Cinco entrenamientos en modo bestia que los editores de PopSci están haciendo desde casa



Vaya solo, con un compañero de vivienda o con una mascota mientras adapta su rutina de ejercicios para el distanciamiento social.

Vaya solo, con un compañero de vivienda o con una mascota mientras adapta su rutina de ejercicios para el distanciamiento social. (El formfitness / Pexels /)

En todo el mundo, las personas están encontrando formas creativas de vivir sus mejores vidas mientras se distancian socialmente. Rodar al aire libre es una opción saludable si tiene acceso a espacios grandes y poco concurridos.pero también puede mantener su condición física haciendo de un patio, callejón o piso de la habitación su nuevo patio de recreo.

Los tiempos extremos requieren medidas extremas. PopSci Los editores están ayudando a aplanar la curva al llevar a casa sus regímenes de gimnasia nerd. Y compartiéndolos contigo, por supuesto.

Siga leyendo para conocer algunos de nuestros entrenamientos personalizados.

Si lo haces yoga caliente, prueba esto …

Una rata estera de mucho tiempo, Editora asistente de bricolaje Sandra Gutiérrez ha practicado Bikram Yoga, ahora controvertido debido a su infame creador—Por más de seis años, y ahora vence con los videos de YouTube en su pequeño departamento de Brooklyn.

El yoga caliente es uno de los entrenamientos más difíciles de replicar en casa principalmente, porque la mayoría de las personas no solo tienen una habitación libre acondicionada a una temperatura constante de 107.6 grados Fahrenheit.

Pero esta práctica es solo una selección de 26 posturas de hatha yoga y 2 ejercicios de respiración realizados en una rutina específica, por lo que técnicamente, realmente se pueden hacer a cualquier temperatura. Sin embargo, una cosa a tener en cuenta es que algunas de las versiones más avanzadas de estas posturas realmente presionan los tendones y las articulaciones, y no tener un calor infernal para ablandar los músculos significa que debes tener mucho cuidado al tratar de alcanzar los dedos de los pies.

Equipo

  • Estera de yoga
  • Toalla (incluso sin el calor, hay una postura que lo requiere)
  • Espejo de cuerpo entero
  • Ropa cómoda y ligera (seguirás sudando)
  • Cualquier dispositivo que pueda reproducir YouTube
  • Auriculares inalámbricos (opcional)

El taladro

Una buena práctica de Bikram Yoga requiere posturas casi perfectas, por lo que escuchar las instrucciones es muy importante. Dado que no tendrá un maestro cerca para corregirlo, es crucial practicar frente a un espejo de cuerpo completo y enfocarse en la forma correcta. Esto no significa que tenga que esforzarse innecesariamente; haga lo que pueda, pero hágalo de la manera adecuada.

El principal desafío de practicar la disciplina en casa es el tiempo. Bikram Yoga 26 posturas

se realizan en una rutina que invariablemente dura 90 minutos. Si tienes hijos, es muy poco probable que consigas tanta paz y tranquilidad, a menos que tengas un cón yuge del equipo u otro cuidador que esté dispuesto a sacrificarse. Si lo hace, hágalo después de su práctica. Si no lo hace, sea indulgente con usted mismo y pare tantas veces como lo necesite.

Para su práctica, elija un lugar amplio y tranquilo; Si puede acostarse boca abajo con los brazos extendidos hacia los lados y no tocar nada, está listo para comenzar. Luego elige tu video. Una búsqueda rápida en YouTube dará como resultado más de un puñado de videos fáciles de seguir. También hay un par de estudios que imparten clases en plataformas como Instagram en vivo en este momento (como mi antiguo estudio en Santiago, que enseña en español todos los días). Como la mayor parte del tiempo mirarás tu cuerpo en el espejo, no te preocupes por la calidad de la imagen o el tamaño de tu pantalla. Siempre que tenga auriculares para escuchar los diálogos, estará bien.

¡Y practica! Si eres nuevo en esto, tómalo con calma y agrega tantos savasana se rompe como lo necesitas. La próxima vez que sientas músculos en tu cuerpo que no sabías que existían. Si ha hecho esto por un tiempo, recuerde que no es tan flexible en un ambiente frío como en una sala de yoga caliente: evite lesiones escuchando a su cuerpo. Es muy probable que no puedas hacer posturas avanzadas o doblarte tanto como lo haces habitualmente.

Si te has registrado para un raza, prueba esto …

Volador’S Editora Jefe Julie Boatman había estado entrenando para su vigésimo maratón esta primavera. Ahora está cambiando de rumbo y planeando un evento virtual.

Cuando has estado entrenando durante meses, el aplazamiento o la cancelación de tu carrera en carretera de meta llega a casa, particularmente si has apuntado a la mitad o al maratón completo. Su director de carrera puede tener una opción virtual para usted, pero ¿qué pasa si no hay un evento planificado? Puede configurar uno por su cuenta o con algunos amigos para mantener vivo su sueño, y mantenerse en forma para combatir los problemas de salud física y mental de las restricciones de quedarse en casa.

Ya tienes un líder espiritual en esto: el chico que completó una maratón en su balcón de 23 pies de largo en Francia en seis horas y 48 minutos. Entonces hay un momento concreto para avanzar.

Equipo

  • Zapatos para correr
  • Aplicación de teléfono inteligente como MapMyRun
  • Una aplicación, cinta métrica o su pie para estimar la distancia.

El taladro

Encuentra tu curso. Los mejores tienen en cuenta la disposición de la tierra y tienen giros mínimos para reducir el tiempo total de ejecución. Hacer menos giros tiene otro beneficio: tensión reducida en las rodillas y otras articulaciones. Nadie quiere una lesión, nunca, pero definitivamente no quieres abarrotar la sala de emergencias en estos tiempos.

Mida la distancia en metros o pies usando cualquier herramienta que tenga. Aquí hay una tabla de conversión rápida:

  • 5K = 5,000 metros = 16,404.2 pies
  • 10K = 10,000 metros = 32,808.4 pies
  • Media maratón = 21,097.5 metros = 69,217.5 pies
  • Maratón completo = 42,194.9 metros = 138,435 pies

Una de las razones para correr carreras de carretera es la interacción de la multitud: las millas son mucho menos solitarias con tu club de admiradores allí para apoyarte. La ventaja de un evento virtual es que puedes elegir un momento para que las personas te animen desde donde se encuentren.

Una vez que hayas decidido una cita, elabora el plan. Si su curso está afuera (digamos, 1,730.4 vueltas alrededor del perímetro de 80 pies de su patio trasero) resista la tentación de fregar si el clima no es perfecto. La mitad del desafío de una carrera en tiempo real es lidiar con las condiciones actuales. Realmente no te estás poniendo a prueba si esperas el momento perfecto.

Finalmente, planifica una recompensa. ¿Terminaste? Batir un viejo récord? ¿Empujar una parte difícil de la carrera? Vale la pena sumergirse en su reserva de bocadillos de cuarentena, y esa reserva de bebidas para adultos, para celebrar su éxito. Esas son algunas probabilidades inesperadas que superó desde que se inscribió para esa carrera en diciembre.

Una rutina satisfactoria de pesas rusas te hará sentir como si estuvieras tirando piedras todo el día.

Una rutina satisfactoria de pesas rusas te hará sentir como si estuvieras tirando piedras todo el día. (Taco Fleur / Pexels /)

Si eres un demonio de Kettlebells, prueba esto …

Después Editor de tecnología Stan HoraczekEl gimnasio CrossFit cerró sus puertas durante la pandemia, recurrió a un amigo y profesional para un régimen de fuerza suplente.

Una pesa rusa es esencialmente una roca con un mango sobre ella. No tiene partes móviles que pueda romper, y no requiere accesorios caros para acompañarlo. Aún así, ese peso simple permite algunos de los entrenamientos más maravillosamente malvados que jamás lograrás. Entrenador con sede en Baltimore y entrenador certificado de Kettlebells Laura Diebold proporcionó el siguiente entrenamiento específicamente para PopSci.

Equipo

  • Kettlebell Nota: Si solo está ordenando su primer timbre o es un recién llegado a la disciplina, no se deje engañar por los pesos, que pueden parecer bajos. Un kettlebell de 35 libras puede gravar incluso a los atletas más en forma y más fuertes. Debido a que requieren movimientos dinámicos, es mejor errar en el lado más claro y compensar el esfuerzo con un mayor volumen.

El taladro

Calentar con esto secuencia de pesas rusas a media rodilla. Es breve, solo porque el entrenamiento en sí es largo.

El entrenamiento debe durar aproximadamente media hora con repeticiones cada minuto, minuto a minuto: EMOM en CrossFit habla. Para cada ejercicio, realice 50 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso y transición. Cuando termine el último ejercicio (levantamientos de pesas rusas), comience de nuevo con el primer ejercicio (limpie con trampa en cuclillas). Después de 25 minutos, habrá completado cinco rondas totales de cada ejercicio.

Cada ronda consta de:

  1. Hacer trampas limpias con sentadillas de copa
  2. Prensa Z
  3. Balanceos de un solo brazo (25 segundos con cada brazo)
  4. Tablas extraíbles
  5. Kettlebell pull-Overs

Ajuste la relación trabajo-descanso si lo necesita. Es posible que pueda mantener su forma mejor con 40 segundos encendido y 20 segundos apagado, lo cual es importante si no desea pasar el resto de su distanciamiento social con una lesión.

Si tu escalar rocas, prueba esto …

¿Crees que es imposible mantener tus habilidades de boulder y top roping en casa? Piensa otra vez. Ya sea que tenga una casa o un estudio, Directora de arte Katie BelloffLa rutina de cuerpo completo debe encajar perfectamente en tu día a día.

Fuera del calentamiento, los abdominales y el enfriamiento, es importante alternar los ejercicios para evitar sobrecargar los músculos clave para escalar. Aquí hay una combinación para comenzar.

Equipo

  • Bandas de resistencia
  • Tire hacia arriba de la barra
  • Dos pesas (cualquier peso más ligero)
  • Estera de yoga
  • Hangboard de marco de puerta (avanzado)

El taladro

Un flujo de yoga ligero ayudará a su control y estabilidad en la pared. Comience con 30 segundos de vacas gato para activar su núcleo, luego pase a la mesa. Flexionando y levantando con los dedos de los pies, levante las rodillas del suelo para que se muevan solo seis pulgadas sobre su colchoneta. Mantenga por 10 segundos. Empuje hacia abajo en el perro hacia abajo y baje lentamente a una posición de tabla. Si es demasiado difícil sostenerse con los brazos rectos, muévase para que sus antebrazos descansen sobre la colchoneta debajo de sus hombros. Sostenga por 30 segundos. Empuja de nuevo a tu perro y repite esta transición tres veces. Puedes terminar en pose de triángulo retorcido a cada lado: concéntrese en mantener los hombros en línea recta mientras empuja el pecho y los brazos hacia afuera.

Escaladores, nunca puedes hacer demasiados ab entrenamientos o ejercicios de piernas. Pruebe los que están en los enlaces con pesas cada día y dos veces por semana, respectivamente.

Ahora veamos lo bueno: los hombros y la espalda. Con la barra de dominadas, haz una ronda de 10 dominadas escapulares y 10 dominadas regulares. Si tiene problemas para hacer el set completo, tome una banda de resistencia y cuélguela en la barra. Coloque el pie dentro de la parte inferior de la banda y presiónelo hacia abajo para mantener la pierna recta mientras levanta con los brazos.

Cambia el agarre para que tus muñecas miren hacia adentro y haz 10 dominadas. Si tienes problemas nuevamente, prueba el mismo truco con la banda de resistencia. A continuación, muévase a su colchoneta y sostenga una tabla de antebrazo de un minuto. Haz esto por dos series.

Si quieres subir de nivel y usar un hangboard, hazlo. Puede hacer la misma rutina de dominadas y dominadas que antes, o puede saltar directamente a los ejercicios con los dedos. Deben personalizarse para sus objetivos personales de escalada: un aplicación como Beastmaker puede ayudarlo a elegir la cadencia y la mezcla correctas. Siempre asegúrese de compensar su agarre, de modo que la mano derecha y la mano izquierda sostengan diferentes tipos de agarres. Por ejemplo, cuando su mano izquierda está en la pendiente superior, su mano derecha debe estar en una ranura profunda. Ya sea que elija una rutina para principiantes, intermedios o avanzados, tome descansos de un minuto entre repeticiones y descansos de cinco minutos entre series.

La postura es importante en un hangboard. Tus brazos y espalda deben estar enganchados para que estés levantando ligeramente, y querrás que crucen tus tobillos y tus manos en un agarre abierto. La postura correcta se puede encontrar aquí.

Refréscate con otro flujo corto de yoga con giros de espalda, posiciones de guerrero y profundidad savasana Respire Imagine que su cuerpo se hunde más y más en el suelo mientras exhala y se relaja.

Si tu kickbox, prueba esto …

Para compensar sus típicas clases de combate y muy tailandés, Editor Senior Purbita Saha ha estado yendo al camino de entrada para practicar ejercicios de velocidad y juego de pies. Los ejercicios de cardio, parte superior del cuerpo y núcleo ayudan a completar su entrenamiento.

Malditos guantes, almohadillas y bolsas de velocidad, el secreto detrás de cada campeón de artes marciales es el movimiento. Los entrenadores predican una y otra vez, pero para ser honesto, es difícil mantener la cabeza y los pies sincronizados en el calor del ring. Sin embargo, estar fuera de casa te da todo el tiempo del mundo para ajustar tu flujo. Estudie las cintas (Mike Tyson y Laila Ali son ambos clutch para el juego de pies), ponte un par de zapatillas livianas y comienza a tirar.

Equipo

  • Saltar la cuerda
  • Banda de resistencia
  • Balón medicinal (15 libras o más ligero)
  • Dos pesas (cinco libras o menos)

El taladro

Calentamiento con cinco suicidios, un minuto de saltar la cuerda (intente pie alternativo si quieres perfeccionar tu ritmo de kickboxing), cinco rastreos de oso y un minuto de golpes rectos y de corte superior con mancuernas. Repite tres veces. Si esto es demasiado fácil, duplique los conjuntos y los tiempos.

Entra shadowboxing. A algunas personas les gusta hacer esto frente a un espejo para seguir sus hombros y pies, pero puedes hacerlo prácticamente en cualquier espacio plano. Comience solo con los brazos, construyendo sobre combos de pinchazos, cruces, uppercuts, ganchos y codos. Agregue defensas como resbalones, capturas, bloques y patos después de cada tercer o cuarto golpe. Para subir la apuesta, coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos: esto lo mantendrá ágil y evitará que cruce los pies.

Tome un rápido ejercicio cardiovascular y de fuerza con un minuto de alpinistas, 10 burpees, un minuto de patinadores sobre hielo y 20 giros rusos con una pelota medicinal. Repite tres veces. Si tienes una pared resistente frente a ti, haz 10 tiros laterales con el balón medicinal a cada lado, ideal para obtener la extensión completa en golpes, y 20 tiros sentados. Repite dos veces.

Ahora trabaja en tus patadas. Trae de vuelta esos combos de golpe con patadas rectas, laterales y traseras salpicadas. (Las patadas redondas son duras cuando solo golpeas el aire).

Cierre la sesión con algunas variaciones de abdominales: los elevadores de Superman, las bicicletas, las tijeras y los abdominales de la diosa son solo algunas opciones si no tiene problemas de espalda.

Para más inspiración, mira Entrenamientos de Instagram de UFC Gym y luchador adolescente Chantel Navarro.



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