Un nuevo año trae tanto esperanzas como ansiedades. Queremos que las cosas sean mejores para nosotros y las personas que amamos, pero nos preocupamos de que no lo sean e imaginemos algunas de las cosas que podrían interponerse en el camino. En términos más generales, podríamos preocuparnos sobre quién ganará las elecciones, o incluso si nuestro mundo sobrevivirá.
Como resultado, los humanos están conectados para preocuparse. Nuestros cerebros están continuamente imaginando futuros que satisfarán nuestras necesidades y cosas que podrían interponerse en su camino. Y a veces cualquiera de esas necesidades puede estar en conflicto entre sí.
La preocupación es cuando esa planificación vital nos supera y ocupa nuestra atención sin ningún efecto positivo. Tensión, noches de insomnio, preocupación y distracción en torno a las personas que cuidamos, los efectos de la preocupación son infinitos.
Sin embargo, hay formas de domesticarlo. Como un profesor de medicina y ciencias de la población y la salud cuantitativaHe investigado y enseñado principios de cuerpo y mente tanto a médicos como a pacientes. Descubrí que hay muchos métodos para calmar la mente y que la mayoría de ellos se basan en unos pocos principios directos.
Comprenderlos puede ayudarlo a practicar creativamente las técnicas en su vida cotidiana.
Nuestros cerebros sabotean el momento presente más feliz
Todos hemos experimentado momentos de flujo, momentos en los que nuestra atención se absorbe sin esfuerzo en lo que estamos haciendo. Y los estudios realizados en tiempo real confirman un aumento de la felicidad cuando las personas pueden centrar la atención en lo que están haciendo, en lugar de cuando sus mentes están divagando.
Puede parecer extraño entonces que dejemos nuestras mentes para vagar por algo como medio día, a pesar del costo de la felicidad.
La razón se puede encontrar en la actividad de las regiones cerebrales vinculadas, como la red en modo predeterminado, que activarse cuando nuestra atención no está ocupada con una tarea.
Estos sistemas funcionan en el fondo de la conciencia, visualizando futuros compatibles con nuestras necesidades y deseos y planeando cómo se podrían lograr.
Los cerebros humanos han evolucionado para hacer esto automáticamente; planificar la escasez y otras amenazas es importante para garantizar la supervivencia. Pero hay un inconveniente: ansiedad. Los estudios han demostrado que algunas personas prefieren descargas eléctricas a quedarse solo con sus pensamientos. ¿Suena familiar?
Nuestro pensamiento básico es esencial para operar en el mundo. A veces es el origen de nuestras imágenes más creativas
La atención plena, la práctica de observar la actividad de nuestra mente, proporciona una visión en tiempo real de esta característica predeterminada del sistema operativo mental y un capacidad de autorregularse.
Eso lo confirman los estudios que muestran una mayor regulación de la atención, memoria de trabajo y conciencia de la mente errante que se desarrolla después de solo un par de semanas de entrenamiento en mindfulness.
Los estudios de imágenes, de manera similar, muestran que este tipo de entrenamiento reduce la actividad del modo predeterminado y enriquece las conexiones neuronales que facilitan autorregulación atencional y emocional.
La evolución prioriza la supervivencia sobre la felicidad
Este valor predeterminado para la planificación es parte de nuestra historia evolutiva. Su valor es evidente en la persistencia y universalidad sin esfuerzo con que ocurre. Los programas de mente y cuerpo como el yoga y la atención plena son indicativos del anhelo que muchas personas tienen que estar en el momento presente más feliz.
Cómo usamos nuestra atención es central para nuestro bienestar emocional, y muchos programas mente-cuerpo se basan en entrenar nuestras mentes para ser más hábiles de esta manera.
El entrenamiento de atención plena, por ejemplo, les pide a los estudiantes que dirijan su atención a las sensaciones de la respiración. Y si bien eso puede parecer fácil, la mente se resiste tenazmente.
Entonces, a pesar de la resolución repetida, una persona descubre que, en segundos, la atención se ha convertido sin esfuerzo en planes para soñar despiertos. Sólo reconocer esta característica es progreso.
En esos momentos en que logras notar estos pensamientos con cierto desapego, su obstinada preocupación por el pasado y el futuro se vuelve claro. Y la orientación semi-vigilante de la planificación ("¿Qué podría salir mal aquí?") También queda clara.
Comenzamos a notar que esta esperanza, comparación y arrepentimiento a menudo se relaciona con la familia y amigos, el trabajo y el dinero, temas de relación, estatus y poder que son fundamentales para la supervivencia de los primates tribales. Todo en contraste con el conocimiento de fondo de nuestro fallecimiento.
Nuestros cuerpos se dan cuenta
Las enseñanzas tradicionales de meditación atribuyen nuestra malestar diario a la tensión corporal que naturalmente acompaña la posibilidad de pérdida, fracaso y sueños incumplidos incrustados en esta narrativa.
Es una tensión que a menudo pasa desapercibida en medio de la gestión de las demandas cotidianas, pero su incomodidad de fondo nos lleva a buscar alivio en algo más agradable como un refrigerio, una pantalla, una bebida o una droga.
La atención plena nos hace más consciente de estas preocupaciones y reorienta la atención a los sentidos. Estos, por su naturaleza, están orientados al presente, de ahí el idioma casi cliché de "estar en el momento".
Entonces, cuando te notes tenso y preocupado por los pensamientos ansiosos, trata de cambiar tu atención a las sensaciones de tu respiración, donde sea que la notes en tu cuerpo. La tensión corporal se disipa naturalmente con el cambio de enfoque, y sigue una sensación de mayor calma.
No esperes que la atención se quede allí; No lo hará. Solo observe que la atención vuelve a las preocupaciones y suavemente devuélvala a la respiración. Pruébalo solo por un par de minutos.
Otros programas mente-cuerpo usan principios similares.
Sería casi imposible diseñar estudios que comparen todas las técnicas que cultivan la atención plena. Pero mi experiencia de más de cuatro décadas como profesional, clínico e investigador de varios programas populares de mente y cuerpo sugiere que la mayoría de las técnicas utilizan principios similares para recuperar el momento presente.
El yoga y el tai chi, por ejemplo, dirigen la atención al flujo de sensaciones que acompañan a la secuencia de movimientos. En contraste, sistemas como la terapia cognitiva, autocompasión, la oración y la visualización contrarrestan el tono inquietante de la narrativa ambiental con pensamientos e imágenes más tranquilizadores.
Solo un poco de práctica hace que esta tendencia mental universal, y su capacidad para cambiarla, sea más evidente en medio de las actividades.
La excitación reducida que resulta significa que las hormonas relacionadas con el estrés se disipan, permitiendo que los que se sienten bien, como la serotonina y la dopamina, se restablezcan en el cerebro, ya que los más felices aquí y ahora se entrelazan en la estructura de la vida cotidiana.
James Carmody, Profesor de Medicina y Ciencias de la Salud de la Población, Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts.
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