Todo lo que necesitas para un gimnasio casero básico



Kettlebells son un componente clave de un gimnasio en casa sólido.

Kettlebells son un componente clave de un gimnasio en casa sólido. (Diego Lozano / Unsplash /)

Me encanta el gimnasio y nunca pensé que llegaría un momento en que tendría que … (¡jadear!) hacer ejercicio en casa. El problema es que hay mucho que puedes hacer sin equipo. Los burpees, las flexiones, las sentadillas con aire y las sentadillas envejecen rápidamente. Realmente necesitas invertir un poco si quieres hacer un entrenamiento duro y de fuerza de todo el cuerpo. Pero colocar una rejilla para sentadillas, un banco de ejercicios y un juego completo de pesas libres en su hogar es costoso, tanto en dinero como en espacio. Afortunadamente, no necesitas todo eso.

Considera tus objetivos y tu situación de vida

Antes de saltar a Amazon, dé un paso atrás y piense en lo que está tratando de lograr, ya sea mantenerse saludable, entrenar para un deporte o fortalecerse, y si necesita algún equipo de entrenamiento.

Si su objetivo es la salud general y el bienestar, es difícil superar un agradable paseo. Muchos escritores y científicos han argumentado que una caminata rápida y regular

es suficiente para la gran mayoría de las personas (incluso si no alcanza los 10,000 pasos por día).

Por otro lado, si desea levantar pesas pesadas, realmente no hay una configuración minimalista que pueda replicar una barra, ya que es la configuración minimalista. Ninguna cantidad de cambios de pesas rusas reemplazará un peso muerto.

Desafortunadamente, si bien una barra con pesas y placas de pesas le permitirían hacer casi todo, pesan unos cientos de libras, y necesita bastante espacio para usarlas. Si tiene un área al aire libre o un garaje, excelente, pero si el espacio y el almacenamiento son un problema, necesitará algo un poco más compacto.

Dos pesas pesas rusas

Lo mejor para un bar y platos son dos pesas rusas pesadas. Andy "IronMac" McKenzie, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en el Reino Unido, recomienda un peso de entre 20 y 24 kilogramos (45 a 52 libras), aunque debe escalar según sea necesario. Sostener ambas pesas rusas al mismo tiempo debería ser cómodo, pero desafiante.

Al usar las pesas rusas individualmente o juntas, puedes golpear a casi todos los grupos musculares poniéndote en cuclillas, balanceándote, presionando, tirando o empujándolos. "Incluso con pesas más livianas, puedes usar el tempo (qué tan rápido te mueves) y el tiempo bajo tensión (cuánto tiempo pasas en cada levantamiento) para crear la sensación de más peso", dijo Will Henke, entrenador en jefe de El programa de WanderFit. Combina estos ejercicios con algunos ejercicios de peso corporal y estarás en camino de reemplazar el gimnasio.

Bandas de resistencia y un palo

Pero incluso dos pesas rusas pesadas pueden no ser suficiente resistencia para movimientos como sentadillas y peso muerto.

Es por eso que, según McKenzie y Henke, también necesitas un poco bandas de resistencia o pull-up. Puedes usarlos para aumentar la resistencia cuando haces sentadillas y peso muerto "estilo sumo" al enrollar una banda alrededor de tus pies extendidos y a través de las manijas de las pesas rusas, explicó McKenzie. La fuerza adicional que necesitarás para tirar contra la banda apretada obliga a tus músculos a trabajar aún más duro. No es un reemplazo completo de barra, pero es lo más cercano que puede obtener con cosas que caben en su armario.

Agregue un mango de escoba de madera y abrirá una amplia gama de nuevos ejercicios. "Con un bastón y una banda puedes hacer muchos ejercicios de tracción", dijo McKenzie, antes de demostrar rápidamente una gama de tirones horizontales y verticales

a través de un mensaje de Instagram. "Y puedes hacer flexiones de bíceps y prensas de tríceps".

Anillos de gimnasia o correas de suspensión.

La pieza final del rompecabezas minimalista del gimnasio es un conjunto de anillos de gimnasia o correas de suspensión. Con estos, podrás hacer dominadas y filas, ambas características de la mayoría de los buenos programas de fuerza de peso corporal. También son un componente clave de algunos ejercicios abdominales asesinos.

Si tienes espacio para colgar una barra de dominadas, genial. Pero si no lo hace, no hay problema. Tanto los anillos de gimnasia como las correas de suspensión pueden ser montado en una puerta resistente. Simplemente coloque el ancla sobre la parte superior de la puerta, ciérrela, bloquéela, coloque sus anillos y listo. He utilizado este tipo de configuración para hacer filas horizontales completas sin problemas.

Expandiendo tu gimnasio

Con el equipo de arriba, McKenzie prometió que puedes "tener un entrenamiento increíble todo el tiempo". Pero, por supuesto, siempre hay piezas que puede agregar, dependiendo de sus objetivos.

Si tienes espacio, ambos entrenadores marcaron una barra como lo mejor que puedes comprar. "Ni siquiera necesitas tantos platos", dijo Henke. "Para una persona normal, hasta 225 libras le irá muy bien".

Para cardio, siempre puedes correr afuera, pero hay otras opciones. "Una cuerda de saltar es evidente", dijo Henke. “Y tener una bicicleta también es bueno. Una bicicleta de montaña barata es un gran equipo de cardio ”.

De lo contrario, cosas como sacos de arena y bolas de golpe te permitirán realizar más entrenamientos de alta intensidad al aire libre, y puedes ajustar el peso según sea necesario. Una estera de yoga también hace que los movimientos del piso sean más cómodos. Además, siempre puede agregar más pesas rusas o un conjunto de pesas para que pueda variar un poco más el peso.

Poner juntos entrenamientos

Ninguna cantidad de equipo te ayudará si no sabes cómo usarlo de manera segura y efectiva. Si no se siente cómodo programando entrenamientos para usted mismo, hay muchos recursos excelentes que puede usar.

La comunidad de Bodyweight Fitness de Reddit ha reunido una rutina de peso corporal totalmente escalable que usa una banda de resistencia y anillos de gimnasia. También es fácil trabajar en pesas rusas. Lo he usado durante el último mes y ha sido genial. Sus también ha sido examinado a fondo.

Soy un gran admirador del entrenamiento personal en línea. Le brinda dirección, responsabilidad y fácil acceso a un entrenador experto. Existen cientos de opciones, incluidas McKenzie y Henke. Recomiendo investigar un poco y encontrar un entrenador que le guste cuyos programas se alineen con sus objetivos.

Si no desea el toque personalizado, servicios como 8fit y NEOU tener más entrenamientos de los que podrías hacer en tu vida. Pruebe algunos y vea qué servicio le gusta más.

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