La pandemia de coronavirus ha hecho que comer sea más complicado. La disponibilidad de comestibles es irregular, las aplicaciones de entrega están presionando mucho para que la gente ordene comida para llevar, y pocas cosas (legales) brindan el mismo tipo de gratificación instantánea feliz que un Hot Pocket. Sin embargo, esos mismos factores hacen que esta sea una gran oportunidad para comenzar a rastrear lo que come. Esto se debe a que casi seguro cocina más en casa, lo que facilita saber exactamente qué está consumiendo.
Incluso si se irrita ante la idea de pesar y medir los alimentos, especialmente cuando su rutina actual de autocuidado implica usar el mismo par de pantalones cortos de gimnasia durante 23 días seguidos, pequeños pasos para aumentar su comprensión de los hábitos alimenticios actuales pueden hacer que las compras de comestibles sean más manejables y la preparación de alimentos menos de una tarea. Incluso si eres relativamente flojo con respecto al seguimiento, aún puede tener un efecto positivo general en tu salud.
Aquí hay algunos consejos fáciles para comenzar.
Obtenga una balanza y algunas tazas de medir (cuando estén disponibles)
El panel de nutrición en una bolsa de Tostitos dice que una porción adecuada es de siete papas fritas, seis si elige el toque de lima. Suena patético, eso no es suficiente para atravesar el frío de un episodio de La oficina. Sin embargo, ese tamaño de porción viene con un número: 28 gramos, lo que equivale a una onza. En otras palabras, si no desea contar sus fichas, pesarlas puede ayudar.
"Es totalmente comprensible que las personas no sepan cómo se ve realmente una porción", dice Jessica Bihuniak, profesora asistente de nutrición clínica en NYU. "Este proceso puede ayudarlos a aprender".
Puede obtener muchas balanzas de alimentos confiables por menos de $ 20 en Amazon o incluso en su tienda de comestibles local la próxima vez que recoja provisiones.
Las tazas o cucharas de medir también son extremadamente útiles, pero son aún mejores cuando se usan con la báscula. Una taza medidora puede darle una idea de cómo debería ser una porción de queso rallado, pero es probable que en realidad esté socavando su porción porque el queso no se empaqueta perfectamente en la taza; pesarlo en realidad le da más queso, que es Siempre es positivo.
Debido a que las tazas de medir son muy baratas, considere tener un par de juegos a mano. Entrar en la preparación de alimentos y descubrir que su equipo está sucio se convierte rápidamente en una excusa para rendirse.
Si no tiene una balanza o tazas, hay algunas formas muy aproximadas de estimar esas métricas de tamaño de porción. Por ejemplo, el puño de tamaño promedio generalmente ocupa la misma cantidad de volumen que una taza, y la palma de su mano es aproximadamente del tamaño de cuatro onzas de carne.
Obtenga una aplicación (o al menos un bolígrafo y papel) para rastrear su comida
Ahora que puede tener una idea razonable de cuánto está comiendo, necesita una forma de realizar un seguimiento de los datos que recopila. Bihuniak dice que muchos de sus estudiantes eligen usar un cuaderno y un bolígrafo simples para realizar un seguimiento de lo que están comiendo. Eso es útil si es consciente de sus elecciones de alimentos y no quiere arriesg arse a que sus registros se hagan públicos accidentalmente a través de un error o un intercambio accidental en las redes sociales.
Si desea una aplicación, MyFitnessPal de Under Armour se ha convertido en una de las aplicaciones de seguimiento de alimentos más populares, y por una buena razón. Brinda información detallada sobre diferentes tipos de alimentos y tiene una gran base de datos de artículos preprogramados para que pueda encontrarlos buscando o incluso escaneando su código de barras con la cámara de su teléfono. Si paga la versión Premium, que cuesta $ 50 por año, le permitirá profundizar en partes hiperespecíficas de su dieta como macro nutrientes individuales. Si recién está comenzando y no tiene en mente un plan específico que quiera seguir, es probable que no necesite la mirada profunda que obtiene de la suscripción Pro.
Bihuniak también recomienda ASA24.com, una herramienta de evaluación dietética autoadministrada de 24 horas proporcionada por el Instituto Nacional del Cáncer. Sin embargo, es una herramienta muy clínica sin muchas de las campanas y silbatos orientados al consumidor.
Otras aplicaciones como Weight Watchers o Noom ofrecen capas de soporte además de un seguimiento simple e intentan guiar su alimentación hacia objetivos específicos. Por $ 20 por mes, Weight Watchers convierte los valores nutricionales de un alimento en un número simple y ofrece un poco de apoyo de la comunidad para ayudarlo a mantenerse motivado. A partir de $ 50 por mes, Noom intenta guiar sus hábitos alimenticios de manera más proactiva ofreciendo cuestionarios para descubrir sus gustos y sesiones de apoyo regulares para alentarlo.
HealthyOut es una aplicación específicamente dedicada a ayudar a desglosar la información nutricional de los alimentos de los restaurantes, lo que puede ser complicado si está tratando de separar las cosas por su cuenta.
En última instancia, elegir la aplicación correcta es cuestión de gustos y, por lo general, de prueba y error.
Planifica tus comidas con anticipación
Ir de compras es difícil durante la pandemia de coronavirus y planificar sus comidas con anticipación puede ayudar a que los viajes al mercado sean lo más eficientes posible. "Algunos de los alimentos que consume habitualmente pueden no estar disponibles y la planificación de reemplazos por adelantado puede eliminar el estrés asociado con hacer un cambio en el momento", dice Bihuniak.
Elija comidas que sean fáciles de repetir e ingredientes que puedan caber en múltiples platos. La aplicación Yummly ofrece una base de datos de más de 2 millones de recetas y le permite crear una lista de compras basada en las cosas que espera cocinar durante la semana. Incluso las aplicaciones de recetas sin ninguna inclinación nutricional específica real pueden ayudar: las opciones de búsqueda en profundidad de la aplicación Tasty le permiten especificar categorías vegetarianas, bajas en sodio y otras para satisfacer sus gustos y necesidades.
Si bien puede ser tentador preparar un almuerzo para toda la semana, no se desanime si está harto de eso el jueves y se rinde. Prestar atención a sus gustos y seguimiento lo ayudará a darse cuenta de sus límites.
Rastrea tu agua
En la oficina, un viaje al enfriador de agua puede ser un pequeño descanso. En casa, es fácil de olvidar. Monitorear su consumo de agua "lo ayudará a darse cuenta cuando solo haya tomado una sola taza de café durante todo el día", dice Bihuniak.
El seguimiento del agua puede ser poco emocionante porque no juega en números como el conteo de calorías, pero ayuda a reforzar la rutina de controlar lo que consume.
Sea extremadamente, incluso dolorosamente honesto
Establecer la infraestructura para rastrear es relativamente simple, pero es preocupantemente fácil mentirle a su aplicación o cuaderno sobre sus acciones. "Las personas piensan que solo tienen una almendra o un puñado de algo que no tienen que rastrear", dice Bihuniak. "Pero, debe incluir todos los alimentos, todos los refrigerios y todas las bebidas".
El seguimiento preciso le dará una referencia de lo que está consumiendo. Por complicado y desalentador que pueda ser ingresar "9.5 donas Krispy Kreme" en su registro, pertenece allí. Por lo general, hacer un diario de alimentos es una de las primeras tareas que un profesional de nutrición asignará a los clientes y, cuanto más honestos sean, mejor será el plan general.
Si es difícil escribir indulgencias en una aplicación y transmitirlas a Internet, pruebe el método de papel y lápiz por un tiempo para ver si ayuda con su honestidad.
Establezca metas alcanzables que no sean necesariamente sobre pérdida de peso o números duros
Cuando ingresa al rastreo avanzado, los números se vuelven esenciales. Es posible que te encuentres contando Cheerios o bebiendo una taza de gelatina sin azúcar para obtener una macro de proteína más para alcanzar tus números. Sin embargo, ese no es el lugar donde debería comenzar.
"No quieres que sea un proceso abrumador y estresante", dice Bihuniak. "Si su objetivo es rastrear cinco de los siete días y enfocarse en frutas y verduras, aumentarlo en dos porciones, entonces eso es manejable". Un objetivo simple y alcanzable lo incentivará a mantenerlo, incluso cuando empiece a ser tedioso, lo que será.
Hacer trampa correctamente
Las explosiones ocurren: el truco es evitar que se conviertan en autodestrucción a cámara lenta. "Encuentre una manera de manejar la culpa para que no se traslade a la próxima comida", dice Bihuniak. Rastree su contratiempo y luego regrese a la programación programada regularmente.
Bihuniak refuerza la importancia de no dejar que la culpa de una mala comida descarrile todos sus esfuerzos. Revisar su diario para ver todas las buenas decisiones que ha tomado puede ayudar a evitar la espiral.
No haga cambios alimenticios masivos sin hablar con un profesional.
Si bien hacer ajustes positivos en su dieta es positivo, los cambios enormes y repentinos pueden tener efectos no deseados, especialmente si tiene condiciones de salud subyacentes. El seguimiento es excelente para obtener una línea de base y avanzar hacia una forma de alimentación generalmente más informada, pero es mejor consultar con un médico antes de revolucionar su ingesta diaria. Porque después de todo, el objetivo es que te haga más saludable.