Sudoración, falta de aliento, una sensación de fatalidad inminente: los síntomas de un ataque de pánico nunca son particularmente agradables. Pero en la era de la pandemia de COVID-19 pueden ser francamente desconcertantes, especialmente para las personas que los experimentan por primera vez. Esto es lo que debe hacer si cree que podría estar teniendo un ataque de pánico y cómo lidiar con su ansiedad relacionada con la pandemia en general.
Si necesita ayuda inmediata, llame al 911 o a una de las líneas directas de salud mental que se enumeran aquí.
La falta de aliento es un síntoma tanto de COVID-19 como de ansiedad. Aquí le mostramos la diferencia.
Un ataque de pánico es cuando su miedo o ansiedad desencadenan síntomas físicos repentinos sin una causa obvia. El resultado exacto puede variar de persona a persona, pero los signos clásicos incluyen algunos de los mismos síntomas que COVID-19 les ha dicho a las personas: dolor en el pecho, falta de aliento y sensación de fiebre o escalofríos. Si tiene dolor en el pecho o problemas graves para respirar durante un período prolongado, o cuando ya se siente físicamente enfermo, debe llamar a un médico. Pero si cree que sus síntomas pueden deberse al miedo o la ansiedad, existen estrategias que pue de usar para respirar.
"La pieza que hace que las personas sufran un ataque de pánico clásico a menudo es que sienten que no pueden respirar", dice Sheila Addison, terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Oakland, California. Esto generalmente se debe a que está tomando respiraciones muy rápidas y superficiales, lo que minimiza su consumo de oxígeno y hace que sus músculos se tensen.
A menudo, explica Addison, enfocándose en hacer que su respiración sea más estructurada: recostarse y contar a través de un patrón como la respiración cuadrada, donde cuenta hasta cuatro mientras inhala, hace una pausa para contar hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y pausa para otro conteo de cuatro antes de comenzar de nuevo: puede ayudar a estabilizar el cuerpo y hacer que el oxígeno fluya normalmente nuevamente. Una vez que ya no sientas hambre de aire, tu cuerpo debería dejar de tensarse. Su pánico probablemente no desaparecerá en un instante, pero se disipará.
Si ya sabes que tienes ansiedad, no olvides seguir haciendo lo que funciona
Cuando se trata de personas a las que ya se les ha diagnosticado un trastorno de ansiedad generalizada antes, dice Addison, la primera línea de defensa es simple: atenerse a sus mecanismos habituales de afrontamiento.
"A veces, cuando surge un factor estresante como este y las rutinas se interrumpen, las personas dejan de hacer las cosas que les funcionan", dice Addison.
Si sabe que el ejercicio ayuda a disminuir su ansiedad, continúe haciendo ejercicio: salga a caminar o corra afuera tanto como pueda, o haga yoga en casa. Si ya le recetaron medicamentos, continúe tomándolos (y sea diligente para obtener reabastecimientos si es posible). Si el diario ha sido una herramienta importante para controlar su estrés, no deje de hacer sus entradas. Esto puede sonar a sentido común, pero si su ansiedad se ha disparado últimamente, deténgase y haga un inventario de sus estrategias y rutinas habituales. ¿Han caído algunos de ellos en el camino? No hay vergüenza en eso, es un momento aterrador, y hacer tu yoga matutino puede parecer tonto o autocomplaciente, pero es hora de volver a tus mejores hábitos. los Los CDC recomiendan
Si experimentas ansiedad por primera vez, aquí hay cosas que puedes probar en casa
Es muy bueno intentar la meditación si necesita desestresarse, y hay aplicaciones que lo ayudarán a comenzar una práctica de meditación si es nuevo en la idea. Pero Addison señala que no funciona para todos y que no debería sentirse mal si no funciona para usted.
"No medito", dice ella. "Descubrí que tratar de hacerlo me estresa".
Aún así, dice, el concepto más amplio de atención plena ha sido muy útil para ella y sus clientes. Ella recomienda leer los trabajos de Pema Chödrön, una monja budista tibetana estadounidense, por ayuda para lidiar con los tiempos oscuros.
"Yo no soy budista, pero gran parte de su trabajo realmente resuena, especialmente ahora", dice Addison. "Ella habla mucho sobre cómo nos gusta que las cosas sean ciertas, nos gusta tener el control y nos gusta tener opciones". Cuando estamos en una situación con muchas circunstancias que cambian rápidamente y se avecinan incógnitas, dice Addison, nuestro primer instinto es resistir esa realidad tanto como sea posible. Al hacerlo, argumenta Chödrön, solo agregamos a nuestra propia angustia.
"Tal vez no pueda hacer mucho por el sufrimiento de los planes cancelados o extrañar a mi familia o preocuparme por alguien que amo", dice Addison, "pero puedo hacer algo por el sufrimiento causado por las historias que me cuento sobre la situación: preocuparse de que siempre sea así, o pensar en lo injusto que es y cuánto lo odio ".
Pero, ¿cómo podemos cambiar esas historias que nos contamos? Mucho de esto se reduce al diálogo interno; investigue la forma en que piensa sobre su situación actual y pregúntese qué partes de eso podría cambiar. Addison cree que un recurso reciente publicado por Russ Harris, psicoterapeuta y autor de The Happiness Trap, es un buen lugar para comenzar:
CARA COVIDA es una serie de pasos para lidiar con el miedo y la ansiedad en el momento de COVID-19. Comience centrándose en lo que está bajo su control. La economía, por ejemplo, no está bajo su control. Pero puede decidir que desea escribir un nuevo presupuesto que tenga en cuenta algunos de los obstáculos financieros incontrolables que le preocupan.
Reconoce lo que estás sintiendo: reconocer con total naturalidad que estás experimentando ansiedad o dolor tiene el doble beneficio de alentarte a ser amable contigo mismo y desanimar a tu mente de huir con esos sentimientos. El duelo es un sentimiento válido, pero no tiene que consumir todo el día. Reconoce que está ahí, pero también que no eres tú.
Vuelve a tu cuerpo. Es posible que la meditación no sea para ti, pero respirar profundamente y mantenerte firme, o incluso usar uno de los patrones de respiración mencionados anteriormente en este artículo, puede ayudarte a recuperar un sentido de control de ti mismo.
Participa en lo que estás haciendo. Smith recomienda pensar en tres o cuatro cosas que puede ver desde su posición actual, o tomar nota de los olores y sabores que está experimentando, como una forma de reenfocarse antes de pasar de pensar en su ansiedad a concentrarse en cualquier tarea que tenga a mano.
La parte COVID del acrónimo trata de avanzar desde el momento de la ansiedad aguda: la acción comprometida se trata de elegir cosas para hacer que se alineen con sus valores y hagan un buen uso de su tiempo. Puede enviar un mensaje de texto a un amigo que sabe que se aísla por sí mismo, donar equipo de protección a un hospital local, entregar alimentos para un vecino inmunocomprometido o comprometerse a realizar una tarea prolongada mientras está atrapado en su casa. La apertura consiste en continuar comprometiéndose con sus propios sentimientos y ser tan compasivo y paciente consigo mismo con ellos como lo sería con un ser querido que acudió a usted para pedirle consejo. "Valores" es un recordatorio para pensar en lo que es importante para usted y en lo que le gustaría contribuir al mundo durante esta crisis: compartir palabras amables y ofrecer apoyo emocional a los demás. Identifique recursos averiguando a quién puede y debe comunicarse cuando está en crisis y buscando fuentes confiables de información para mantener su ansiedad bajo control. Finalmente, Smith agrega una instrucción de "Desinfectar y distancia" para recordarnos a todos por qué estamos encerrados solo en casa: para protegernos a nosotros mismos y a nuestras comunidades.
No olvide que comunicarse con amigos y familiares todavía es bastante posible, gracias a la tecnología, y que algunos de ellos pueden sentirse tan ansiosos como usted. Compartir amor y recursos puede ayudarlos a ambos a sentirse más tranquilos.
"Estamos encontrando algunas formas fantásticas de mantenernos en contacto gracias a la tecnología", dice Addison. "Es un cliché culpar a la tecnología por separar a las personas, pero estoy impresionado por todas las formas en que las personas se están conectando".