¿Crees que necesitas proteínas para construir bíceps abultados o mantener tus pectorales en perfecto orden?
Piensa otra vez. Este importante macronutriente hace mucho más que alimentar sus músculos: es esencial para muchos aspectos de su salud.
Varias funciones diferentes en nuestro cuerpo necesitan proteínas, dijo Rosilene Ribeiro, dietista de la Universidad de Sydney.
Lo usamos para construir y mantener la masa muscular, pero también para producir hormonas, e incluso a veces como fuente de energía.
Lo principal que la gente no se da cuenta, dijo Sandra Iuliano, nutricionista de la Universidad de Melbourne, es que cada parte de nosotros está hecha de proteínas.
“Nuestra piel, nuestros músculos, nuestro cabello, todo”, dijo el Dr. Iuliano. “Entonces, si no tenemos suficiente proteína, esos órganos del cuerpo no funcionarán correctamente”.
La proteína está compuesta de diferentes aminoácidos, nueve de los cuales nuestro cuerpo no puede producir, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos.
Nuestros cuerpos tampoco pueden almacenar fácilmente proteínas, por eso necesitamos obtenerla de nuestra dieta todos los días.
Pero la reputación de los macronutrientes como un todo terreno nutricional ha significado que muchos de nosotros sobreestimamos la cantidad que realmente necesitamos.
De acuerdo con la Valores de referencia de nutrientes para Australia y Nueva Zelanda, el adulto promedio necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Es un poco menos para la mujer promedio y un poco más para el hombre promedio, porque los hombres generalmente tienen músculos más grandes.
Para alguien que pesa 75 kilogramos, esto es aproximadamente 60 gramos, o la proteína que puede obtener de cuatro o cinco huevos grandes, ¡aunque estamos seguros de que puede encontrar un menú más interesante que ese!
Los niños en crecimiento, las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más de proteínas en su día.
Y una vez que alcancemos 70, nuestra ingesta diaria recomendada de proteínas aumenta a aproximadamente 1 gramo por kilo.
Sin embargo, el australiano promedio consume alrededor de 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, dijo el Dr. Ribeiro, por lo que la mayoría de nosotros estamos obteniendo más de lo que necesitamos.
¿Qué pasa a medida que envejecemos?
A medida que envejecemos, la capacidad de nuestro cuerpo para responder a las proteínas disminuye, dijo el Dr. Iuliano.
“Por lo tanto, debe haber más proteínas para que ese músculo responda”.
(Unsplash CC: Anupam Mahapatra)
A partir de los 50 años, también comenzamos a perder parte de nuestro músculo esquelético, es decir, los músculos que usamos para mover nuestros cuerpos, a diferencia de los músculos involuntarios de nuestro corazón o intestino.
Este declive natural en nuestra masa muscular y fuerza se llama sarcopenia.
Se debe principalmente a la edad, pero también puede verse exacerbada por enfermedades crónicas, una dieta deficiente y falta de actividad.
Es por eso que vale la pena ser más consciente del ejercicio y la cantidad de proteína que usa en sus 50 años, incluso si aún no tiene que aumentar su ingesta.
La cantidad de proteína que necesita también depende de sus circunstancias generales de salud.
“Si está frágil y enfermo, entonces es probable que esté perdiendo mucha masa muscular porque pasa mucho tiempo en el hospital”, dijo el Dr. Ribeiro.
“Ahí es cuando necesitarás más proteínas porque quieres proteger el músculo y mantenerlo”.
los Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo. ha recomendado que las personas mayores de 65 años que están desnutridas o en riesgo de desnutrirse debido a una enfermedad deben aspirar a obtener de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, junto con actividad física diaria o ejercicio.
Mantener la proteína en proporción con la grasa y los carbohidratos.
Otra forma de pensar acerca de la cantidad de proteínas que debe consumir es pensar cuánto de la cantidad total de kilojulios que comemos cada día debería provenir de proteínas versus grasas y carbohidratos.
“Desea que del 15 al 25 por ciento de la energía provenga de las proteínas, y luego hasta el 35 por ciento de las grasas y hasta el 65 por ciento de los carbohidratos”, dijo el Dr. Ribeiro.
Esto se conoce como el rango aceptable de distribución de macronutrientes, que tiene como objetivo reducir nuestro riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y al mismo tiempo garantizar que recibamos suficientes micronutrientes para una buena salud.
Si está comiendo el porcentaje correcto de proteínas como parte de su dieta todos los días, alcanzará la ingesta diaria recomendada, dijo el Dr. Ribeiro.
Por otro lado, consumir demasiada proteína puede ser malo para nuestra salud, incluso al ejercer presión innecesaria sobre nuestros riñones e hígado.
La investigación emergente sugiere que también podría acortar nuestras vidas.
¿Cómo se ve todo esto en un plato?
(Flickr CC: Scott)
Podemos obtener proteínas de fuentes de origen animal como leche, queso, yogur, huevos, pescado, pollo y carne magra, o fuentes de origen vegetal como semillas, nueces, frijoles, legumbres, granos y cereales.
La diferencia entre los dos grupos es que las fuentes animales tienen el conjunto completo de los nueve aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por sí mismos, mientras que las fuentes vegetales individuales a menudo no lo hacen.
Una forma de evitar esto es combinar fuentes vegetales de proteínas, dijo el Dr. Iuliano, particularmente para las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.
“Si pongo mis legumbres y mi grano juntos obtengo todos los aminoácidos que necesito”, dijo. “Los frijoles horneados sobre pan tostado son un ejemplo”.
El Dr. Ribeiro también alienta a las personas a que no solo busquen las fuentes obvias de proteínas.
“Animo a las personas mayores a comer frijoles y lentejas y cosas así porque son más baratos y saludables, y son excelentes fuentes de proteínas”, dijo, además de proporcionar vitaminas y fibra adicionales que son buenas para su salud. bien.
Pero ella insta a las personas a evitar las carnes procesadas como el salami y el jamón, excepto como un regalo ocasional.
“Tiene proteínas, pero tiene muchas otras cosas que no son buenas para usted, como el sodio y las grasas saturadas”.
Y opte por alimentos en lugar de suplementos para satisfacer sus necesidades de proteínas, dijo el Dr. Iuliano, debido a los beneficios adicionales que conlleva.
“(Con) comida también obtengo todos los otros nutrientes que necesito, sabe mejor y probablemente sea una fuente más barata”.
Cómo obtener proteínas en cada comida
Aquí hay algunas sugerencias para asegurarse de obtener proteínas en cada comida.
- El desayuno puede ser cereal y leche, o gachas con leche o yogur y nueces.
- El almuerzo podría ser una ensalada o un sándwich con muchas verduras y tal vez un poco de carne magra, tofu o quinua mezclada con su ensalada o sándwich.
- La cena podría ser una tortilla de queso, sopa, estofado u otra ensalada con pollo o carne magra.
- Para los refrigerios, opta por cosas como yogur, nueces o quizás algunas verduras con hummus.
“Lo mejor de tenerlo durante todo el día es que cumplirá con sus requisitos, pero también se sentirá satisfecho y no se sentirá lento”, dijo el Dr. Ribeiro.