¿Intentas mejorar la salud de tu cerebro con sudoku, azúcar o incluso sexo? Echemos un vistazo a la evidencia – Salud

¿Haces crucigramas crípticos en un intento por mejorar la salud de tu cerebro? ¿O ha escuchado que el omega-3, un aumento de azúcar o incluso estar ocupado en el dormitorio es bueno para su materia gris?

Echemos un vistazo a algunas de las cosas que a menudo escuchamos que son buenas para nuestro cerebro, revisemos la evidencia y descubramos algunos mitos en el camino.

Sudoku y crucigramas

Es difícil no sentirse un poco satisfecho cuando hacemos un sudoku o un crucigrama.

Después de todo, hemos escuchado lo bueno que es para nuestro cerebro, al igual que el ejercicio desarrolla músculo, los juegos mentales fortalecen nuestros cerebros, ¿verdad? Incorrecto.

Neuroplasticidad es el término que describe cómo las vías y conexiones en el cerebro cambian a través de la experiencia. Cuando practicamos algo, el cerebro se adapta y tendemos a mejorar esa habilidad.

Cuando haces un rompecabezas de sudoku todos los días y encuentras que te haces más rápido … desafortunadamente esto no significa que te estés volviendo más inteligente.

Tu cerebro simplemente se está volviendo más eficiente haciendo sudoku: no significa que mejorará en encontrar sus llaves o escribir ensayos.

Si hay una habilidad en particular que desea mejorar, probablemente sea mejor practicar esa habilidad.

Veredicto: no realmente (la evidencia de alta calidad sugiere que no lo es)

Estrés

El estrés es malo para ti, ¿verdad? Bueno, no necesariamente. El diablo está en la dosis y cómo percibes el estrés.

Un pequeño estallido de estrés, como la prisa que tienes cuando corres una carrera, es realmente bueno para tu cuerpo y te ayuda a rendir al máximo.

La descarga de adrenalina de un momento estresante sobrealimenta tu enfoque, para que puedas atender la tarea en cuestión y hacerlo bien. La evidencia muestra que la forma en que percibes el estrés también es importante.

Un estudio de Harvard mostró que si observa los signos de estrés, como latidos cardíacos o sudoración, como signos de que su cuerpo lo está preparando para enfrentar el desafío, no solo mejorará significativamente su rendimiento, sino que el impacto que el estrés tiene en su cuerpo disminuye también.

Por otro lado, el estrés a largo plazo, del tipo que dura de meses a años, como cuando estás cuidando, o lidiando con la inseguridad laboral, causa estragos en tu cuerpo y puede cambiar: o incluso reducir – tu cerebro.

Las neuronas en el centro de memoria del cerebro, conocido como el hipocampo, pueden desconectarse, lo que dificulta recordar eventos. Las células madre comienzan a comerse a sí mismas, haciendo que el hipocampo se encoja.

El estrés crónico nos hace adaptarnos a un estado hipervigilante y reactivo.

El centro emocional del cerebro, conocido como la amígdala, crece en tamaño a medida que aumenta su conectividad con otras neuronas, haciéndolo más emocional y reactivo de lo que sería de otra manera.

Y, por último, hay una creciente desconexión con la corteza prefrontal, la parte de la toma de decisiones de su cerebro, lo que hace que sea más difícil emitir juicios claros sobre una situación.

Si bien las presiones de la sociedad moderna pueden significar que no siempre puedes evitar situaciones estresantes, puedes replantear cómo respondes a ellas y reducir los efectos del estrés en el cerebro con algunas de las siguientes actividades.

Veredicto: un poco es bueno, mucho es malo

Meditación y mindfulness

¿Alguna vez se preguntó por qué los monjes tienen tanta alegría y calma? La meditación y la atención pl ena pueden tener mucho que ver con eso.

Solíamos pensar en la meditación como un poco de pseudociencia semi-espiritual. Hasta años recientes, se sabía poco acerca de cómo unas pocas horas de contemplación silenciosa cada semana podrían afectarnos.

Ha quedado claro que la meditación tiene algunos efectos potentes en su cuerpo, especialmente en su cerebro.

La meditación y la atención plena no solo reducen los niveles de hormonas del estrés (y, por lo tanto, el impacto que el estrés tiene en el cerebro), sino que también ayudan encoge tu amígdala, reduciendo así su reactividad emocional

A medida que la amígdala se reduce de tamaño, la corteza prefrontal, la región de toma de decisiones del cerebro, aumenta de grosor. Esto significa que te vuelves menos impulsado por tus reacciones emocionales más primitivas, y te vuelves mucho más decisivamente reflexivo.

A través de su efectos tangibles para mejorar la atención (y, por lo tanto, una mayor capacidad para elegir en qué pensamientos positivos centrarse), la meditación puede traer un gran sentimiento de alegría y satisfacción.

Esta capacidad mejorada para enfocar la atención incluso parece influir en cuánto dolor puede sentir. Cuanto más atención y meditación haces, más fuertes parecen ser estos efectos.

Quizás 15 minutos de atención al día podrían ayudarnos a todos a ser un poco más como los científicos del Monje Tibetano afirmaron que era el "hombre más feliz del mundo".

Veredicto: bueno

Azucar natural

El cerebro tiene hambre. Consume aproximadamente el 20 por ciento de la energía de su cuerpo en reposo, a pesar de ser solo el 2 por ciento de su peso corporal.

Su cerebro necesita azúcar, en forma de glucosa, para funcionar. Cuando comes azúcar u otros carbohidratos más complejos, tu cuerpo lo convierte en glucosa.

Entonces, ¿qué mejor azúcar para alimentar tu cerebro que el azúcar natural? Todo lo que es natural es probablemente bueno para ti, ¿verdad? Piensa otra vez.

Si bien muchas cosas están bien con moderación, se ha demostrado que los azúcares naturales, incluidos los de la miel y la caña de azúcar, son malos no solo para su cuerpo sino también específicamente para su cerebro.

La evidencia muestra que una dieta alta en azúcar sofoca el crecimiento de nuevas neuronas y se asocia con un hipocampo más pequeño y deterioro de la memoria.

Y si está pensando en recoger ese paquete de paletas para sentirse mejor, una dieta alta en azúcar se asocia con un mayor riesgo de ansiedad y depresión a largo plazo, y probablemente empeora tu estado de ánimo de todos modos.

Si tiene diabetes, tiene el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer; de hecho, algunos llaman a la enfermedad de Alzheimer "diabetes tipo 3".

La buena noticia es que puedes entrena tu cerebro para comer menos azúcar.

Sin embargo, una forma muy específica de azúcar tiene algunos beneficios sorprendentes: las píldoras de azúcar cuando se usan como placebo en experimentos.

Las píldoras de placebo no contienen ningún medicamento real, pero parecen aliviar todo tipo de enfermedades.

Por ejemplo, se demostró que las píldoras de azúcar alivian el dolor de manera tan efectiva como la medicación analgésica en el 50 por ciento de pacientes que sufren dolor crónico.

¿Como funciona esto? Cuando toma una píldora placebo, la expectativa hace que su cerebro libere sus propias endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y ayudan a aliviar el dolor.

Entonces, no, no es el azúcar en las píldoras placebo lo que te hace sentir mejor, solo otro truco que nuestros cerebros pueden jugar contigo.

Veredicto: malo

Ejercicio

El ejercicio no solo protege tu corazón, también protege tu cerebro. De hecho, es una de las cosas más poderosas que puede hacer para mejorar la salud de su cerebro.

Al aumentar el flujo sanguíneo al cuerpo, el ejercicio entrega más oxígeno y nutrientes a su cerebro, lo cual es particularmente importante, considerando que el flujo sanguíneo cerebral disminuye ligeramente a medida que envejecemos.

Pero este no es el efecto más notable que el ejercicio tiene sobre el cerebro.

Durante mucho tiempo, se pensó que teníamos un número determinado de células cerebrales. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el cerebro contiene células madre, y las células madre tienen la capacidad de crear nuevas neuronas en un proceso llamado neurogénesis.

Uno de los mas potentes estimuladores de neurogénesis es ejercicio.

El ejercicio también promueve la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro, que es un poco como un fertilizante para el cerebro: apoya el crecimiento de nuevas neuronas y aumenta la neuroplasticidad, lo que facilita el crecimiento del cerebro nuevas conexiones entre neuronas.

El ejercicio puede ser un potente antidepresivo, porque ayuda a contrarrestar la disminución de la neuroplasticidad y la neurogénesis observado en la depresión.

El ejercicio también hace que su cerebro libere endorfinas, las hormonas para sentirse bien y los endocannobinoides, que activan el sistema de recompensa de su cerebro y ayudan a aliviar el dolor.

Es por eso que te puedes sentir tan eufórico después de una carrera. Estos químicos cerebrales también son responsables de los "corredores altos" o del "segundo viento" experimentado durante el ejercicio de resistencia.

Entonces, ¿cuál es la cantidad óptima de ejercicio? Si bien se han estudiado diferentes tipos, intensidades y duraciones de ejercicio, 30 minutos de ejercicio aeróbico (piense en bombeo cardíaco, sudoración), cinco veces a la semana, es un excelente nivel mínimo para trabajar hacia.

Si es mayor de 60 años, como tan solo 10 minutos de ejercicio puede hacer una diferencia significativa en su función cerebral.

Veredicto: asombroso

Sexo

El sexo no solo nos hace sentir bien, es bueno para nosotros.

Y como a menudo incorpora ejercicio, puede ser doblemente bueno para nosotros.

Se ha demostrado que la actividad sexual positiva mejorar la neurogénesis en ratas, y no tenemos ninguna razón para creer que los humanos sean diferentes.

La intimidad libera explosiones de oxitocina en el cerebro. La oxitocina, conocida con cariño como la hormona del amor, ayuda a consolidar sentimientos de confianza y atracción, alentándonos a unirnos con nuestro amante.

La oxitocina también tiene acciones antiinflamatorias, reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés en su sangre, y por lo tanto, reduciendo el costo del estrés en su cerebro.

Los orgasmos liberan la hormona prolactina, que es responsable de esa sensación de relajación profunda.

Pero si te preguntas por qué masturbarte no te hace sentir tan frío, es porque las relaciones sexuales liberan aproximadamente un 400 por ciento más de prolactina.

Entonces, si está obteniendo algo, bien por usted y su cerebro.

Veredicto: genial

Después de llegar a los 40 años, el cerebro se contrae en aproximadamente un 5 por ciento cada década. Esto suena preocupante, pero si cuidas la salud de tu cerebro a través del ejercicio, el sexo, la meditación y la atención plena, entonces estás en el camino correcto para vivir con un cerebro saludable por más tiempo.

Entonces, fanáticos del sudoku, tal vez quieran guardar los lápices y recoger sus corredores.

La Dra. Lila Landowski es investigadora en neurociencia y plasticidad cerebral en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tasmania. También es una de las 5 mejores científicas para 2019.