“Sin dolor, no hay ganancia” es una expresión de uso común cuando se trata de ponerse en forma. También puede ser la razón por la que muchos de nosotros pensamos que necesitas sentir dolor después de un entrenamiento para saber que has hecho lo suficiente.
Hay muchas razones por las que los músculos pueden doler después de un entrenamiento. Pero, contrariamente a la creencia popular, no necesariamente tiene que sentirse adolorido en las horas o días posteriores al ejercicio para saber que ha tenido un buen entrenamiento.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es el término científico para describir la sensación de dolor y sensibilidad que tienen nuestros músculos después de un entrenamiento. Por lo general, sucede después de haber hecho un ejercicio particularmente extenuante, o si hacemos ejercicio al que no estamos acostumbrados. Puede ocurrir después de cualquier tipo de ejercicio, aunque es más común después ejercicio excéntrico
Estos son movimientos en los que los músculos resisten una carga mientras se estiran (como cuando corres cuesta abajo o bajas escaleras). Los músculos más pequeños de las extremidades superiores (como los bíceps y los hombros) pueden ser más susceptibles a DOMS ya que puede que no esté acostumbrado al ejercicio excéntrico.
Si bien DOMS puede ocurrir incluso horas después de un entrenamiento, por lo general alcanza su punto máximo unos dos días después, dependiendo de la intensidad y el volumen del ejercicio. Pero aunque el DOMS es común, la razón por la que sucede sigue sin entenderse bien, aunque los investigadores tienen algunas teorías sobre lo que está pasando.
los teoría científica actual es que DOMS está vinculado a una combinación de:
- Daño mecánico (a la estructura proteica de la fibra muscular),
- Daño a la membrana que recubre la fibra muscular,
- Daño al tejido conectivo que rodea las fibras musculares,
- La respuesta inflamatoria del cuerpo, que provoca una mayor descomposición de las proteínas musculares y estimula ciertos nervios, lo que provoca dolor.
Probablemente sea necesario un cierto grado de daño muscular inducido por el ejercicio para ayudar desarrollar músculos más grandes y fuertes. De hecho, mientras que el daño muscular causado por el ejercicio puede reducir el funcionamiento de los músculos después de un entrenamiento (a veces incluso por hasta dos semanas), usted está menos probabilidades de experimentar DOMS en el mismo grado la próxima vez que haga ejercicio.
Esto también puede explicar por qué las personas que hacen ejercicio regularmente no experimentan DOMS con tanta frecuencia.
También se ha demostrado que el entrenamiento regular con pesas, centrado en ejercicios excéntricos (como sentadillas, peso muerto y press de banca) reducir el efecto dañino de ejercicio en los músculos después de diez sesiones de entrenamiento. Probablemente hay un número de razones para estopero en gran medida tiene que ver con el músculo cada vez mejor en protegiendo contra daños.
Con qué frecuencia y con qué gravedad una persona experimenta DOMS varía de persona a persona
La investigación también ha demostrado que las personas con cierta composición genética son más capaces de recuperarse del ejercicio excéntrico que otras personas que hicieron exactamente el mismo entrenamiento.
Si está comenzando un nuevo programa de ejercicios y su primer entrenamiento es particularmente intenso o de larga duración, es bastante difícil evitar el DOMS. Agregar más ejercicios excéntricos en su programa de entrenamiento también puede conducir a DOMS.
Pero, de nuevo, estar adolorido no significa necesariamente que haya tenido una sesión más efectiva, solo significa que está haciendo algo a lo que sus músculos no están acostumbrados.
Por lo tanto, si hace ejercicio con regularidad y descubre que no se siente tan dolorido más tarde en el día o incluso en los días posteriores a su entrenamiento, puede estar seguro de que su entrenamiento sigue funcionando: sus músculos han mejorado para lidiar con el daño y recuperarse de eso.
Si quiere estar más en forma y más fuerte, en lugar de sentir que necesita hacer ejercicio hasta que le duela, concéntrese en un principio llamado “sobrecarga progresiva”. Aquí es donde aumenta gradualmente la cantidad de ejercicio que hace cada vez, como realizar repeticiones adicionales en un ejercicio o agregar peso adicional.
no solo es sobrecarga progresiva ha demostrado ser una forma efectiva de desarrollar músculo y fuerza, también puede disminuir la frecuencia con la que experimenta DOMS. Estudios muestran incluso unas pocas semanas de usar regularmente la sobrecarga progresiva durante los entrenamientos es suficiente para ver este efecto.
Entonces, en lugar de medir qué tan efectivo ha sido su entrenamiento en función de qué tan dolorido está, intente aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones que hace cada semana o la cantidad de peso que levanta. Estas ganancias incrementales en el estado físico y la fuerza le mostrarán cuán efectivos han sido sus entrenamientos anteriores.
david r clarkProfesor Titular, Fuerza y Acondicionamiento, Universidad John Moores de Liverpool; Carl Langan-EvansInvestigador Postdoctoral, Fuerza y Acondicionamiento, Universidad John Moores de Liverpooly Rob ErskineProfesor Asociado en Fisiología Neuromuscular, Universidad John Moores de Liverpool.
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