentos de las categorías uno y dos (piense en verduras, cereales, carnes bajas en grasa y frijoles). La categoría tres (carne más grasosa, quesos, pasteles, aderezos para ensaladas) debe consumirse con moderación, mientras que la categoría cuatro (papas fritas, dulces, nueces, mantequilla, galletas) debe evitarse principalmente.
Puede que ni siquiera hayas oído hablar de muchas de estas dietas, pero deberían ser nombres familiares. Estas, no las dietas de moda, deberían ser el tipo de dietas que todos seguimos. Pero el principal problema podría ser que probablemente no pensaríamos en muchos de estos como “dietas”. Básicamente, todos los planes mejor calificados aquí se parecen más a pautas de alimentación. Implican tener una variedad de alimentos, con énfasis en frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos no procesados.
Mucha gente está más familiarizada con las dietas como algo que se hace temporalmente para perder peso. Pero por esa razón, muchas de las dietas populares obtienen malos resultados en este ranking. Las dietas estrictas generalmente se basan en restringir mucho un tipo de alimento, ya sean carbohidratos o grasas, lo que funciona a corto plazo principalmente porque terminas consumiendo menos calorías en general. Sin embargo, durante un período de tiempo más largo, es muy difícil seguir una dieta tan extrema. Y eso sin mencionar el hecho de que puede desarrollar deficiencias nutricionales al eliminar por completo ciertos alimentos (la razón principal por la que el veganismo es tan bajo en las clasificaciones).
También está el pequeño y complicado asunto de que todos responden a las dietas de manera diferente.
El gráfico de la derecha es de un estudio en JAMA que siguió a adultos con sobrepeso durante un año completo mientras seguían las dos dietas diferentes, baja en grasas o baja en carbohidratos. Como puede ver, la mayoría de la gente perdió peso, en promedio, alrededor de 11 o 12 libras. De hecho, en todos los estudios de dieta, las personas generalmente pierden alrededor de cinco a siete libras en el transcurso de un año, independientemente del equilibrio de macronutrientes. Eso significa que el mejor consejo sobre qué dieta elegir es este: elige el que te apegará.
Realmente, la mejor manera de perder peso es también, convenientemente, la mejor manera de estar saludable: comer una dieta balanceada llena de alimentos integrales y sin procesar. Elija arroz integral sobre pan blanco. Elija zanahorias asadas sobre una mezcla de jugo. Pero también, come una magdalena a veces.