Cómo dejar de tocarte la cara

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Las personas se tocan más la cara cuando están ansiosas, avergonzadas o estresadas, pero también cuando no sienten nada en absoluto.

Las personas se tocan más la cara cuando están ansiosas, avergonzadas o estresadas, pero también cuando no sienten nada en absoluto. (Pexels /)

Stephen D. Benning es profesor asistente de psicología, Universidad de Nevada, Las Vegas. Brian Labus es Profesor Asistente de Epidemiología y Bioestadística, Universidad de Nevada, Las Vegas. Kimberly A. Barchard es profesora de psicología cuantitativa, Universidad de Nevada, Las Vegas. Esta historia apareció originalmente en La conversación.

Los funcionarios de salud pública promueven constantemente el lavado de manos como una forma de protegerse de las personas el coronavirus COVID-19. Sin embargo, este virus puede vivir en metal y plástico por días, así que simplemente ajustando sus anteojos con las manos sin lavar puede ser suficiente para infectarse. Así, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud Le he estado diciendo a la gente que deje de tocarse la cara.

Somos expertos en ciencias psicológicas y salud pública. Brian Labus Es un experto en enfermedades transmisibles que sabe lo que las personas deben hacer para evitar infectarse. Stephen Benning es un psicólogo clínico que ayuda a los clientes a cambiar sus hábitos y controlar el estrés de manera saludable. Kimberly Barchard es un experto en métodos de investigación que quería saber qué dice la investigación sobre tocar la cara. Juntos, utilizamos nuestra experiencia clínica y la literatura de investigación para identificar las mejores prácticas para reducir el contacto con la cara y disminuir las posibilidades de las personas de contraer COVID-19.

Las personas se tocan la cara con frecuencia. Se limpian los ojos, se rascan la nariz, se muerden las uñas y se hacen girar los bigotes. Las personas se tocan más la cara cuando están ansioso, desconcertadoo estresado, pero también cuando no sienten nada en absoluto. Los estudios demuestran que estudiantes, trabajadores de oficina, personal médicoy personas en trenes toca sus caras entre nueve y 23 veces por hora, en promedio.

¿Por qué es tan dificil de parar? Tocar la cara nos recompensa aliviando molestias momentáneas como picazón y tensión muscular. Estas molestias generalmente pasan dentro de un minuto, pero tocar la cara proporciona un alivio inmediato que eventualmente lo convierte en una respuesta habitual que resiste el cambio.

Cambiar comportamientos habituales

Entrenamiento de inversión de hábitos es una técnica de modificación del comportamiento bien establecida que ayuda a las personas detener una variedad de comportamientos aparentemente automáticos, como tics nerviosos, Mordiendo las uñas y tartamudeo. Entrena a las personas para que noten la incomodidad que provoca sus hábitos, seleccione otro comportamiento para usar hasta que pase la incomodidad y cambie su entorno para disminuir su incomodidad.

Es posible que ya haya cambiado algunos de sus otros hábitos, por ejemplo, tosiendo en el codo en lugar de las manos, o saludando a los demás con un arco o un saludo en lugar de un apretón de manos. Pero a diferencia de la tos y el apretón de manos, las personas frecuentemente se tocan la cara sin ser consciente de hacerlo. Entonces, el primer paso para reducir el contacto con la cara es dándose cuenta de eso.

Cada vez que te toques la cara, observa cómo te tocaste la cara, el impulso o la sensación que la precedieron y la situación en la que estabas, lo que estabas haciendo, dónde estabas físicamente o lo que sentías emocionalmente. Si por lo general no se da cuenta cuando toca su cara, puede pedirle a otra persona que lo señale.

El autocontrol es más efectivo cuando las personas crear un registro físico. Puede crear un registro donde describa brevemente cada caso de tocar la cara. Por ejemplo, las entradas de registro pueden decir:

  • Se rascó la nariz con el dedo, sentí picazón, mientras estaba en mi escritorio
  • Jugueteado con anteojos, cosquilleo en las manos, frustrado
  • Mentón descansado en la palma, dolor de cuello, mientras lee
  • Uña mordida, uña atrapada en los pantalones, viendo televisión

El autocontrol es más efectivo si las personas compartir sus resultados públicamente, así que considere compartir sus resultados con amigos o publíquelo en las redes sociales.

Crea nuevas respuestas

Ahora que conoce el comportamiento que desea cambiar, puede reemplazarlo con una respuesta competitiva que se oponga a los movimientos musculares necesarios para tocar su cara. Cuando sientas la necesidad de tocarte la cara, puedes apretar los puños, siéntate en tus manos, presiona tus palmas sobre la parte superior de tus musloso estirar los brazos hacia abajo a los costados. Esta respuesta competitiva debe ser discreta y usar una posición que se pueda mantener por al menos un minuto. Utiliza la respuesta competitiva mientras persista la necesidad de tocarte la cara.

Algunas fuentes recomiendan la manipulación de objetos, en la cual usted ocupa sus manos con algo más. Puedes frotarte las yemas de los dedos, jugar con un bolígrafo o apretar una pelota antiestrés. La actividad no debe implicar tocar ninguna parte de tu cabeza. Para hábitos difíciles de romper, manipulación de objetos no es tan efectivo como respuestas competitivas, quizás porque la gente tiende a jugar con objetos cuando está aburrida, pero tocar sus caras y cabello cuando están ansiosos.

Aprender más acerca de romper el ciclo de picazón-rasguño.

Administra tus desencadenantes

Cambiando tu entorno puede reducir tus deseos de tocarte la cara y tu necesidad de usar respuestas alternativas. Use su registro para descubrir qué situaciones o emociones están asociadas con sus caricias. Por ejemplo:

  • Si sus anteojos se resbalan de su nariz, puede usar ganchos para las orejas o cintas para el pelo para evitar el deslizamiento.
  • Si se muerde las uñas, puede usar una lima para mantener sus uñas cortas, o usar guantes o vendas de las yemas de los dedos, por lo que es imposible morderse las uñas.
  • Si las alergias le pican los ojos o la piel o le corren la nariz, puede limitar su exposición a los alérgenos o tomar antihistamínicos.
  • Si tiene comida atrapada entre los dientes, puede cepillarse los dientes después de cada comida.
  • Si su cabello se mete en los ojos y la boca, puede usar un elástico, una bufanda o un producto para el cabello para mantenerlo hacia atrás.

Puede leer información más detallada sobre entrenamiento de reversión de hábitos.

Acéptalo, es posible que no puedas parar

La mayoría de las personas no pueden eliminar por completo los hábitos no deseados, pero pueden reducirlos. Consistente con los principios de reducción de daños, solo reducir el contacto con la cara disminuye las oportunidades de que los virus ingresen a su sistema.

A veces necesita tocarse la cara: usar hilo dental en los dientes, ponerse lentes de contacto, limpiarse la comida de los labios, maquillarse o afeitarse la mandíbula. Recuerde lavarse las manos primero. Para ajustar sus lentes sin primero lavarse las manos, use un pañuelo desechable y tírelo inmediatamente después de usarlo. Evite comer con los dedos y usar las manos sin lavar para poner comida en la boca. Primero lávese las manos o use utensilios o la envoltura para manipular la comida.

Otras formas en que puede reducir la propagación de enfermedades infecciosas incluyen practicar social espaciado, Lavado manos a fondo con agua y jabon o desinfectante de manos y desinfectar superficies de alto contacto regularmente. Sin embargo, cuando sus manos tocan superficies contaminadas, las sugerencias anteriores pueden ayudarlo a evitar tocarse la cara antes de volver a lavarse.

La conversación



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