Se recomienda que hagamos al menos 30 minutos de ejercicio al día, o 150 minutos a la semana – para mantenerse saludable. Pero 30 minutos representan solo el 2 por ciento del día. Y muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados.
Las investigaciones muestran que sentarse puede ser malo para nuestra salud de muchas maneras, y algunos incluso sugieren que es tan malo para nosotros como de fumar. Y nuestro nuevo estudio ha revelado que 30 minutos de ejercicio diario no son suficientes para superar los riesgos para la salud de sentarse demasiado.
Pero también revelamos que con el equilibrio adecuado de tiempo dedicado a hacer ejercicio y moverse, es posible contrarrestar los aspectos negativos de estar sentado.
Combinamos datos de seis estudios diferentes del Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, con un total de más de 130.000 adultos. Cada uno de los estudios utilizó un monitor de actividad física (como un Fitbit) para medir los movimientos de una persona y el tiempo que pasa sentado a lo largo del día.
Luego, cada estudio siguió a los participantes durante un promedio de cuatro a 14 años para rastrear si algún participante murió.
Como era de esperar, encontramos que 30 minutos de ejercicio diario redujeron el riesgo de muerte prematura hasta en un 80 por ciento para aquellos que también pasaban menos de siete horas al día sentados. Pero no tuvo el mismo efecto para las personas que pasaban entre 11 y 12 horas al día sentadas.
En otras palabras, no es tan simple como marcar la casilla de ejercicios en la lista de tareas pendientes. Un estilo de vida saludable requiere más de 30 minutos de ejercicio si pasa mucho tiempo sentado.
Para aquellos que se sientan mucho, 30 minutos de ejercicio diario solo reducirían el riesgo de muerte prematura en un 30 por ciento si se combinan con cuatro a cinco horas de movimiento ligero al día (como ir de compras, cocinar o trabajar en el jardín), gastando menos de 11 horas sentado en total.
Podemos pensar en esta mezcla de actividad ligera, ejercicio y sentarse como un “cóctel”. Y cuando se trata de llevar un estilo de vida activo, existen diferentes recetas que puede elegir para obtener los mismos beneficios.
Por ejemplo, una persona puede hacer ejercicio diariamente durante 30 minutos, moverse a lo largo del día durante aproximadamente seis horas haciendo actividades como tareas domésticas o caminar al trabajo, pero pasar alrededor de diez horas al día sentada. Tendrían el mismo riesgo de muerte que alguien que hiciera ejercicio 55 minutos al día, se moviera durante el día durante aproximadamente cuatro horas y se sentara durante aproximadamente 11 horas.
En otras palabras, se pueden utilizar diferentes combinaciones de ejercicio y movimiento para compensar los daños de estar sentado.
Recomendaciones personalizadas
Nuestros hallazgos brindan nuevos conocimientos sobre lo que constituye un estilo de vida saludable y activo. Durante décadas, los científicos han estudiado los beneficios para la salud del ejercicio, pero esta investigación ha ignorado en gran medida el hecho de que también importa cómo pasa el resto del día.
En lugar de la recomendación de que todos deben esforzarse por lograr 30 minutos de ejercicio diario, nuestros resultados muestran que las recomendaciones de actividad física pueden ser más personalizadas. Las personas pueden adoptar una combinación de actividades que les funcione mejor.
Para muchos de nosotros, nuestro trabajo requiere que estemos sentados durante ocho horas o más al día. Pero cuando llegue a casa, hacer ejercicio durante una hora y realizar actividades ligeras durante algunas horas por la noche (como las tareas del hogar o el jardín) aún podría producir beneficios para la salud.
Si usted es un padre que se queda en casa y suele estar demasiado ocupado para ir al gimnasio, moverse durante el día mientras realiza tareas esenciales (como jugar con los niños o guardar las compras) también puede mejorar su salud.
La advertencia, sin embargo, es que nuestro estudio encontró que seis minutos de actividad ligera eran equivalentes a un minuto de ejercicio moderado a intenso. Por lo tanto, necesitaría hacer tres horas de actividad ligera para obtener el mismo beneficio que 30 minutos de ejercicio.
Si bien nuestro estudio agrega nuevos conocimientos importantes sobre el equilibrio ideal de movimiento, nos falta un ingrediente: el sueño. No está claro si los beneficios para la salud del ejercicio y el movimiento son los mismos si no duerme lo suficiente. Además, las preguntas clave sobre cómo pasar el día, como si debe levantarse 30 minutos antes para hacer ejercicio, aún deben estudiarse.
En última instancia, nuestros hallazgos muestran que un estilo de vida saludable y activo es más que solo hacer ejercicio durante 30 minutos, y que hay muchas formas diferentes de lograr una mejor salud y longevidad.
Si bien el ejercicio aún brinda el mejor “rendimiento por su inversión” en términos de la cantidad de tiempo requerido, nuestros hallazgos siguen siendo una buena noticia para las personas que pueden no tener el tiempo, la capacidad o el deseo de hacer ejercicio. El camino hacia un estilo de vida activo es más accesible y alcanzable de lo que pensábamos, y no es solo para los habituales del gimnasio. 
Sebastien Chastin, Profesor Dinámica del comportamiento de salud de personas, lugares y sistemas, Universidad Caledonian de Glasgow y Keith Diaz, Profesor Asistente de Medicina del Comportamiento, Centro médico de la Universidad de Columbia.
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