Ya es bastante difícil para muchos de nosotros comer las cinco porciones sugeridas de verduras al día, y mucho menos pasar tiempo preocupándonos si deberíamos comerlas crudas.
Pero el debate sobre el valor nutricional de las verduras crudas en comparación con las verduras cocidas ha sido difícil de ignorar y, comprensiblemente, nos ha dejado a muchos confundidos.
Por suerte hay buenas noticias.
Aunque algunas verduras pueden perder un poco de su contenido nutricional cuando se cocinan, no es suficiente de qué preocuparse, dice la dietista Sonya Stanley.
Además, en algunos casos. cocinar realmente puede ayudar a nuestros cuerpos a absorber mejor los nutrientes en los alimentos.
De hecho, realmente no importa cómo consumimos nuestras verduras, siempre y cuando tengamos suficiente en nuestras dietas, algo con lo que muchas personas luchan.
¿Qué hay en una porción de verduras?
Una porción equivale a:
- Media taza de vegetales cocidos, o
- Una taza de ensalada de verduras, o
- Media taza de legumbres, como frijoles y garbanzos
Solo el 7 por ciento de los adultos australianos y el 5 por ciento de los niños comen la cantidad correcta de verduras.
Comer una dieta saludable que incluya muchas verduras no solo ayuda a prevenir una variedad de enfermedades, como cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas, también hay La evidencia emergente también es importante para nuestra salud mental.
Se cree que las verduras pueden aumentar ciertas bacterias "buenas" en el intestino.
Estas bacterias producen mensajeros químicos que viajan al cerebro e influyen en nuestras emociones y reacciones ante situaciones estresantes.
"Deberíamos estar comiendo vegetales crudos o cocidos todos los días", dice Stanley.
"La última recomendación dice que los adultos deben comer hasta cinco porciones al día".
"No es necesario apegarse estrictamente a las verduras crudas; solo necesita comer una variedad de verduras y ensaladas".
¿La cocción afecta los nutrientes en las verduras?
Cuando cocinamos vegetales, cambiamos su estructura y composición, lo que puede tener efectos tanto positivos como negativos cuando se trata de sus beneficios para la salud.
La vitamina C, que se encuentra en vegetales como el brócoli y las coles de Bruselas, que son buenas fuentes, puede reducirse durante el proceso de cocción, dice Stanley.
Lo mismo es cierto si cocinamos frutas que contienen vitamina C, como las bayas.
Por otro lado, hay algunos compuestos que absorbemos más fácilmente una vez que se cocinan, en comparación con sus contrapartes crudas.
Un gran ejemplo de esto es el licopeno, un tipo de carotenoide, que se encuentra en los tomates.
Los carotenoides, una forma importante de fitonutrientes que se encuentra en la mayoría de las verduras, se han asociado con una disminución del riesgo de enfermedades del estilo de vida, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Cocinar tomates con un poco de aceite de oliva puede aumentar la absorción de licopeno.
Además, cocinar sus verduras favoritas no disminuirá su contenido de fibra, lo que ayuda a promover y mantener un intestino saludable, dice la Sra. Stanley.
Y en muchos casos, cocinar hace que las verduras sean mucho más sabrosas, lo que significa que es mucho más probable que las comamos.
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Stanley dice que las verduras ligeramente humeantes tienden a mantener más sabor, textura y nutrientes que otros métodos de cocción.
"El vapor es bueno porque retiene un poco más de valor nutritivo que [hervirlos] en agua", dice ella.
"El agua se filtrará más de la bondad si realmente hierves algo fuertemente".
Para comer muchas verduras todos los días y obtener el mayor valor nutricional, debe incluir una amplia variedad de verduras cocidas y crudas en sus comidas y meriendas.
Comer un 'arcoíris' de verduras y frutas de diferentes colores es una excelente manera de hacer que las comidas sean más saludables, y se ven más atractivas en el plato.
"Pruebe las verduras de ensalada en un rollo integral para el almuerzo, y saltee con muchas verduras diferentes ligeramente cocinadas como cena", sugiere la Sra. Stanley.
"Eso te dará un buen equilibrio".
Las verduras crudas también son una excelente merienda y son una opción diaria mucho más saludable que los alimentos nutricionalmente vacíos como pasteles y galletas.
Esta es solo información general. Para obtener consejos personales detallados, debe consultar a un profesional médico calificado que conozca su historial médico.
Esta historia, que originalmente fue escrita por Lydia Hales y publicada por ABC Health and Wellbeing, ha sido actualizada recientemente.