Antes de recurrir a libros, blogs, instructores de sueño, aplicaciones o uno de los muchos productos en busca de un sueño más satisfactorio, es posible que desee consultar a un niño pequeño. Afortunadamente, hay millones de estos pequeños asesores deambulando, listos para servir como modelos de sueño de primera categoría.
Por qué necesitamos buenos hábitos de sueño
La captura de Z es fundamental para muchas funciones del cuerpo humano, y las pautas actuales recomiendan los adultos duermen constantemente al menos siete horas por noche. Investigaciones anteriores han demostrado que la disminución del sueño se asocia con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y depresión. Investigaciones más recientes han relacionado la falta de sueño en adultos de 50 a 70 años con la desarrollo de demencia.
El sueño es aún más importante para los niños pequeños, ya que lo necesitan para Crecimiento y desarrollo. De hecho, los pediatras recomiendan que los niños pequeños 11 a 14 horas de sueño en cada período de 24 horas. Entonces, ¿cómo lidian estas pequeñas personas con demandas tan pesadas y adormiladas? En realidad, es bastante simple: rutina.
Primero, establezca una hora de acostarse
Para empezar, una hora de acostarse constante es fundamental y hay datos de buena calidad que muestran horas regulares de acostarse ayudar a mejorar el sueño de los niños pequeños. Este es igualmente importante para los adultos y debe ser coherente tanto entre semana como durante los fines de semana.
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Una vez que se fija la hora de acostarse, puede desarrollar una rutina a su alrededor. La investigación realizada por la psicóloga Jodi Mindell y sus colegas del Children’s Hospital of Philadelphia ha demostrado cómo es útil una rutina de tres pasos a la hora de acostarse. En su estudio, 199 madres y sus niños pequeños (de 1,5 a 3 años) fueron asignados al azar a uno de dos grupos. Un grupo siguió su rutina habitual a la hora de acostarse y al otro grupo se le indicó que implementara una rutina específica que consistía en un baño, aplicación de loción y una actividad tranquila. El tiempo entre el final del baño y el apagado de las luces fue de 30 minutos.
Después de dos semanas, los niños pequeños que practicaban la rutina de los tres pasos no solo se dormían más rápido, sino que tenían menos despertares nocturnos y más cortos. Curiosamente, cuando los investigadores analizaron más tarde a bebés y niños pequeños (de 7 meses a 1,5 años) siguiendo la misma rutina, encontraron que los efectos más significativos de mejorar el sueño apareció después de solo tres días.
Tómate un baño
Cada uno de los pasos de la rutina de tres pasos para niños pequeños es fácil de implementar, comenzando con el baño de agua caliente. Estos reconfortantes baños no son solo para niños de 2 años. Un estudio completo publicado en 2019 examinó 13 estudios de adultos diferentes y descubrió que programar un baño caliente o ducharse una o dos horas antes de la hora planificada para acostarse acortaba significativamente el tiempo necesario para irse a dormir, incluso si el enjuague duró tan solo 10 minutos. Los seres humanos bajan naturalmente la temperatura de su cuerpo antes y durante el sueño, lo que les ayuda a permanecer dormidos. Los baños o duchas calientes aceleran este enfriamiento dilatando los vasos sanguíneos cercanos a la piel, aumentando el flujo sanguíneo y liberando calor.
Aplicar loción
El segundo paso es aplicar loción. Idealmente, la aplicación de loción se combinaría con un masaje, ya que se ha demostrado que la terapia de masaje mejorar el sueño en los niños y adultos. Además, en un estudio que asignó al azar a 76 bebés para recibir un masaje con loción antes de acostarse, un masaje sin loción o ningún masaje, fueron los bebés que recibieron un masaje con loción los que ha experimentado periodos de sueño más prolongados.
Como probablemente no sea práctico para usted recibir un masaje todas las noches, aplicar loción y hacerse un automasaje puede actuar como una aproximación cercana. Se cree que el masaje actúa activando los receptores de presión y aumentando la actividad del sistema nervioso parasimpático (reposo y digestión). Esto se ha demostrado en múltiples estudios reducir su frecuencia cardíaca y ayudarlo a relajarse.
Disfruta de una actividad relajante
Finalmente, concluya su rutina con una actividad tranquila. Si bien hay muchos para elegir, actividades basadas en el lenguaje como la lectura y la narración de cuentos han demostrado funcionar bien. La investigación dirigida por Lauren Hale en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook analizó datos en niños menores de 5 años de la Estudio de familias frágiles y bienestar infantil—Un gran estudio de cohorte que siguió a casi 5,000 niños estadounidenses que ahora tienen 20 años. Los padres fueron entrevistados por primera vez después del nacimiento de su hijo, y se realizó una entrevista de seguimiento y una visita domiciliaria a los tres años de edad. En esta visita domiciliaria, los investigadores recopilaron información específica sobre la hora de acostarse. El seguimiento terminó cuando los niños cumplieron 5 años. En general, los investigadores encontraron que las rutinas de la hora de dormir basadas en el lenguaje se asociaron con una mayor duración del sueño nocturno. También encontraron beneficios adicionales al aumentar los puntajes de las pruebas y disminuir los problemas de conducta.
También se ha demostrado que los adultos se benefician de la lectura. Incluso 30 minutos de lectura puede disminuir los sentimientos estresantes, reducir la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca en adultos jóvenes.
Individualmente, cada uno de estos consejos respaldados por niños pequeños puede hacer mucho para mantener y mejorar su salud. Juntos, son un arma formidable para cualquiera que tenga dificultades para dormir. Empiece esta noche.