Recientemente me embarqué en lo que algunas personas (yo) describirían como un régimen de ejercicio intensivo, y no pude caminar correctamente durante la semana siguiente.
Salir de la cama requería una enorme fuerza de voluntad, bajar las escaleras era un desafío precario y desalentador, y agacharse para recoger algo del suelo estaba fuera de discusión.
Aprendí mi lección y prometí no volver a hacer ejercicio nunca más.
(No, no. ¡Solo bromeo! El ejercicio es muy importante. No te detengas).
Sin embargo, fue un buen recordatorio de la importancia de la recuperación del ejercicio, tanto para aliviar el dolor de los músculos adoloridos como para mantener la consistencia en mi rutina de ejercicios.
Entonces, para averiguar cómo se hace mejor, llamé al científico de recuperación y ex director del Centro de Recuperación del Comité Olímpico Australiano, Shona Halson.
"La gente tiende a pensar en la recuperación como baños de hielo y prendas de compresión", dijo el Dr. Halson, quien también es profesor asociado en la Universidad Católica de Australia.
"Pero la recuperación es lo fundamental como el sueño y la nutrición.
"Esas son las cosas que todos deberíamos estar haciendo bien. Las otras técnicas … son más como la guinda del pastel".
En primer lugar, ¿por qué me duele tanto?
Pueden suceder un par de cosas cuando hacemos ejercicio: fatiga y dolor.
"Cuanto más en forma esté y cuanto más acostumbrado esté a hacer un tipo particular de ejercicio, menos fatiga y dolor tendrá", dijo el Dr. Halson.
Pero el tipo de ejercicio también importa.
La fatiga muscular generalmente surge del ejercicio que involucra "contracciones concéntricas" (donde el músculo se está acortando) y no impacta con el suelo, como la natación y el ciclismo.
"Puedes nadar durante horas, puedes pedalear durante horas. Y quemas combustible, pero realmente no sientes mucho dolor, te cansas más", dijo el Dr. Halson.
El dolor muscular, por otro lado, se produce después del ejercicio que implica el alargamiento de los músculos.
Esto puede romper las conexiones entre las fibras musculares, causando inflamación e hinchazón.
"Esa inflamación causa dolor", explicó el Dr. Halson.
El daño microscópico que acumulan nuestros músculos puede ser el resultado del impacto con el suelo, por ejemplo al correr, o con otra persona si practicas deportes de contacto.
También ocurre cuando forzamos a nuestros músculos a trabajar más de lo normal, o ejercitamos grupos musculares que normalmente no usamos.
"El entrenamiento con pesas es otro tipo de ejercicio típicamente asociado con el dolor", dijo el Dr. Halson.
"Usted tiene algunas contracciones musculares de acortamiento, pero generalmente también tiene algunas contracciones de alargamiento, y son esas contracciones de alargamiento las que causan el dolor".
Si bien la fatiga que siente la mayoría de las personas por actividades como el ciclismo y la natación tiende a desaparecer rápidamente, el dolor de las fibras musculares dañadas puede durar unos días.
El dolor no es una mala señal
Si toma hasta 72 horas para que el dolor desaparezca después del ejercicio, probablemen te sea una señal de que ha inducido un poco de daño muscular, dijo el Dr. Halson.
Si bien no es muy divertido en ese momento, progresar con tu estado físico generalmente significa esforzarte un poco más cada vez, dijo.
"No vas a seguir mejorando si no generas algo de dolor y fatiga. Es parte del proceso".
Dicho esto, el dolor que no desaparece después de tres a cinco días puede ser una señal de que te has esforzado demasiado.
Si está tratando de desarrollar su rutina de ejercicios, es importante hacerlo gradualmente y permitir que sus músculos se adapten y reparen.
Pero, ¿y si soy un deportista habitual?
El ejercicio constante proporciona un efecto protector contra la fatiga muscular y el dolor.
"Todavía estás poniendo tensión y tensión a través de los músculos … es solo que te adaptas", dijo el Dr. Halson.
Sin embargo, las personas que se ejercitan regularmente aún experimentan dolor muscular porque a menudo desarrollan su fuerza o su condición aeróbica con el tiempo.
"Subirá de peso o tratará de correr un poco más o más rápido", dijo.
"A menudo, si haces ejercicio que no has hecho antes y haces mucho ejercicio, puede ser realmente doloroso".
¿Cuál es la mejor manera de recuperarse?
Dormir es la respuesta
"Dormir es la estrategia de recuperación más poderosa que tiene", según el Dr. Halson.
Es bien sabido que el sueño es importante para la función cerebral y la consolidación de la memoria. Pero, dijo, también juega un papel clave en la restauración y reparación del tejido muscular.
"El sueño es uno de los momentos más activos desde una perspectiva de recuperación física y mental. Hay liberación de hormonas, reparación muscular y restauración del cerebro".
Mantente hidratado
Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos inicialmente usan sus reservas de carbohidratos como combustible, antes de quemar grasa.
Las bebidas deportivas, que generalmente contienen agua y electrolitos para la rehidratación y carbohidratos (como azúcares) para obtener energía, se diseñaron originalmente para reponer líquidos y proporcionar combustible adicional para un ejercicio intenso y duradero.
Es importante hidratar y nutrir adecuadamente nuestros cuerpos después del ejercicio.
(Pixabay)
Pero el agua debe cumplir con los requisitos de líquidos de la mayoría de las personas a menos que sea un atleta profesional, dijo el Dr. Halson.
"Es importante rehidratarse si ha perdido líquido, y una de las mejores formas es medirse antes y después (entrenamiento) y reemplazar el 150 por ciento de lo que ha perdido".
Cuando se trata de alimentos, el Dr. Halson dijo que era importante reponer los carbohidratos agotados durante el ejercicio y las proteínas, el nutriente principal necesario para la reparación muscular.
Si está haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o levantamiento de pesas, por ejemplo, es posible que desee centrarse especialmente en las proteínas. Si el ejercicio es predominantemente a base de ejercicios cardiovasculares, debería considerar el reemplazo de carbohidratos.
"Solo depende de tu actividad".
La compresión puede funcionar
Si bien las prendas de compresión no son necesarias para la recuperación del ejercicio de la mayoría de las personas, el Dr. Halson dijo que pueden ayudar a reducir la percepción de dolor.
"Hay un par de teorías detrás de las prendas de compresión", dijo.
"Uno de los principales es que la tensión (de la prenda) básicamente comprime las venas superficiales cercanas a la piel, particularmente en las piernas, y eso obliga a la sangre a fluir a través de los vasos más profundos".
Dijo que ese aumento en el flujo sanguíneo puede ayudar a eliminar "algunos de los productos de desecho" en la sangre.
"Eso puede ser bueno para la inflamación y la hinchazón, que sabemos que es en parte lo que causa ese dolor".
Hielo hielo bebé
Los baños de hielo son una herramienta de recuperación popular para los atletas, y por una buena razón; Al igual que las prendas de compresión, el agua puede ser compresiva.
"Hay presión hidrostática en el agua, por lo que tiene ese efecto similar en el flujo sanguíneo", dijo el Dr. Halson.
Pero los beneficios de los baños de hielo se pueden lograr sin realmente llenar una bañera con hielo.
"Mientras el agua esté más fría que la temperatura de la piel (unos 34 grados centígrados) … eventualmente te enfriará".
Eso significa que saltar a una piscina fría o al océano después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor. Incluso una ducha fría, aunque no proporcionará la presión hidrostática de un cuerpo de agua, no es un mal lugar para comenzar.
Pero, ¿qué pasa con los efectos del frío helado … aire?
La crioterapia es un tratamiento que consiste en exponer al cuerpo a temperaturas de congelación o casi congelación durante varios minutos, y su uso ha crecido en los últimos años.
"Hay un poco de ciencia … principalmente en pacientes con artritis reumática o una enfermedad inflamatoria", dijo el Dr. Halson.
"Pero lo que no se obtiene con las cámaras de crioterapia … es la presión hidrostática del agua".
El Dr. Halson dijo que la evidencia de la inmersión en agua era más fuerte. Además, un chapuzón en el océano es gratis.
Estírate si te apetece
Para algo que muchos de nosotros hacemos antes o después del ejercicio, no hay mucha evidencia de que el estiramiento sea efectivo para reducir el riesgo de lesiones.
"Muchos atletas dicen que si no se estiran, se sentirán más doloridos al día siguiente", dijo el Dr. Halson.
"Pero en términos de evidencia científica para decir que deberíamos estirarnos después del ejercicio, no hay una gran cantidad".
Para aquellos que lo encuentran beneficioso, no hay razón para detenerse, dijo.
"Estirarse puede ser algo que podría reducir el dolor y la rigidez, especialmente si eres alguien que está haciendo algo a lo que no estás acostumbrado".
Escucha a tu cuerpo
A veces, cuando los músculos se sienten adoloridos o fatigados, puede ser útil hacer un poco de ejercicio suave para "superar el dolor y la rigidez".
Pero tomar períodos de descanso también es importante.
"Si nos fijamos en los atletas de élite, incluso ellos tendrían un día libre a la semana", dijo el Dr. Halson.
"Entonces, creo que una persona promedio debería buscar tener al menos un día (por semana) de descanso completo".
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo.
"Si está un poco adolorido, comienza a cansarse realmente, tal vez no se concentra en el trabajo, o siente que podría estar enfermo, tener un día libre a largo plazo probablemente sea mejor para usted".