Envejecer no significa automáticamente que engordarás, según la ciencia


Una de las cosas más frustrantes de envejecer es cuando las libras se acumulan junto con los años. Mantener el peso puede ser un desafío, incluso cuando no come más o hace menos ejercicio.

Pero no se desanime. El envejecimiento puede ser inevitable, pero engordar no tiene por qué serlo.

La obesidad afecta a alrededor del 40 por ciento de los adultos estadounidenses, incluidos los jóvenes y de mediana edad, se estima que 93,3 millones de adultos, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades.

Es un problema grave de salud pública, lo que aumenta el riesgo de tipo 2 diabetes, enfermedades del corazón, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer.

Una gran razón por la que aumentamos de peso a medida que envejecemos es porque gradualmente perdemos masa muscular, alrededor del 1 por ciento cada año, dice Donald D. Hensrud, profesor asociado de medicina preventiva y nutrición en la Facultad de Medicina de la Clínica Mayo.

Esto causa una disminución en nuestra tasa metabólica basal, es decir, el proceso de quemar calorías mientras estamos en reposo. Cuanto más baja es la tasa metabólica, menos calorías quemamos.

"Puede ser imperceptible año tras año, pero compara la cantidad de masa muscular con el promedio de 80 años con el promedio de 20 años y se hace más evidente", dice Hensrud, también director médico de Mayo Clinic's Healthy Programa de vida.

"Cuanto mayor es la cantidad de masa muscular que tenemos, mayor es nuestra tasa metabólica en reposo".

Además, la actividad física espontánea, separada del ejercicio, a menudo disminuye con la edad, dice.

"En general, el promedio de 80 años se moverá menos en pequeñas y grandes formas durante el día en comparación con el promedio de 20 años", dice Hensrud.

"Y el ejercicio, separado de la actividad diaria, probablemente disminuya, aunque eso solo afecta en gran medida a la menor proporción de personas que hacen ejercicio regularmente".

La dietista de Bethesda, Jessica Murgueytio, está de acuerdo.

"Muchos de mis pacientes admiten que se mueven menos en general a medida que envejecen, y lo primero que recomiendo para bajar de peso es agregar entrenamiento con pesas, al menos dos o tres días por semana, para disminuir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) , junto con uno o dos días adicionales de ejercicio cardiovascular ", dijo en un correo electrónico.

Ella sugiere trabajar con un entrenador personal, especialmente en pesas, para aprender a levantar de manera segura y efectiva.

"Además de esto, animo a mis pacientes a cumplir con la meta de los 10,000 pasos por día, por lo que están caminando durante todo el día o haciendo tareas domésticas o de jardinería, en lugar de llegar a casa desde el gimnasio y sentarse todo el día", dijo.

"Esto también afectará la tasa metabólica".

Los cambios en las hormonas (disminución de la testosterona en los hombres y el estrógeno y la progesterona en las mujeres) también pueden afectar el peso. Pero es una suposición falsa que las mujeres posmenopáusicas aumentan más de peso que los hombres, dice Hensrud.

Más bien, ambos sexos aumentan, pero el peso tiende a redistribuirse en las mujeres más rápidamente que en los hombres, a menudo terminando en el abdomen, una de las razones de esta percepción errónea.

"El aumento de peso parece afectar a hombres y mujeres de manera similar", dice, generalmente alrededor de una libra o más al año, a menudo entre el Día de Acción de Gracias y Año Nuevo.

"Esto no parece mucho, pero a nivel poblacional suma bastante", dice.

"Es acumulativo. Permanece encendido. Entonces, después de 20 o 30 años, se acumula. Durante la menopausia, el aumento de peso (en ambos sexos) es casi el mismo. Pero (en las mujeres) el peso se desplaza más hacia la región abdominal, así que parece ser un mayor aumento de peso. Lo mismo sucede en los hombres, un mayor aumento de peso con la edad en la región abdominal, pero ocurre más gradualmente ".

También puede haber influencias fisiológicas en el trabajo. Un reciente estudiar sugiere que el recambio de lípidos en el tejido adiposo (donde el cuerpo almacena grasa) disminuye durante el proceso de envejecimiento, lo que significa que la eliminación de grasa de las células grasas se ralentiza, lo que contribuye al aumento de peso.

Los investigadores estudiaron las células grasas en 54 hombres y mujeres durante un período de 13 años, y todos ellos mostraron disminuciones en su tasa de renovación de lípidos.

Los resultados indican que los procesos en el tejido adiposo "regulan los cambios en el peso corporal durante el envejecimiento de forma independiente de otros factores", dice Peter Arner, del Instituto Karolinska en Suecia y uno de los principales autores del estudio, junto con colaboradores de Universidad de Uppsala en Suecia y Universidad de Lyon en Francia.

Los expertos sugieren que las personas sigan haciendo ejercicio regularmente, controlen las calorías, levanten pesas y se muevan durante todo el día, evitando sentarse tanto como sea posible.

"Todos los tipos de actividad física queman calorías y son importantes", dice Hensrud.

"El entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) ayuda a perder grasa abdominal. El ejercicio es la forma más eficiente de quemar calorías", especialmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, es decir, ráfagas cortas de ejercicio intenso seguido de breves períodos de recuperación.

"(HIIT) también se ha demostrado que ayuda a perder grasa abdominal", dice. "Moverse durante el día en lugar de sentarse también puede ayudar a quemar una cantidad relativamente grande de calorías".

Murgueytio advierte que si el ejercicio y la masa muscular disminuyen, es importante compensarlo reduciendo las calorías.

"Animo a mis pacientes a trabajar en el control de porciones y comer un mayor volumen de alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras frescas, ya que nos llenarán con menos calorías totales y son importantes para el envejecimiento, la vitalidad y la prevención de enfermedades", dice ella. .

La buena noticia es que el aumento de peso parece estabilizarse después de mediados de los 60, en parte porque las personas a menudo comen menos cuando envejecen, dice Hensrud.

La obesidad entre los mayores de 60 años es de aproximadamente el 41 por ciento, en comparación con casi el 43 por ciento para las personas de 40 a 59 años, y el 36 por ciento para los de 20 a 39 años, según los CDC.

"Aunque la actividad física probablemente continúa disminuyendo durante toda la vida, la ingesta de energía (calorías) también tiende a disminuir en los ancianos", dice.

2019 © The Washington Post

Este artículo fue publicado originalmente por The Washington Post.

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