Esta publicación ha sido actualizada. Se publicó originalmente el 1 de febrero de 2018.
Cada enero, la grasa está en la mira de los columnistas de salud, revistas de fitness y estadounidenses desesperados. Este año, Heaven32 analiza el macronutriente más allá de sus asociaciones más negativas. ¿Para qué sirve la grasa? ¿Cómo logramos que llegue a donde queremos? ¿Dónde vaga cuando se pierde? Esto, mis amigos, es Mes de la grasa.
En la película Chicas malasRegina George, quien, debido a algunas travesuras, está intentando perder peso a través de una dieta alta en carbohidratos, le pregunta a su camarilla si la mantequilla es un carbohidrato. Cady Heron, la amiga responsable de su plan nutricional equivocado, responde afirmativamente.
Todos sabemos que Cady estaba siendo un verdadero idiota: no hay investigaciones que apoyen las dietas altas en carbohidratos para perder peso, y la mantequilla es de hecho una grasa. Pero la pregunta plantea un punto importante. Tantas dietas a lo largo de los años han evitado varios macronutrientes y todas las tendencias se contradicen entre sí. Una vez que la dieta baja en grasas pierde su popularidad, la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos está ahí para tomar su lugar. Estas modas pueden manchar tan fácilmente nuestra percepción de lo que es Realmente
Mantequilla, pan, ¿cuál es la diferencia?
Cuando consideramos el perfil nutricional de un alimento, a menudo se divide en macro y micronutrientes. Los macronutrientes constituyen esencialmente la mayor parte de la energía humana. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son los principales actores. Cada uno de ellos es único en su composición química, así como en la forma en que nuestro cuerpo los descompone como combustible.
Los carbohidratos, que pueden tomar la forma de cualquier cosa, desde pan hasta pasta y niños con parches amargos, se dividen en formas simples y complejas. Un carbohidrato simple es básicamente cualquier molécula de azúcar. Estos se agrupan en cadenas largas para crear carbohidratos complejos, que su cuerpo descompone en azúcares simples al ingerirlos. Los carbohidratos (especialmente los carbohidratos simples) son fuentes de energía extremadamente rápidas. Tu cuerpo los descompone de inmediato para darte un impulso. Si esa energía no es necesaria, su sistema puede almacenarla de varias formas.
Las grasas, por otro lado, son moléculas mucho más complejas, compuestas por cadenas de ácidos grasos y gilcerol. Necesitamos una cierta cantidad de ellos para proteger nuestros órganos y ayudar a sintetizar y regular las hormonas en todo el cuerpo. Pero las grasas requieren mucho más esfuerzo por parte de nuestro cuerpo para descomponerse y, por lo tanto, son formas de energía mucho más lentas.
No olvide las proteínas. Al igual que las grasas, también se queman lentamente. Están compuestos por diferentes cadenas de aminoácidos. Necesitamos 20 aminoácidos esenciales para sobrevivir, por lo que comer proteínas es una necesidad.
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¿Son todas las calorías creadas iguales?
Si bien los tres macronutrientes son cruciales para la supervivencia, es posible que sepa que los carbohidratos son un poco diferentes. Debido a que nuestros cuerpos los absorben y los descomponen tan rápido, comer demasiados de ellos (especialmente los simples) a la vez puede causar picos innecesarios en nuestros niveles de insulina, que con el tiempo pueden conducir a trastornos metabólicos como la diabetes. Estos picos son especialmente probables si consumimos nuestros azúcares cuando en realidad no necesitamos energía rápida.
Por otro lado, comer alimentos con un contenido demasiado alto de grasas puede hacer que almacenemos demasiado tejido adiposo (grasa), lo que también conduce a estos trastornos (además de aumentar potencialmente nuestras posibilidades de enfermedad cardíaca y cáncer). Y demasiada proteína en realidad puede ejercer mucha presión sobre nuestros riñones. Entonces, no es que ninguna de las macromoléculas sea particularmente saludable en exceso. Deberías amarlos a cada uno por sus propios méritos.
¿Cuánto de cada uno debería tener?
Aquí viene una gran sorpresa: comer una dieta que contenga los tres macronutrientes es probablemente lo mejor para nuestra salud. Pero existen las mejores prácticas que puede seguir para aprovechar al máximo su inversión energética. Considere esta serie de estudios, que evaluaron si el orden de varios macronutrientes ingeridos por personas con diabetes tipo 2 cambiaba sus picos de insulina y niveles de glucosa en respuesta a la comida. Resulta que el pico más alto ocurrió cuando las personas consumieron carbohidratos primero, luego el resto de sus grupos de alimentos. Por el contrario, cuando las proteínas y los alimentos fibrosos fueron seguidos por los carbohidratos, esos picos fueron mucho más bajos. De hecho, la disminución fue similar a si una persona hubiera tomado un fármaco destinado a reducir los niveles de glucosa.
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¿Qué pasa con la dieta? ¿Cuál es la mejor forma de hacerlo?
Cuando las personas piensan en hacer dieta, a menudo se concentran en lo que deben eliminar. Si bien limitar los alimentos particularmente poco saludables puede ser útil, es igualmente importante concentrarse en lo que está usando para reemplazarlos. Un informe reciente de la American Heart Association analizó por qué los ensayos clínicos que utilizan grasas poliinsaturadas (consideradas grasas más saludables) para reemplazar las grasas saturadas (consideradas menos saludables) vieron una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que cuando se usaron carbohidratos como reemplazo. Resulta que las personas que hacen dieta a menudo reemplazan las grasas saturadas con carbohidratos simples, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares. Cuando cambiaron las grasas saturadas por cereales integrales, su salud cardiovascular mejoró.
La investigación nutricional en sí es extremadamente difícil, porque tiene que tener en cuenta muchos factores (incluida la genética y el medio ambiente). Pero cuando se trata de lo que comemos, la pregunta no debería ser si buscar grasas o evitar los carbohidratos. Si la comida que está comiendo está muy procesada, probablemente no sea particularmente buena para usted. Si no es así, probablemente no sea tan malo para ti. Con moderación, por supuesto.