Incluso con la reapertura de los gimnasios con capacidad limitada, es más seguro hacer ejercicio en casa o al aire libre. Entonces, estamos doblando este septiembre Mes del músculo para ayudarlo a mantener su condición física, poder y salud en tiempos socialmente distantes.
El estiramiento puede parecer una verdadera molestia, pero realmente es crucial para prevenir lesiones y mantener un buen rango de movilidad, especialmente si está participando en un entrenamiento con pesas serio. Siempre debes hacer algunos estiramientos básicos antes y después del entrenamiento, hacer lo que te haga sentir bien y hablar con un médico si algo te duele de una manera más que de “oooh, sí, eso es lo que pasa”.
Pero el hecho de que el estiramiento sea un pilar fundamental del fitness no significa que sea algo natural para todos los que hacen ejercicio. Incluso si no hace ejercicio, debería estar estirando. Hablamos con dos de nuestros expertos en acondicionamiento físico y movilidad favoritos para averiguar qué estiramientos son cruciales para todos.
¿Qué partes del cuerpo necesitan más ejercicio?
Para las personas que no realizan mucha actividad física, o que simplemente no prestan mucha atención al estiramiento, las caderas son un lugar importante para comenzar a ejercitarse.
“Tener movilidad en las caderas es importante para disminuir y prevenir el dolor lumbar”
“Shakira lo dijo mejor cuando dijo ‘las caderas no mienten”.
¿Cuáles son los estiramientos básicos que todos deberían intentar hacer?
Agregar estiramientos a su día no tiene por qué significar exprimir una hora de flujos avanzados de yoga en su horario. Aquí hay algunos movimientos simples que cualquiera puede incorporar en su rutina diaria:
Rollos de cuello y hombros: Rodando lentamente tu cuello en una dirección, luego en la otra, es una manera simple pero efectiva de relajar algunos de los músculos más rígidos. Cuando hayas terminado, pasa a rodando los hombros hacia adelante y hacia atrás.
Pliegues hacia adelante: Incluso si no puede tocarse los dedos de los pies, doblar el cuerpo hacia adelante es un gran movimiento para relajar la espalda. Hay algunas formas en las que puede hacer un pliegue: puede pararse y sumergirse con la parte superior del cuerpo hacia el suelo, sentarse con las piernas frente a usted y alcanzar los talones, o incluso simplemente inclinarse hacia adelante en la silla de la oficina. . Asegúrate de doblar el pliegue de la cadera en lugar de encorvar la espalda, la versión de pie del estiramiento también beneficia la parte posterior de las piernas.
Estiramientos flexores de cadera arrodillados: Los flexores de la cadera tensos o lesionados pueden causar dolor en la espalda, las rodillas y prácticamente en cualquier parte intermedia. Watkins recomienda un estiramiento de rodillas como una forma fácil y efectiva de mantener esos flexores sueltos y felices. Después de colocar una alfombra de yoga o una toalla doblada para proteger su rodilla, arrodíllese del lado que desea estirar y coloque la otra pierna frente a usted.
Mantenga la espalda neutral y la pelvis hacia adentro, luego láncese lentamente hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento. Puede mantenerlo durante 30-60 segundos o pulsar dentro y fuera del estiramiento cada pocos segundos durante el mismo período de tiempo.. Repita en el otro lado y deténgase si siente algún dolor o pellizco en la espalda baja.
Poses de mariposa: Es posible que se sienta intimidado por los practicantes de yoga que parecen cómodos en una versión extrema de esta pose, pero que es ideal para principiantes que buscan estirar los flexores de la cadera, la parte interna de los muslos y la espalda. Siéntese en el suelo con los pies juntos y las rodillas separadas. Si la postura es nueva para usted, no se preocupe por hacer el estiramiento muy profundo; puede mover los pies más lejos del cuerpo para facilitar las cosas y permanecer sentado con la espalda recta. Para mayor intensidad, dice, comience a acercar esos pies y dóblelos hacia adelante.
Abridores de pecho detrás de la espalda: recomienda este movimiento para aliviar la tensión en los hombros y espalda. Puede hacerlo sentado o de pie, todo lo que necesita hacer es llevar los brazos detrás de la espalda, entrelazar los dedos y tirar de los hombros hacia atrás para estirar los brazos hacia atrás.
¿Cuánto tiempo debes dedicar a los estiramientos?
Cuando se trata de realizar estiramientos individuales, recomienda apuntar entre 15 y 60 segundos por movimiento. Incluso si se siente un poco largo cuando comienza, es crucial no salirse de un estiramiento demasiado rápido a menos que esté a punto de lastimarse. Dale al menos seis segundos sólidos.
Sus grupos de músculos contienen células llamadas husos musculares. Siempre que estiras un músculo, estos receptores sensoriales le dicen a las neuronas dentro del músculo que envíen una señal al sistema nervioso central a través de la columna vertebral. Esto hace que sus músculos se contraigan, tensen y resistan la fuerza para estirarlos, lo que resulta en esa sensación molesta y dolorosa que la mayoría de nosotros tenemos cuando nos agachamos para tocar los dedos de los pies o intentamos estirar otros músculos. Sin embargo … si tienes paciencia, esto también pasará.
En cuanto a la frecuencia de estiramiento, todos estos son movimientos que se pueden hacer varias veces al día. “Para las personas que pasan una gran cantidad de tiempo en sus escritorios, sería genial hacer esto en un breve descanso de cinco minutos solo para que el cuerpo se mueva”, dice ella. “Lo más importante para recordar es que la consistencia es clave. Ya sea que esté haciendo cinco minutos o una hora de estiramientos por día, el progreso proviene de aparecer constantemente “.
¿Y si estos estiramientos son demasiado difíciles?
Las posturas descritas anteriormente son un buen punto de partida para la mayoría, pero cada persona es diferente y sus resultados pueden variar. Lo más importante es no forzar tu cuerpo a adoptar formas que duelan.
recomienda usar libros en lugar de bloques de yoga, ataduras de batas en lugar de correas de yoga y almohadas en lugar de cojines.