Cómo lidiar cuando no has dormido lo suficiente


La alarma se apaga y murmuras algunas maldiciones. Apenas has dormido y todo lo que quieres hacer es cerrar el mundo, pero esa no es realmente una opción.

Hay muchas sugerencias útiles en línea sobre cómo avanzar después de un sueño horrible, pero en realidad no siempre se basan.

Entonces, ¿cuáles son algunas formas comprobadas (y saludables) de hacer los trabajos de hoy cuando ha pasado la mayor parte de la noche con vecinos ruidosos, una tormenta fuerte, un niño sin dormir o sin ninguna razón aparente?

Pequeño descargo de responsabilidad aquí: estamos hablando de una o dos noches malas, no días sin dormir con privación de sueño que induce alucinaciones. Si tiene un sueño interrumpido regularmente y está afectando la vida, hable con un médico.

La cafeína es tu amiga, pero sé estratégica.

Lo primero que muchos de nosotros buscamos cuando nos sentimos cansados ​​es una bebida con cafeína.

La cafeína es "la droga psicoactiva favorita de todos" y realmente nos ayuda a estar más alertas y concentrados.

Siobhan Banks, codirector del Centro de Investigación de Comportamiento-Cerebro-Cuerpo, dice que la falta de sueño puede entorpecer nuestros sentidos, lo que nos dificulta concentrarnos en las tareas. Ella dice que la cafeína puede ayudar con esto.

"Donde sabemos que la cafeína es realmente buena es mantenerlo alerta con cosas como conducir, por ejemplo", dice el profesor Banks.

Cuatro signos de que necesitas dormir

Un perro negro bosteza delante de un fondo ilustrado en una imagen que representa el sueño.

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Ella dice que si bien la cafeína puede ayudarlo a estar más seguro mientras conduce de regreso a casa, también puede tener efectos no deseados.

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo obtiene una respuesta inflamatoria: nuestra frecuencia cardíaca aumenta, nuestra presión arterial aumenta y la glucosa se libera en la sangre.

Este es nuestro cuerpo trabajando para mantenernos en marcha hasta que podamos volver a dormir, pero nos hace sentir más estresados, nerviosos y un poco enfermos. La cafeína también aumenta nuestro ritmo cardíaco y puede hacernos sentir aún más nerviosos, por lo que es mejor no tomar un café si ya estás nervioso, por ejemplo.

Y si es sensible a la cafeína, puede evitar que duerma y, por lo tanto, agravar la pérdida de sueño.

"Es solo ser consciente de usar cafeína de una manera más estratégica", dice el profesor Banks.

Y no es solo cafeína lo que estás bebiendo. Dependiendo de si tiene un negro corto, moca, refresco con cafeína o bebida energética, el líquido a menudo tiene azúcares, grasas, proteínas y productos químicos adicionales, así que tenga cuidado con lo que sorbe.

  • Veredicto: la cafeína puede ayudarlo a concentrarse durante cortos períodos de tiempo para ayudarlo a pasar el día, pero tenga cuidado con su tolerancia y qué más consume con ella.

Comer puede hacerte sentir mejor, pero no despertarte más

Un hombre en una tapa de tanque y espaldas comiendo pastel y sosteniendo un helado

Los refrigerios son un comportamiento común de los cansados ​​y los snoozy.

El profesor Banks dice que la investigación muestra que los trabajadores por turnos a menudo merman más que los que trabajan en horas regulares, pero es más un estímulo psicológico que ayudar al cuerpo a lidiar con el sueño interrumpido.

Cómo vencer la somnolencia vespertina

Ilustración de un par de zapatos, dos tazas de café y Z para dormir para representar formas de ayudar al cansancio de la tarde.

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Si tiene esa sensación de agitación en el estómago por estar cansado, tomar un refrigerio puede ayudarlo a sentirse mejor, dice Gorica Micic, del Instituto Adelaide para la Salud del Sueño, pero no curará su cansancio.

Y si buscas una barra de chocolate que te ayude a pasar, podría empeorar las cosas a largo plazo.

"Comer alimentos azucarados nos dará un impulso inmediato de energía, pero luego generalmente es seguido por una fuerte caída de energía", dice ella.

  • Veredicto: Comer un refrigerio puede ayudar a que su cuerpo se sienta mejor, pero no lo despertará.

Beba agua (en caso de que esté deshidratado y cansado)

La deshidratación puede ser similar a cómo se siente después de una mala noche de sueño: algodón en la cabeza, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para concentrarse y quizás un poco de mal humor o malhumorado.

El profesor Banks dice que muchos, si no la mayoría, los adultos están un poco deshidratados la mayor parte del tiempo, por lo que beber más agua nunca es una mala idea.

"No tiene nada de malo tener un poco de agua. Te hará sentir mejor y deshacerte de cualquier deshidratación", dice el profesor Banks.

Pero a diferencia de la cafeína, el agua no ayuda a su estado de alerta, por lo que, nuevamente, no es una solución para la falta de sueño.

  • Veredicto: Estar hidratado es una buena idea todo el tiempo y puede hacerte sentir mejor, pero el agua no combate la verdadera somnolencia.

Levántate y muévete, a la luz del sol si puedes

Una mujer con una copa en la mano al sol afuera

Si tu día es bastante sedentario cuando tienes sueño, puede hacerte sentir aún más tranquilo.

"Cambiar de postura, moverse … salir durante el día y dar un paseo por el edificio, especialmente si es un día soleado, eso tendrá un gran impacto saludable en su estado de alerta y también en su bienestar general", dice el profesor Banks.

Obtener la luz del sol en la cara por la mañana puede ayudar a que su cuerpo apague la melatonina, el químico que producimos para dormir, dice Moira Junge, psicóloga de salud de la Sleep Health Foundation.

"Si caminas a la estación o conduces, siempre que sea posible (no uses) gafas de sol por la mañana para que entres esa luz y suprimas tu melatonina", dice el Dr. Junge.

  • Veredicto: mover su cuerpo puede hacer que se sienta más alerta, y la luz solar puede ayudar a ahuyentar las hormonas del sueño, pero no resolverá su problema por completo.

¿Puedes exprimir una siesta? Eso podría ayudar

Puedes dar tantos paseos, beber tanta cafeína y comer todo el azúcar del mundo; nada curará tu cansancio más que dormir.

"Una breve siesta poderosa puede combatir los efectos de la somnolencia", dice el Dr. Micic.

El profesor Banks dice que las siestas pueden ser excelentes para personas como los padres de recién nacidos que necesitan dormir cuando pueden, pero pueden ser una trampa para los demás.

"Cualquiera que esté teniendo problemas para dormir por la noche, no recomendaría que duerma una siesta", dice ella.

Cuanto más tiempo no dormimos, más fuerte se vuelve la necesidad de dormir, y esto puede ser útil para alguien que tiene muchos problemas para conciliar el sueño por la noche.

"Mantenga esa presión de sueño para que lo ayude a dormir por la noche", dice el profesor Banks.

  • Veredicto: si no tienes problemas para dormir y solo necesitas ponerte al día, una siesta es genial. Manténgalos cortos y no tome siestas si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche.
Una mujer acostada en una cama con un bebé pequeño

¿Las noches de descanso siempre son malas?

Si tiene muchos problemas para conciliar el sueño por la noche, arruinar su hora de acostarse durante un fin de semana puede aumentar ese problema.

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Pero el Dr. Junge dice que si por lo general no tiene problemas para dormir, "ponerse al día" con un descanso durante el fin de semana puede ayudarlo a sentirse mejor.

"Si no tienes problemas para dormir … no dudes en ponerte al día un poco el fin de semana", dice ella.

"Pero el consejo en general … es mantenerlo bastante consistente".

  • Veredicto: Aquellos de nosotros que no tenemos problemas para dormir podemos beneficiarnos de una pequeña mentira, pero si tiene dificultades para mantener una rutina de sueño, trate de no cambiar los fines de semana.

Esta es solo información general. Para obtener consejos personales detallados, debe consultar a un profesional médico calificado que conozca su historial médico.

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