Se le perdonará por estar confundido acerca de si debe o no comer grasas. Durante mucho tiempo, se le dijo a la gente que se mantuviera alejada por completo. Pero últimamente, la grasa parece estar nuevamente sobre la mesa, pero solo ciertos tipos de grasa.
Con tantos mensajes contradictorios sobre qué tipos de grasas comer, no es de extrañar que muchas personas estén confundidas sobre si deben o no hacerlo. Estas son solo algunas de las razones por las que el consejo sobre las grasas es tan confuso y la cantidad de grasa que realmente debería comer.
Un poco de grasa es esencial en nuestra dieta, ya que nos da energía y nos ayuda a absorber ciertos vitaminas, incluidas la vitamina A, D y E. Pero hay muchos tipos diferentes de grasas y comer demasiadas de ciertos tipos puede ser perjudicial para nosotros. Las grasas insaturadas (también llamadas monoinsaturadas o poliinsaturadas) se conocen como grasas “buenas” y son importantes para ayudarnos a reducir el colesterol y mantener nuestro corazón sano. Las grasas insaturadas se pueden encontrar en alimentos como aguacates, aceite de oliva o maní y pescado.
Pero las grasas saturadas pueden ser malas para nosotros cuando se consumen en exceso y pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Las grasas trans también pueden aumentar los niveles de colesterol. Los alimentos que contienen grasas saturadas y trans incluyen mantequilla, queso, tocino, galletas y alimentos fritos.
La grasa es importante
Muchas autoridades sanitarias de todo el mundo están de acuerdo en que la grasa es una parte importante de una dieta saludable, pero que solo debemos obtener una cantidad determinada de calorías al día de las grasas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas no obtengan más del 30 por ciento de sus calorías diarias de las grasas, de las cuales solo el 10 por ciento de las calorías diarias deben provenir de grasas saturadas y menos del 1 por ciento de las grasas trans.
Las recomendaciones del Reino Unido son mucho lo mismo, limitando las grasas saturadas a solo el 10 por ciento de nuestra ingesta diaria de calorías – alrededor de 30 g al día para los hombres (alrededor de 270 calorías) y 20 g para las mujeres (alrededor de 180 calorías).
Pero en Europa, las recomendaciones de salud sugieren que la grasa debería incluir entre 20 y 35 por ciento de nuestras calorías diarias totales. Tampoco hay recomendaciones sobre cuántas calorías deben provenir de grasas saturadas o trans, solo que deben ser limitado. En los EE. UU., Solo se recomienda a las personas que limiten la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías diarias.
Entonces, si bien parece haber acuerdo sobre la cantidad de grasas que deben comer las personas, las ligeras variaciones en estas recomendaciones, así como las variaciones en la cantidad de ciertos tipos de grasas que debemos comer, podrían explicar la confusión sobre si debemos o no comer grasa. y cuánto debemos comer.
Consejos engañosos
Si todas las diferentes recomendaciones no fueran lo suficientemente confusas, también hay mucha información que es demasiado simplista o incorrecta. Esto hace que las recomendaciones sobre el consumo de grasas sean aún más complicadas.
Por ejemplo, Joint British Societies (que publica recomendaciones para ayudar a las personas a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular) recomienda que solo alrededor de 10 por ciento de la grasa total de una persona la ingesta debe provenir de grasas saturadas.
Como normalmente consumimos entre el 30 y el 40 por ciento de nuestras calorías de grasa, y los organismos gubernamentales e internacionales recomiendan que alrededor del 30 por ciento de las calorías diarias provengan de la grasa, limitar las grasas saturadas al 10 por ciento de esto significaría que constituirían solo el 3 por ciento. de las calorías de nuestro día. Esto equivaldría a poco más de 20 g de grasa saturada, alrededor de dos cucharadas de mantequilla.
Esto difiere de muchas otras recomendaciones, como la de la OMS, que establece que el 10 por ciento de todas las calorías que las personas ingieren a diario deben provenir de grasas saturadas. Tampoco está claro si tal restricción estricta de grasas saturadas tendría algún beneficio y sería difícil de lograr para muchas personas, ya que una variedad de alimentos saludables, como el aceite de oliva, también pueden contener grasas saturadas.
También hay muchos consejos que son demasiado simplistas, que pueden ser engañosos sin darse cuenta.
Por ejemplo, una propina al La Fundación Británica del Corazón recomienda Para cambiar las grasas saturadas por las insaturadas es usar un aceite en aerosol o aceites medidores, en lugar de simplemente verterlo directamente de la botella.
Pero esto no tiene en cuenta el hecho de que los diferentes tipos de aceite tienen diferentes niveles de grasas saturadas. El aceite de girasol, por ejemplo, ya es bajo en grasa saturada, por lo que usar menos reduciría significativamente las calorías, pero solo reduciría modestamente los niveles de grasas saturadas.
Otro consejo de la British Heart Foundation incluye evitar freír alimentos y cambiar a leche semidesnatada. Pero centrarse en métodos que tienen un efecto mínimo en los niveles de grasas saturadas puede hacer que sea más confuso saber qué alimentos (y grasas) evitar.
La forma más fácil de evitar las grasas saturadas es evitar alimentos como tartas, pasteles y galletas. Estos alimentos tienen un alto contenido de grasas saturadas y tienden a ser los mayores fuentes de ellos en la dieta de la mayoría de las personas.
Obtener la cantidad correcta
La investigación sugiere que deberíamos obtener alrededor de un tercio de nuestra energía de la grasa – dos tercios de las cuales deben ser grasas insaturadas.
Por supuesto, ciertas fuentes de alimentos contendrán diferentes tipos de grasas y diferentes niveles de grasas. Por ejemplo, los aguacates y los pasteles son ricos en grasas. Pero los aguacates tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, que son buenas para la salud del corazón y pueden reducir el colesterol. Los pasteles, por otro lado, tienen un alto contenido de grasas saturadas, que pueden ser perjudiciales para el corazón y los niveles de colesterol.
La forma más fácil de asegurarse de que está comiendo suficientes grasas correctas es evitar los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans, como mantequilla, quesos duros, tartas, galletas, pasteles, tartas, carnes procesadas y patatas fritas. Estos alimentos también tienen un alto contenido de sal, carbohidratos y azúcar, por lo que también pueden tener otros daños a la salud, como un mayor riesgo de Alta presión sanguínea.
En su lugar, intente incluir fuentes de grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva, nueces y pescado. Esto garantizará que no solo obtenga suficiente grasa en su dieta, sino que también obtenga el tipo correcto de grasas (alrededor de 75 g al día para las mujeres y 90 g para los hombres). 
Duane Mellor, Líder de Medicina y Nutrición Basadas en Evidencia, Escuela de Medicina de Aston, Universidad de Aston.
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