Por tercer año consecutivo, aquí en Ciencia popular estamos celebrando No Red October, un mes en el que te sugerimos que saltes la carne roja por el bien de nuestro planeta. No te preocupes, no estarás solo en esto. Todo nuestro equipo se embarcará en esta aventura saludable con usted, y durante todo el mes publicaremos historias para informarle sobre el impacto ambiental de dejar la carne roja y ayudarlo a superar sus hábitos carnívoros, aunque solo sea por 30 días.
Si está a bordo y esta es la primera vez que intenta un desafío de este tipo, estamos aquí para ayudarlo. El primer paso para un exitoso No Red October es un viaje a la tienda de abarrotes para abastecerse de los alimentos y los dispositivos que podrían hacerte considerar no rojo para toda la vida.
Tenga sus alternativas proteicas listas
Si eres aficionado a la carne roja, tu primer instinto probablemente será simplemente cortar los filetes jugosos de tu planificación de comidas. Esta estrategia puede funcionar para usted al principio, pero no es sostenible durante un mes completo, ya que probablemente se aburrirá y frustrará sin un sustituto digno. Reemplazar la carne roja con una alternativa rica en proteínas, ya sea carne blanca u otra opción a base de plantas, es una excelente manera de mantener las cosas interesantes y asegurarse de sentirse satisfecho al final de cada comida.
Las aves de corral, el pescado, las legumbres, las empanadas de verduras, el tofu y las carnes de origen vegetal son excelentes productos para tener a su disposición a través de No Red October y más allá. Probablemente ya tenga algunos de estos en su congelador, pero siempre es una buena idea dejarse sorprender con algo nuevo en el pasillo de alimentos congelados.
"Podría ser divertido ir a la tienda y ver todos los tipos de tofu que hay, todo el tempeh, todas las diferentes carnes vegetales congeladas. Hay una gran cantidad de nuevos productos que salen y es muy emocionante", dice Vesanto Melina , dietista, autor del libro Cocina vegana.
Las legumbres son más que frijoles
Una recomendación clásica para las personas que viajan en el tren sin carne por primera vez es obtener su ingesta diaria de proteínas de alimentos ricos en nutrientes, como legumbres, semillas y nueces. Este es realmente un gran consejo, pero según Melina, las personas tienden a probar cosas diferentes y luego se quedan con la primera que les funciona. Sin embargo, alerta de spoiler, esto se volverá muy viejo, muy rápido.
Melina sugiere probar nuevos alimentos durante todo el mes para mantener sus papilas gustativas entusiasmadas. Por ejemplo, es posible que desee comenzar a reemplazar sus carnes rojas con una porción de frijoles, pero ese es solo un tipo de legumbre que puede elegir. También tiene guisantes, lentejas, garbanzos y todos los diferentes colores de frijoles: negro, blanco, rojo, moteado, etc.
La otra cosa buena de abastecerse de legumbres es que son baratas y tienen una vida útil muy larga. Si te sientes lo suficientemente aventurero, puedes comprar una variedad completa de ellos y, siempre que los guardes en contenedores sellados y en un lugar seco, puedes tenerlos en tu despensa durante la totalidad de No Red October y más allá.
Lo más importante, comer diferentes alimentos ayudará a su cuerpo a acostumbrarse a los cambios en la dieta. “No saltas a comer grandes porciones de frijoles dos veces al día porque tus bacterias intestinales se irán '¡Ay! ¿Qué es esto?' Pero si haces las cosas gradualmente, le das tiempo a la microbiota intestinal para que se ajuste ”, dice Melina.
Consigue algo de inspiración
Una manera fácil de mantenerte en un mes sin filetes es hacer de cada comida un evento de cocina emocionante. Existen muchos libros y sitios web con recetas e inspiración a partir de las cuales puede planificar comidas o cocinar algo especial. Tómese su tiempo y busque algo que le interese. Es posible que encuentre cosas que nunca antes haya considerado probar o nuevas comidas que ya conoce y ama.
Melina, quien también comparte recetas vegetarianas y veganas en su sitio web —Recomienda pensar en diferentes recetas basadas en plantas que realmente te gustan y probar variaciones. Una gran idea es comenzar con algo simple, como los tacos.
¿No eres un gran cocinero? Aún PUEDES hacerlo
Tal vez leíste el último párrafo y toda tu emoción por unirte a la iniciativa No Red October se fue por el desagüe. Esto puede deberse a que no le gusta cocinar, vive de comida para llevar cinco días a la semana y se va directamente a dormir cuando escucha la palabra "libro de cocina". Si así es como está hablando de dejar la carne roja por un mes, estamos aquí para decirte que simplemente no vuela.
La comida enlatada es algo en lo que generalmente no pensamos cuando planeamos renunciar a la carne, pero en realidad es una muy buena manera de obtener su ingesta diaria de proteínas en forma de legumbres con un mínimo esfuerzo. Cuando vaya a la tienda de comestibles, asegúrese de pasar por el pasillo de alimentos enlatados y acumular cosas como atún, sardinas, frijoles, guisantes y cualquier otro vegetal enlatado que cree que podría ayudarlo a preparar una comida slapdash. De manera similar, los alimentos enlatados tienen una larga vida útil, por lo que puede comprar una gran variedad y tenerlos cuando lo desee.
Obtenga un poco de ayuda de sus suplementos
La carne roja es una buena fuente de proteínas, así como hierro y vitaminas D y B-12. Según Melina, siempre es una buena idea tomar suplementos para estos nutrientes para compensar la cantidad que está renunciando al dejar la carne roja.
"La vitamina B-12 es un suplemento que necesitamos a medida que avanzamos más a base de plantas", dice el nutricionista. "Entonces, incluso si vas principalmente a base de plantas, es bueno tomar vitamina B-12. Solo necesitas una pequeña cantidad: 25 miligramos al día ".
Sin embargo, cuando entre al pasillo de suplementos en su supermercado local, asegúrese de no exagerar. Con vitaminas, más no siempre es mejor, así que revisa las porciones diarias recomendadas y cúmplelas.
Prepararse
Si crees que despedir carne roja por un mes será un desafío, piénsalo de nuevo. Comprar opciones vegetarianas congeladas, pollo y pescado, y vegetales enlatados no son los únicos trucos para hacerte todo este mes más fácil.
Invertir en electrodomésticos básicos puede hacer que su viaje sin rojo sea mucho más fácil. Si aún no tienes uno, un fabricante de sopa es una gran herramienta para ayudarlo a hacer comidas divertidas y variadas con todo tipo de ingredientes, especialmente a medida que el clima se enfría. Puede tirar todo lo que tenga en su despensa o refrigerador (verduras, condimentos, carnes blancas, pasta, arroz, legumbres, queso y más) y preparar un plato único en 10 minutos. ¿La mejor parte? Solo tiene que asegurarse de que la comida esté limpia y picada, y comprobar la máquina cuando suene.
Si todavía quieres masticar algo de tu comida, un olla de cocción lenta Es otra opción flexible. Consigue un poco de pollo y un par de verduras, sazona al gusto, presiona un botón y ve a jugar con tu perro o gato por un tiempo. Cuando regrese, su comida estará caliente y lista para usted. Un comienzo fácil y sencillo para su nuevo estilo de vida más saludable.