No hemos dependido de la luz natural del Sol desde la invención de la bombilla en 1879.
Hoy en día, muchas personas pasan la mayor parte del día no solo en habitaciones iluminadas artificialmente, sino también mirando pantallas: teléfonos, computadoras y televisores. Recientemente, ha surgido la preocupación de que mirar pantallas brillantes por la noche pueda confundir su ritmo circadiano, que es el reloj interno que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia.
Asumiríamos que esto significa que usar una pantalla antes de acostarse podría dificultar conciliar el sueño. De hecho, hay muchos productos que puede comprar para filtrar la luz azul de sus pantallas, lo que promete mejorar la calidad de su sueño.
¿Funcionan realmente estos productos? ¿La luz de la pantalla cambia nuestro ritmo circadiano y esto dificulta conciliar el sueño? La historia es bastante complicada.
¿Cómo funciona el ritmo circadiano?
La ritmo circadiano es un ‘reloj corporal’ innato presente en muchas formas de vida, incluidas plantas, hongos y animales. En los seres humanos, el reloj biológico se encuentra en el hipotálamo.
El hipotálamo libera una hormona llamada melatonina. La melatonina a menudo se conoce como la ‘hormona del sueño’ ya que sus niveles son altos por la noche pero bajan justo antes de despertarnos por la mañana. El reloj tiene un ritmo intrínseco, pero también se puede ajustar en respuesta a la luz.
El profesor John Axelsson, experto en investigación del sueño del Instituto Karolinska explica que el “reloj maestro … tiene un ritmo intrínseco cercano a las 24 horas y es muy sensible a la luz alrededor del anochecer y el amanecer, para ajustar el sistema circadiano; lo que permite que el sistema sea dinámico y se adapte a los cambios estacionales en la duración de día y noche.”
¿La tecnología está cambiando nuestro ritmo circadiano?
Muchos aspectos de la tecnología moderna, desde la bombilla básica hasta el teléfono con pantalla táctil más reciente, emiten luz. Profesor Jamie Zeitzer de la Universidad de Stanford dice, “la luz hace principalmente dos cosas con el reloj. Está ajustando la hora del reloj y está cambiando la amplitud o la fuerza del reloj”.
A medida que nuestro ritmo circadiano cambia los niveles de melatonina, podemos usar los niveles de esta ‘hormona del sueño’ para ver qué está afectando nuestro reloj biológico. Varios estudios han demostrado que la luz artificial brillante suprime la producción de melatonina en los seres humanos.
Curiosamente, la luz artificial muy brillante se usa en realidad como terapia (llamada fototerapia) para ayudar a las personas que tienen relojes biológicos muy retrasados a despertarse y a dormirse más temprano.
La intensidad de la luz utilizada para la fototerapia es mucho mayor que la que emiten las pantallas o bombillas que utilizamos. A Estudio de 2014 analizó un escenario más realista: comparar los niveles de melatonina y la calidad del sueño de las personas que leen un libro normal o un libro electrónico antes de acostarse. Descubrieron que los participantes que leyeron el libro electrónico habían reducido los niveles de melatonina.
Dr. Cele Richardson de la Universidad de Australia Occidental dice “Existe evidencia de que 1,5 horas (o más) de uso de la pantalla brillante reduce el aumento natural de la melatonina durante la noche, y este efecto puede agravarse durante varias noches”.
Es importante destacar que ella agrega “sin embargo, esto no parece traducirse en demorar más en conciliar el sueño”.
¿Qué significa esto para nuestros patrones de sueño?
Si bien sabemos que la melatonina tiene muchos efectos en el cuerpo y está asociada con el ciclo de sueño-vigilia, no sabemos exactamente cómo las cantidades reducidas de melatonina afectan nuestra calidad de sueño.
Existen numerosos estudios que analizan el uso de la tecnología y la calidad del sueño o el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Aunque muchos de ellos encuentran una correlación entre el tiempo frente a la pantalla y el sueño, las correlaciones suelen ser débiles y no muestran que el aumento del tiempo frente a la pantalla cause problemas para dormir.
Por ejemplo, el Estudio de 2014 descubrió que, en promedio, los participantes que leían los libros impresos se dormían 10 minutos antes que los lectores de libros electrónicos. Otros estudios compararon a personas que usaban productos que reducían la luz azul de las pantallas con usuarios normales de pantallas. Estos estudios encontraron solo una Diferencia de 3-4 minutos en el tiempo que tardó en conciliar el sueño.
Como el sueño se ve afectado por muchas cosas, a menudo es difícil asegurarse de que lo que está midiendo sea solo el efecto del tiempo de pantalla.
Otra complicación es destacado por el Dr. Richardson: “Es probable que exista una relación bidireccional entre el uso de la tecnología y el sueño. Es decir, el uso de la tecnología puede afectar el sueño con el tiempo, pero las personas que tienen problemas para dormir pueden aumentar posteriormente su uso de la tecnología”.
La comida para llevar
La tecnología, específicamente la luz artificial, cambia nuestro ritmo circadiano. Sabemos esto porque podemos ver diferencias en los niveles de melatonina después del uso de la pantalla.
Aún no está claro qué efecto tiene esto en nuestro sueño, en particular el tiempo que tarda en conciliar el sueño.
Artículo basado en 4 respuestas de expertos a esta pregunta: ¿La tecnología está cambiando nuestro ritmo circadiano?
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