Los 8 mejores ejercicios nocturnos antes de acostarse para relajarse


Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta equilibrada. Desafortunadamente, después de un día ajetreado, es bastante común estar inquieto por la noche. Curiosamente, tener un trastorno del sueño persistente o frecuente no es saludable. Según estudios médicos, dormir menos de siete a ocho horas por la noche puede provocar riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Por lo general, los trastornos del sueño están relacionados con el estrés y la fatiga. Afortunadamente, esta condición es reversible con ejercicio nocturno efectivo. Estas rutinas antes de acostarse incluyen actividades calmantes como escuchar música o leer un libro para ayudar a relajarse e inducir el sueño.

Este artículo lo guiará a través de varias rutinas nocturnas para ayudarlo a relajarse antes de acostarse.

1. Evite las luces azules

La luz del día es saludable y beneficiosa; Por la noche, sin embargo, el efecto de la luz brillante se invierte. Afecta el ritmo circadiano de su cuerpo, haciéndole creer que todavía es de día, lo que reduce sus hormonas melatonina. Asimismo, la luz azul que emiten dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas, televisores y computadoras portátiles afecta el ritmo de su cuerpo. Si es posible, apague todos los dispositivos de luz azul dos horas antes de acostarse.

Opte por formas sin tecnología para calmarse e inducir el sueño. Por ejemplo, cuente ovejas o imagine cómo duerme. Pueden parecer tontos, pero funcionan porque ayudan a su cerebro a concentrarse en una cosa y eventualmente desencadenan su desmayo.

2. Meditación

La meditación es uno de los ejercicios nocturnos más eficaces para un sueño saludable. Esta técnica de relajación calma el cuerpo y la mente y promueve la paz interior. Estos cambios psicológicos desencadenan el sueño al influir en los procesos corporales como el aumento de la melatonina y la disminución de la frecuencia cardíaca. Como citó Charlotte Brontë: “Una mente arrugada hace una almohada inquieta”.

Para meditar, busque un lugar tranquilo y cómodo, siéntese o acuéstese, cierre los ojos y respire lentamente. Concéntrese en inhalar y exhalar. Cuando surja un pensamiento, déjelo ir y concéntrese en su respiración. Aprender a calmar la mente lleva tiempo. Así que comience con dos o tres minutos de su tiempo. Pueden aumentar gradualmente de quince a veinte minutos con el tiempo.

3.Haga un buen ambiente para dormir

Según la Sleep Foundation, la decoración del dormitorio y el medio ambiente son factores clave para dormir bien por la noche. Un ambiente para dormir incluye ruido, iluminación, muebles de dormitorio y ropa de cama.

Un ambiente con mínima iluminación es perfecto para iniciar el sueño. También es importante minimizar y controlar el ruido para evitar distracciones mientras se acomoda para la noche.

El dormitorio debe estar ordenado para la relajación y el descanso, así que guarde todos los libros, la ropa y la mesita de noche.

La comodidad es una prioridad; Asegúrese de que la cama esté limpia y libre de desorden antes de acomodarse. Esto puede hacer que lances ataques de insomnio de un lado a otro.

4. Verifique la temperatura

Es posible que tenga problemas para dormir en climas cálidos o en lugares donde la temperatura es demasiado alta. Según los estudios, la temperatura afecta el sueño más que el ruido ambiental. Por lo tanto, es importante asegurarse de que la temperatura del dormitorio sea favorable para una buena noche de sueño.

Una temperatura de alrededor de 70 grados Fahrenheit o 20 grados Celsius parece funcionar para la mayoría de los adultos. Aún así, pruebe diferentes temperaturas para averiguar cuál es la mejor para usted.

5. Tome una ducha o un baño caliente

Para conciliar el sueño más rápido, los investigadores recomiendan tomar un baño caliente noventa minutos antes de acostarse. El agua caliente ayuda a cambiar la temperatura central del cuerpo y le indica a su cuerpo que es hora de acostarse.

Se ha confirmado que esta rutina nocturna es eficaz para proporcionarle un sueño de la mejor calidad. Mejor aún, te ayudará a conciliar el sueño 10 minutos más rápido de lo normal.

6. Toma un té relajante

Por lo general, el té se promociona para tratar problemas de salud como dolores de cabeza, cáncer e insomnio. Los aceites esenciales contenidos en el té tienen propiedades medicinales y actúan, entre otras cosas, como estimulantes antidepresivos. Por lo tanto, beber té antes de acostarse es una práctica eficaz para un sueño relajado.

Afortunadamente, aquí en el Reino Unido hay una infusión para todos, ya sea para colocar bolsitas de té en la comodidad de una taza o preparar tradicionalmente té de hojas sueltas en una tetera.

Cocinar té de hojas sueltas como bálsamo de limón y manzanilla produce una infusión rica en sabor y aceites esenciales, que relajarán y mejorarán su estado de ánimo en general.

7. Reducir la ingesta de líquidos

Aunque la hidratación es fundamental para su salud, beber demasiado líquido antes de acostarse provoca nicturia (micción excesiva durante la noche). Trate de no beber líquidos en la última hora antes de acostarse. Por tanto, si bien beber té antes de acostarse es relajante, también es importante regular su consumo a una taza.

Además, use el baño justo antes de acostarse para reducir la posibilidad de despertarse por la noche.

8. Ajuste su rutina

Su cuerpo trabaja en un ritmo circadiano y se alinea con el amanecer y el atardecer. Para mejorar la calidad del sueño a largo plazo, se debe seguir una rutina antes de acostarse. Esto lo ayudará a relajarse antes de acostarse y, finalmente, volver a la cama con facilidad.

Debido a su consistencia, los patrones regulares de siesta le indican automáticamente a su cerebro que duerma en el momento adecuado y posiblemente se despierte naturalmente sin una alarma.

Existen numerosos métodos y rutinas que puede utilizar para relajar su día y dormir bien por la noche. Solo tiene que averiguar qué funciona mejor para usted. Sin embargo, si estas prácticas nocturnas no son efectivas, debe consultar a un médico para descartar cualquier insomnio.

Una buena noche de sueño es fundamental para su salud, bienestar y productividad óptimos. Asegúrate de descansar bien.

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