Ha sido un día duro de trabajo y es hora de relajarse. Buscando una manera de relajarse de su estrés, tal vez tomar un trago para relajarse. El problema es que el alcohol no solo reduce su capacidad de adaptarse al estrés al disminuir la calidad del sueño y aumentar la inflamación, sino que también la reduce. investigar de la Universidad de Pensilvania, te está encogiendo el cerebro.
Comencemos con cómo el alcohol afecta el sueño. Sí, el alcohol es un relajante que puede hacer que se duerma más rápido, pero las investigaciones muestran que la calidad de su sueño disminuye drásticamente cuando se queda dormido.
UN Estudio 2018 con más de 4.000 personas de prueba encontró que el consumo de alcohol estaba asociado con trastornos del sistema nervioso autónomo, medido por la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), de una manera dependiente de la dosis. HRV es una métrica estándar utilizada por dispositivos portátiles populares para cuantificar la recuperación. Menos de dos porciones de alcohol por día para hombres y una porción de alcohol por día para mujeres redujeron la recuperación relacionada con HRV en un 9.3 por ciento. Ah, y por cierto, una porción son solo 5 onzas de vino, no el vaso lleno que la mayoría de la gente bebe. Cuando los sujetos masculinos bebieron dos porciones completas y las mujeres un poco más de una, su HRV se redujo en un 24 por ciento.
El consumo crónico de alcohol no solo reduce la calidad del sueño, sino que también aumenta la inflamación sistémica y puede causar daño a los órganos. Y uno de esos órganos es tu cerebro.
Nueva investigación El uso del Biobanco del Reino Unido y los datos de MRI de más de 36,000 adultos muestran que el consumo de alcohol de leve a moderado de solo 1-2 unidades diarias se asoció con una reducción en el volumen cerebral global. Estos cambios en el volumen cerebral correspondieron al efecto de envejecimiento de dos años, y un aumento de dos a tres unidades diarias correspondió a 3,5 años de edad.
Para empeorar las cosas, la relación entre el consumo de alcohol y los cambios en el volumen cerebral no era lineal. Empeoraba cuanto más bebía el sujeto. El paso de cero a una unidad alcohólica se asoció con medio año de envejecimiento. Pero la diferencia entre tomar cero y cuatro bebidas era comparable a envejecer el cerebro diez años.
Seamos honestos. El alcohol no es una buena solución para regular el estrés. Si está constantemente cansado al final del día, aquí hay tres cosas simples que puede hacer para reducir el estrés y mejorar su salud.
Súbete al flujo óptico
El flujo óptico es un patrón de movimiento en el que los objetos en el campo de visión se mueven más allá de usted. Cuando sales a caminar, trotar o andar en bicicleta, te pones en un estado de flujo óptico, lo que tiene un efecto poderoso en tu sistema nervioso.
flujo óptico amortigua la actividad neuronal en la amígdala, una estructura en su cerebro que suprime los sentimientos de miedo y ansiedad. Por lo tanto, simplemente mover su cuerpo moviéndose hacia adelante puede afectar dramáticamente sus niveles de estrés. La clave es que tienes que estar afuera. Una cinta de correr o una bicicleta estática no funcionarán.
Practica la respiración rítmica con énfasis en la exhalación.
Nuestros cuerpos están equipados con un sistema neurológico único que nos permite subir y bajar en un continuo de estrés y relajación. Este sistema se llama sistema nervioso autónomo (SNA) y se puede manipular a través de la respiración.
Al participar en la respiración rítmica donde la exhalación es el doble de larga que la inhalación, puede comenzar a cambiar inmediatamente su cuerpo de un estado estresado a un estado relajado. Siempre que se ciña a la proporción 1:2, puede ser creativo con la duración de la secuencia de respiración. Por ejemplo, podría respirar al ritmo durante 2-3 minutos, inhalar durante 3 segundos y exhalar durante 6 segundos.
Este simple comportamiento mecanicista puede brindarle alivio instantáneo del estrés y control cuando la vida se sale de control.
Practica la gratitud
Después de todo, simplemente tomarse unos momentos al final del día para reconocer las cosas buenas de su vida puede tener un impacto profundo en su bienestar. La investigación sugiere que una práctica de gratitud puede mejorar el optimismo y Resilienciareducir los biomarcadores de estrés e inflamación, y mejorar calidad de sueño.
Si quieres implementar una práctica de gratitud, te sugiero el ejercicio de las tres cosas buenas.
Primero, escribe tres cosas buenas que sucedieron durante el día. Luego asigne un título a cada evento y escriba lo que sucedió en detalle. Luego, escribe cómo te hizo sentir ese evento en ese momento y cómo te sentiste después (mientras lo escribes). Finalmente, siéntese con la experiencia positiva y deje que los sentimientos positivos burbujeen y absorban.
Al reemplazar su gorro de dormir con estos comportamientos recomendados, mejorará su salud y bienestar físico y mental. Y si descubre que está teniendo dificultades para sobrellevar la situación sin alcohol, consulte a un terapeuta autorizado para obtener ayuda profesional.