Después de un año de estrés tóxico encendido por tanto miedo e incertidumbre, ahora es un buen momento para reiniciar, prestar atención a su salud mental y desarrollar algunas formas saludables de manejar las presiones en el futuro.
La ciencia del cerebro ha llevado a algunas técnicas libres de drogas que puede poner en práctica ahora mismo.
yo soy psicólogo de la salud OMS desarrolló un método que aprovecha nuestras emociones desgarradoras para apagar rápidamente el estrés y activar emociones positivas en su lugar. Esta técnica de entrenamiento del cerebro emocional no es perfecto para todos, pero puede ayudar a muchas personas a liberarse del estrés cuando se quedan estancadas en pensamientos negativos.
Por qué la respuesta al estrés es tan difícil de apagar
Tres cosas clave dificultan la desactivación de las emociones negativas activadas por el estrés:
Primero, nuestros genes nos hacen preocupados. Nuestros antepasados cazadores-recolectores sobrevivieron asumiendo que cada susurro en la hierba era un león hambriento al acecho, no pájaros inofensivos que buscaban semillas. Básicamente, estamos programados para ser muy conscientes de las amenazas, y nuestro cerebro lanza rápidamente sustancias químicas del estrés y emociones negativas en respuesta.
Segundo, el cascada química de las hormonas del estrés en el cerebro asociadas con las emociones negativas afecta la flexibilidad cognitiva, el comportamiento dirigido a objetivos y el autocontrol.
En tercer lugar, nuestra tendencia a evitar lidiar con emociones negativas
Los enfoques tradicionales para afrontar el estrés se basaron en terapia de conducta cognitiva, que se enfoca en modificar patrones de pensamiento y comportamiento. Fue desarrollado antes de nuestra comprensión moderna de sobrecarga de estrés.
Investigadores de la Universidad de Nueva York descubrió una paradoja: Aunque los métodos cognitivos fueron efectivos en situaciones de bajo estrés, fueron menos efectivos cuando se enfrentaron al alto estrés de la vida moderna.
El entrenamiento del cerebro emocional trabaja con estas emociones de alto estrés en un esfuerzo por domarlas, liberando emociones negativas como el primero de dos pasos para prevenir la sobrecarga de estrés.
Paso 1: Libera las emociones negativas
La única emoción negativa en el cerebro que apoya tomando acción más que evasión y pasividad es ira.
Los estudios han demostrado que supresión de la ira está asociado con la depresión y que reprimir la ira no reduce la emocion. Liberación saludable en cambio, se ha descubierto que la ira reduce otros riesgos para la salud relacionados con el estrés.
Nuestra técnica consiste en desconectar la sobrecarga de estrés mediante un estallido controlado de ira para ayudar al cerebro a ejercer un mejor control emocional y permitir que las emociones fluyan en lugar de volverse crónicas y tóxicas. Después de ese primer estallido breve, pueden fluir otros sentimientos, comenzando con la tristeza para llorar la pérdida de seguridad, luego el miedo y el arrepentimiento, o lo que haríamos de manera diferente la próxima vez.
Puedes hablar tú mismo a través de las etapas. Para experimentar con el proceso, utilice estas sencillas frases para expresar los sentimientos negativos y liberar su estrés: “Me siento enojado porque…”; “Me entristece que…”; “Tengo miedo de que…”; y “Me siento culpable de que …”
Paso 2. Expresa emociones positivas
Después de liberar las emociones negativas, las emociones positivas pueden surgir de forma natural. Exprese estos sentimientos utilizando el mismo enfoque: “Me siento agradecido de que …”; “Me siento feliz de que…”; “Me siento seguro de que…”; y “Me siento orgulloso de que …”
Su forma de pensar puede cambiar rápidamente, un fenómeno que tiene muchas explicaciones potenciales. Una explicación es que en los estados positivos, los circuitos neuronales de su cerebro que almacenan recuerdos de cuando estaba en el mismo estado positivo en el pasado pueden activarse espontáneamente. Otra es que el cambio de emociones negativas a positivas calma el sistema nervioso simpático, que desencadena la respuesta de lucha o huida, y activa el sistema parasimpático, que actúa más como un freno a las emociones fuertes.
Así es como podría verse todo el proceso de alivio del estrés para mí en este momento:
- Me enoja que estemos todos aislados y no pueda ver a mi nuevo nieto Henry.
- ¡Odio que todo esté tan desordenado! ¡¡¡ODIO ESO!!!
- Me siento triste por estar solo en este momento.
- Tengo miedo de que esto nunca termine.
- ¡Me siento culpable por quejarme! Tengo la suerte de estar viva y tener refugio y amor en mi vida.
Entonces lo positivo:
- Me siento agradecida de que mi nuera me envíe fotos de Henry.
- Me siento feliz de que mi esposo y yo nos reímos juntos esta mañana.
- Me siento seguro de que esto eventualmente pasará.
- Me siento orgulloso de estar haciendo lo mejor que puedo para afrontarlo.
Después de un año abrumador y con más desafíos por delante en 2021, mejorar su enfoque de las emociones puede ser un estímulo para el estado de ánimo sin drogas. Nuestros miedos al COVID-19 no necesitan consumirnos. Podemos burlarnos de la respuesta al miedo del cerebro y encontrar momentos que brillen con promesas.