Es esa época del año cuando la gente hace sus resoluciones de Año Nuevo; de hecho, 93 por ciento de las personas los establecen, según la Asociación Americana de Psicología. Las resoluciones más comunes están relacionadas con la pérdida de peso, comer más sano, hacer ejercicio regularmente y ahorrar dinero.
Sin embargo, la investigación muestra que El 45 por ciento de las personas no cumplen con sus resoluciones para febrero, y solo el 19 por ciento los conserva durante dos años. La falta de fuerza de voluntad o autocontrol es la razón más citada para no seguir adelante.
¿Cómo puede aumentar su fuerza de voluntad y cumplir su promesa de Año Nuevo? Estas siete estrategias se basan en la ciencia del comportamiento. y mi trabajo clínico con cientos de personas tratando de alcanzar sus objetivos a largo plazo.
1. Aclara y honra tus valores
Pregúntese por qué este objetivo es importante para usted. ¿Desea perder peso porque valora ponerse en forma para volver a su pasatiempo favorito de senderismo o por las expectativas y presiones de la sociedad?
Personas que son guiados por sus valores auténticos son mejores para lograr sus objetivos. Ellos también no te quedes sin fuerza de voluntad, porque lo perciben como un recurso ilimitado. Averigua qué te hace funcionar y elige objetivos consistentes con esos valores.
2. Enmarca objetivos y tu vida en términos positivos
Concéntrese en lo que quiere lograr, no en lo que no quiere. En lugar de planear no beber alcohol en días laborables durante el nuevo año, comprométase a beber su agua con gas favorita con las cenas de domingo a jueves.
Luchando para reprimir pensamientos requiere mucha energía y tienen una forma de volver a su mente con venganza.
También ayuda a reflexionar sobre los aspectos de usted y su vida con los que ya está contento. Aunque podría temer que esto provocará complacencia e inacción, los estudios demuestran que la gratitud y otras emociones positivas conducen a un mejor autocontrol a la larga.
3. Cambia tu entorno para hacerlo más fácil
La investigación sugiere que las personas con alta fuerza de voluntad son excepcionalmente buenas en arreglando su entorno para evitar tentaciones. Por lo tanto, desterre todas las tarjetas de crédito de su billetera si su objetivo es ahorrar dinero. Y no tenga un tazón de M&M en su escritorio de trabajo si tiene la intención de comer sano.
Si sus compañeros de trabajo regularmente traen dulces al trabajo, pídales que lo ayuden con sus objetivos (¡podrían inspirarse para unirse!) Y traiga galletas solo para ocasiones especiales.
Los amigos y la familia que apoyan pueden dramáticamente aumenta tus posibilidades de lograr tus resoluciones. Unirse a un grupo cuyos miembros practican comportamientos que le gustaría adoptar es otra excelente manera de reforzar su fuerza de voluntad, porque tener modelos a seguir mejora el autocontrol.
4. Esté preparado con estrategias de 'si-entonces'
Incluso la mejor resolución se desmorona cuando su apretada agenda y agotamiento se hacen cargo. Formule una serie de planes sobre qué hacer cuando se presenten obstáculos. Estos planes "si-entonces" se demuestra que mejoran el autocontrol y el logro de objetivos.
Cada vez que te despiertes en medio de la noche ansiando dulces o papas fritas, puedes planear leer una revista de placer culpable, o iniciar sesión en tu comunidad en línea de comedores saludables para inspirarte, o comer una manzana lenta y atentamente, saboreando cada una poco.
Cuando estés cansado y estés a punto de saltarte la clase de gimnasia en la que te inscribiste, llama a tu hermana de apoyo que está en espera. Anticipe tantas situaciones como sea posible y hacer planes específicos, imaginando vívidamente las situaciones y lo que harás en el momento.
5. Use un enfoque gradual
Cuando te embarques en un nuevo objetivo, comienza con poco y construye sobre los primeros éxitos. Use una cucharada menos de azúcar en su café. Eventualmente, es posible que pueda renunciar a cualquier edulcorante. Si resistirse a ese panecillo inicialmente resulta ser demasiado difícil, intente esperar 10 minutos. Al final, tu el impulso probablemente disminuirá.
Es posible que se sorprenda al darse cuenta de que el cambio en un dominio de la vida, como abstenerse de los alimentos dulces procesados, tiende a extenderse a otras áreas. Puede descubrir que puede andar en bicicleta distancias más largas o moderar su consumo de cafeína más fácilmente.
6. Imagina recompensas y luego disfrútalas
Imagine la sensación de las endorfinas que circulan por su cuerpo después de una carrera, o el sol en su piel al acercarse a la cima de una montaña. Presta atención a todos tus sentidos: olfato, vista, oído, tacto y gusto. Visualizando recompensas mejora tus posibilidades de participar en la actividad eso resulta en ellos.
Si es difícil imaginar o experimentar estas recompensas al principio, decide regalos pequeños y significativos puedes darte hasta que los efectos positivos de los nuevos comportamientos entren en acción.
Por ejemplo, imagínese tomando medio día libre del trabajo cada mes después de pagar la deuda de su tarjeta de crédito: visualice exactamente lo que haría y cómo se sentiría. Y luego hazlo.
7. Sé amable contigo mismo, incluso durante los reveses
La mayoría de la gente cree que la forma de aumentar la fuerza de voluntad es "ponerse en forma", porque ser amable con uno mismo es indulgente y carece de autodisciplina. Pero todo lo contrario es cierto: las personas que se culpan severamente a sí mismas incluso por fallas de fuerza de voluntad pequeñas tienden a empeorar en el logro de sus objetivos a largo plazo.
Prueba la autocompasión en su lugar. Cortarse un poco de holgura y recuerda que ser humano significa ser imperfecto. Cuando caigas en esa rosquilla, no te desesperes, y no tires la toalla. Trátese con cuidado y comprensión y luego vuelva a comprometerse con su objetivo al día siguiente.
Recuerde, no es probable que logre sus propósitos de Año Nuevo siendo autocrítico y duro con usted mismo. En cambio, aumente su fuerza de voluntad a través de una serie de pasos pequeños y estratégicos que lo ayudarán a tener éxito. 
Jelena Kecmanovic, Profesor adjunto de psicología, Universidad de Georgetown.
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