Alimenta a una familia durante una semana con una sola bolsa de frijoles


Sopa de frijoles servida con aguacate, queso y huevos.
Los frijoles están llenos de proteínas y minerales. Además, son súper sabrosos. Mary Kearl

Los frijoles son saludables, ricos en proteínas y fibra y lleno de nutrientes como hierro, magnesio, calcio, fósforo, potasio y más. También son una forma económica y versátil de alimentar a su familia: una bolsa de una libra de frijoles rojos cuesta menos de $ 2 y puede hacer hasta 11 porciones. Si es un adulto soltero o tiene una familia pequeña, eso puede sumar una gran cantidad de alimentos nutritivos y deliciosos a un precio bajo.

Pero debido a que incluso los alimentos más saludables se convierten en un lastre si los comes de la misma manera cinco días seguidos, la clave es cocinar los frijoles de diferentes maneras. Estire su bolsa de frijoles en comidas únicas con estas tres emocionantes recetas transmitidas por un cocinero salvadoreño tradicional. Podrá construir a partir de estos platos y disfrutarlos durante la semana o congelarlos para más adelante.

Produjimos 17 porciones, lo que para nuestra familia de tres se traduce en un total de más de cinco comidas. Agregar estas recetas a su repertorio de cocina es una excelente manera de comer sano con un presupuesto.

La lista de compras

  • Dos dientes de ajo
  • Una bolsa de una libra de frijoles rojos
  • Una cebolla grande
  • Una docena de huevos
  • 8 onzas de queso crema
  • Tortillas de maíz (cuántas dependerán de su gusto y nivel de hambre)
  • Dos aguacates
  • Una bolsa de una libra de arroz blanco
  • 8 onzas de queso fresco (o un queso más común, como mozzarella o Monterey Jack)

Coste total: $ 18 (más bajo si tiene algunos ingredientes en casa)

Con base en estos costos, estas tres recetas pueden ayudarlo a preparar una comida de alto valor con un presupuesto. En comparación con lo que el el hogar estadounidense promedio gasta anualmente en alimentos, si cocina una bolsa de frijoles dos veces al mes a $ 1.06 por comida, puede cubrir las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) de una familia de tres durante 10 días. Esto resultaría en ahorros mensuales de poco más de $ 200.

Comida No. 1: sopa de frijoles (sopa de frijoles)

Sopa de frijoles servida para tres.
Si desea aumentar el recuento de carbohidratos en esta comida, puede reemplazar las tortillas con un delicioso pan francés (pan francés). Seguro que no pasarás hambre. Mary Kearl

Hay muchas formas de preparar frijoles. Freír es una opción popular, pero cuando comienzas desde cero, implica un proceso de dos pasos: cocinar los frijoles y luego freírlos. Si ya los está cocinando, tenemos buenas noticias para usted: esencialmente acaba de preparar sopa de frijoles, una sopa popular en El Salvador.

Hora de cocinar: 1.5-2 horas (o hasta que los frijoles estén suaves)

Ingredientes

  • 1 libra de frijoles rojos (se puede sustituir por frijoles negros, si se prefiere)
  • Dos dientes de ajo
  • 1/4 de una cebolla blanca grande
  • Sal de mesa (al gusto)
  • 10 tazas de agua (para comenzar)
  • (Opcional) tres o más huevos

Herramientas

  • Cuchillo y tabla de cortar
  • Cucharadas
  • Tazas de medir
  • Una olla grande
  • Un colador

Direcciones

  1. Enjuague los frijoles con agua y escúrralos con un colador.
  2. Cortar una cuarta parte de la cebolla y ponerla en una olla grande. No hay necesidad de cortarlo, se romperá más tarde cuando lo hiervas. Si desea una pizca de sabor a cebolla sin trozos reales en su sopa, puede infundirla envolviendo la cebolla en papel de aluminio y haciendo varios agujeros con una aguja gruesa o punta de cuchillo. Una vez que los frijoles estén completamente cocidos, puedes sacar esto.
  3. Pelar los dientes de ajo, cortando los extremos. Ponlos en la olla. Como se indicó anteriormente, si solo desea una pizca de ajo, puede infundir la sopa como con la cebolla.
  4. Agregue los frijoles a la olla que contiene las cebollas y el ajo, y vierta en siete tazas de agua. Sal al gusto y colóquelo en su estufa a fuego alto.
  5. Una vez que el agua comience a hervir (después de aproximadamente 5 minutos), baje la temperatura a media-alta.
  6. Agregue agua según sea necesario, justo antes de que el nivel de agua comience a caer por debajo de la capa superior de frijoles. Este no es un plato que se puede preparar y dejar; querrá vigilar su olla, asegurándose de que siempre haya algo de agua adentro y que los frijoles nunca se sequen. Espere agregar al menos 3 tazas de agua durante todo el proceso. No querrás saber a qué huelen los frijoles quemados.
  7. Después de una hora y 20 minutos, cuando le quedan unos 10 minutos de tiempo de cocción, agregue los huevos opcionales para hervir junto con los frijoles. Pon los huevos en tu olla entera y déjalos cocinar.
  8. Para ver si los frijoles están listos, toma una cucharada y prueba tu sabor con el plato. Deben sentirse suaves cuando tomas tu primer bocado.

Servir con: rebanadas de aguacate frescas, una cuña de queso fresco y tortillas (a la parrilla durante aproximadamente un minuto cada una en una sartén)

Porciones: seis cuencos de sopa

Comida No. 2: frijoles fritos (frijoles refritos)

Frijoles refritos servidos con huevos, queso y aguacate.
Convierta los restos de sopa de frijoles en frijoles refritos. Mary Kearl

Los fritos de frijoles son lo que hace un desayuno salvadoreño tradicional, y comúnmente están acompañados de huevos (fritos o revueltos), crema agria salvadoreña (crema), queso duro o queso fresco (queso duro o fresco) y pan francés (pan frances), o tortillas salvadoreñas caseras (que son más gruesas que las tortillas más ampliamente disponibles en los EE. UU.). En la siguiente receta, hemos ofrecido sustitutos para cuando estos componentes tradicionales de la comida no están disponibles.

Ingredientes

  • 4 tazas de sopa de frijoles (de la comida n. ° 1), caldo incluido
  • 3 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 cucharada de cebolla picada

Herramientas

  • Cuchillo y tabla de cortar
  • Cucharadas
  • Licuadora
  • Sartén grande y profunda

Direcciones

  1. Calienta el aceite vegetal en la sartén.
  2. Picar la cebolla y colocarla en la sartén. Cocine a fuego medio-alto durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté dorado.
  3. Retire las cebollas asadas de la sartén y póngalas en la licuadora. Deje el aceite en la sartén para usarlo en un paso posterior.
  4. Agregue 4 tazas de sopa de frijoles a la licuadora y haga puré hasta que esté completamente mezclado. Para frijoles refritos más gruesos, puede colar el caldo de la sopa.
  5. Usando el aceite que guardó en el Paso 3, vierta la mezcla en una sartén profunda y fríala a fuego medio-alto.
  6. Cuando los frijoles comiencen a burbujear, revuelva según sea necesario para evitar que se peguen a la sartén. Una vez que el burbujeo sea consistente, baja el fuego a medio. Cocine hasta que el aceite se haya mezclado completamente con los frijoles, lo que generalmente demora unos 10 minutos.

Servir con: rodajas de aguacate frescas, huevos al sol o como quiera, una generosa cucharada de queso crema y tortillas a la parrilla (fritas en una sartén durante aproximadamente un minuto cada una)

Porciones: seis platos de frijoles refritos

Comida No. 3: casamiento (arroz y frijoles)

Tres platos de casamiento salvadoreño
El casamiento se puede servir con huevos, tortillas y aguacate, pero también puedes comerlo con tu ensalada verde favorita. Mary Kearl

El casamiento, que literalmente significa "matrimonio" —referido al matrimonio de los frijoles y el arroz que es central en la receta— es un plato tradicional preparado en El Salvador y América Central. A menudo se sirve con huevos, queso y tortillas o pan francés (pan francés) para el desayuno, el almuerzo o la cena, o como guarnición junto con una comida más pesada como la carne asada (barbacoa).

Ingredientes

  • 1/2 taza de arroz
  • 1 cucharada de tomates picados
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 3/4 tazas de agua
  • 1 1/2 tazas de frijoles refritos (de la comida n. ° 2)
  • Sal al gusto

Herramientas

  • Cuchillo y tabla de cortar
  • Cucharadas
  • Tazas de medir
  • Sartén mediana con tapa
  • Sartén grande

Direcciones

  1. Caliente el aceite a fuego medio-alto durante aproximadamente 30 segundos, luego mezcle los tomates picados y la cebolla, y la media taza de arroz. Deja que se cocine por un minuto, revolviendo cada 10 segundos.
  2. Agregue 3/4 tazas de agua y sal al gusto, luego baje el fuego a medio. Coloque una tapa sobre la sartén y cocine hasta que el arroz absorba toda el agua, lo que demora entre 10 y 15 minutos.
  3. En una sartén separada, vuelva a calentar los frijoles refritos durante unos 3 minutos. Una vez que los frijoles estén calientes, agregue el arroz cocido a la sartén de frijoles refritos, luego mezcle. Cocina la mezcla de arroz y frijoles durante aproximadamente 2 minutos a fuego medio.

Servir con: una cucharada de queso crema, una cuña de queso fresco, una porción de aguacate y tortillas a la parrilla

Porciones: cinco platos de casamiento

Ahora conoces tres formas diferentes y frugales de preparar frijoles, y tal vez incluso aprendiste vocabulario culinario español en el camino. Practica tu cocina, acumula tus ahorros e impresiona a tus amigos y seres queridos.



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