A la humilde patata se le ha dado una mala reputación. Lo que alguna vez fue un alimento básico barato de las dietas de muchos países se ha calificado en los últimos años como un alimento “insalubre” que es mejor evitar.
Comer demasiado de cualquier tipo o grupo de alimentos (como carbohidratos) no es saludable, y algunas investigaciones sugieren que comer demasiados productos de papa en particular podría estar asociado con presión arterial más alta. Pero suele ser la forma en que preparamos y consumimos patatas (como freírlos) que provocan efectos negativos.
De hecho, las patatas contienen una gran cantidad de vitaminas y otros nutrientes que son importantes para la salud. Aquí tienes seis razones por las que las papas son buenas para ti.
1. Vitamina C
Las personas suelen asociar la vitamina C con las naranjas y los cítricos. Pero una fuente importante de vitamina C en las dietas británicas durante la mayor parte del siglo XX provino de patatas. En promedio, una papa pequeña (150 g) nos proporciona aproximadamente 15 por ciento de nuestra vitamina C diaria
La vitamina C es importante ya que no solo apoya la función inmunológica y contiene antioxidantes, sino que juega un papel esencial en la formación del tejido conectivo, que ayuda a que funcionen nuestras articulaciones y mantiene los dientes en su lugar. Es por eso que la deficiencia de vitamina C (escorbuto) está relacionada con la caída de los dientes.
2. Vitamina B6
La vitamina B6 es un cofactor esencial (una pequeña molécula) en el cuerpo. Ayuda a que más de 100 enzimas del cuerpo funcionen correctamente, lo que les permite descomponer las proteínas, un proceso clave para una buena función nerviosa. Ésta también puede ser la razón por la que B6 está relacionado con salud mental.
Normalmente, una papa pequeña contendrá alrededor de un cuarto de un adulto ingesta diaria recomendada de B6.
3. Potasio
Teniendo potasio en nuestras células es importante para regular la señalización eléctrica en músculos y nervios. Por lo tanto, si el potasio aumenta o disminuye demasiado, puede detener nuestra corazón trabajando
Las papas asadas, horneadas y fritas contienen niveles más altos de potasio que las papas hervidas o en puré, con una papa asada que contiene alrededor de un tercio del ingesta diaria recomendada. Esto se debe a que hervir papas en cubitos puede causar alrededor de la mitad del potasio para que se filtre al agua.
Sin embargo, las personas con enfermedad renal, que puede limitar la capacidad de eliminar el exceso de potasio del cuerpo, pueden necesitar limitar la cantidad de papas que comen. Y si asas o fríes las patatas, ten cuidado con la cantidad de aceite que utilizas.
4. Colina
Colina es un pequeño compuesto que se adhiere a la grasa para producir fosfolípidos, los bloques de construcción de las paredes celulares, así como el neurotransmisor acetilcolina (que nos ayuda a contraer los músculos, dilatar los vasos sanguíneos y disminuir la frecuencia cardíaca). Las patatas contienen segundos niveles más altos de colina, junto a alimentos ricos en proteínas, como la carne y la soja.
Es vital consumir suficiente colina, ya que es esencial para un cerebro, nervios y músculos saludables. Y sutiles diferencias en nuestros genes puede significar que algunos de nosotros somos naturalmente más deficientes en la producción de colina.
Una papa asada contiene alrededor del 10 por ciento de las necesidades diarias de colina de una persona. La colina es particularmente importante durante el embarazo, ya que el bebé en crecimiento está produciendo muchas células y órganos nuevos.
5. Bueno para nuestro estómago
Cocinar y enfriar las patatas antes de comerlas permite almidón resistente formar. Este almidón saludable ayuda a nuestro cuerpo de muchas maneras, incluso actuando como prebiótico (que son importantes para un microbioma intestinal saludable).
El enfriamiento de los almidones cocidos y esponjosos hace que colapsen. Si bien esto en realidad los hace más difíciles de digerir, esto significa que las bacterias en nuestro colon luego los fermentan, produciendo compuestos similares al vinagre llamados ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos nutren nuestro intestino y lo mantienen sano.
Los ácidos grasos de cadena corta también pueden alterar nuestro metabolismo de manera positiva, ayudando a reducir la grasa en sangre y niveles de azúcar en sangre. Esto, junto con su alto contenido de agua y bajo contenido de grasa, hace que las papas hervidas y al vapor sean bajas en calorías, densas en nutrientes y llenando la comida.
6. Naturalmente sin gluten
Las papas también son naturalmente libres de gluten, por lo que son una excelente opción para las personas con enfermedad celíaca o que necesitan evitar el gluten.
Lo mismo ocurre con las batatas, que también tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que no provocan un aumento brusco del azúcar en sangre, lo que puede ayudar a controlar peso y apetito. Sin embargo, las batatas son un poco más altas en calorías y carbohidratos que las patatas normales, aunque contienen más betacaroteno (una forma de vitamina A).
Patatas en tu plato
Algunas personas pueden optar por evitar las papas debido a preocupaciones sobre el aumento de peso, pero una papa hervida típica tiene solo alrededor de 130 calorías, que en realidad son menos calorías que un plátano del mismo tamaño. Pero es importante recordar cómo se preparan las papas y con qué se comen.
Hervir o cocer al vapor (posiblemente con enfriamiento para aumentar el almidón resistente) es la mejor manera de mantener baja la cantidad de calorías por gramo. Hornear aumentará las calorías por gramo (a medida que se pierde agua), al igual que hacer puré con mantequilla o crema. La forma menos saludable de comer patatas es en forma de patatas fritas o patatas fritas, ya que absorben aceite como una esponja.
También querrá evitar las papas verdes. Esto sucede cuando la papa se ha almacenado a la luz y produce una toxina que puede irritar nuestro intestino. De lo contrario, para la mayoría de las personas, incluir las patatas como parte de una dieta sana y variada puede ser algo positivo.
Y además de ser saludables, las patatas también tienen ventajas medioambientales. Requieren menos agua que el arroz para producir y menos gases de efecto invernadero que tanto arroz como trigo – que puede ser otra buena razón para incluir patatas en su dieta. 
Duane Mellor, Decano Asociado de Educación – Mejora de la calidad, Universidad de Aston.
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