Si está leyendo esto, probablemente esté estresado. No temas: hemos analizado la evidencia para revelar lo que la ciencia realmente dice sobre encontrar el zen y mantenerlo en tiempos difíciles. Querer prueba la meditación? Tomar mejores baños? Detener ansiedad en sus pistas? Bienvenido a Mes tranquilo.
Incluso en los tiempos anteriores al COVID, el gris generalizado del invierno podía dejar a una persona deprimida. A medida que los días se acortan y las noches se alargan, levantarse de la cama puede volverse más difícil y la motivación puede parecer fugaz.
No es sólo la pereza que viene con usar sudaderas todo el día, la tristeza del invierno es real. El trastorno afectivo estacional (TAE) es una forma de depresión que acerca de uno de cada 20 estadounidenses experimenta durante los meses más cortos y fríos. Y aunque los investigadores no están exactamente seguros de los mecanismos que causan el TAE, entendemos lo suficiente como para haber desarrollado un tratamiento eficaz: la terapia de luz, también conocida como lámparas felices.
La ciencia detrás de estos sofisticados artefactos de iluminación es incluso más simple de lo que piensas y es sorprendentemente eficaz.
¿Qué es SAD?
El trastorno afectivo estacional se desencadena por un cambio de estaciones. La mayoría de los casos se manifiestan en el cambio de otoño a invierno. El TAE de verano a otoño, o «depresión de verano», afecta a algunas personas, aunque es menos común que el TAE de invierno. Puede manifestarse simplemente como la tristeza del invierno en casos leves, pero también puede ser una forma de depresión.
Síntomas de las versiones más extremas. incluir tristeza, ansiedad, fatiga extrema e incapacidad para concentrarse, entre otros. Otras afecciones pueden hacer que una persona sea más susceptible al TAE, incluidos los trastornos del estado de ánimo como el trastorno bipolar. Luego están los factores geográficos y ambientales, como vivir muy al norte o al sur del ecuador, lo que significa recibir significativamente menos luz solar durante los cortos días de invierno.
¿Cómo actúa SAD?
Aunque se desconoce la causa específica, los investigadores han reducido la búsqueda a un puñado de factores, el más destacado se basa en la falta general de luz solar durante los meses de invierno.
El acortamiento gradual de los días hasta que el solsticio de invierno arruina nuestro ritmo circadiano, el reloj biológico que toma nota de las horas de luz y regula el sueño, el apetito, la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la producción de hormonas.
Durante el día, la luz entra en la retina y estimula el hipotálamo, la parte del cerebro que mantiene los ritmos circadianos, lo que le permite al cuerpo saber que es hora de estar despierto y funcionando. Por otro lado, el producción de melatonina, una hormona cerebral que regula el sueño, se activa cuando el cuerpo está en la oscuridad. Los altos niveles de melatonina le dicen al cuerpo que es hora de irse a dormir. Pero las mañanas oscuras y el anochecer temprano del invierno pueden interferir con el momento de su producción y pueden provocar fatiga durante el día e interrupciones del ciclo normal del sueño por la noche.
Cuando la luz solar desaparece, también puede llevarse la serotonina. La serotonina se conoce como la «hormona feliz», ya que regula el estado de ánimo, la temperatura corporal y el apetito. Una caída severa de la serotonina podría activar los efectos de la depresión en el TAE durante los meses de invierno.
Cuando la luz del sol se vuelve más difícil de conseguir, puede hacer que el cuerpo caiga en picada que es difícil de corregir y se manifiesta en SAD.
¿Cómo puede la terapia de luz ayudar al SAD?
El objetivo de la terapia de luz es corregir la interrupción del reloj interno del cuerpo provocada por los cambios de estación. Las lámparas Happy están diseñadas para imitar la luz solar natural y corregir las alteraciones del ritmo circadiano. En las horas de la mañana, estas lámparas llevan la luz solar que falta del mundo exterior al interior para que el cuerpo sepa que es de día y garantizar que su reloj interno esté configurado correctamente.
La luz emitida entra en los ojos y estimula la retina, activando el hipocampo y calibrando el reloj del cuerpo para el día. Para tener este efecto, la lámpara debe engañar al cuerpo haciéndole creer que es el sol de la mañana. Las cajas de luz especializadas están diseñadas para emitir una luz intensa sobre una superficie plana para lograr esta imitación. Las lámparas domésticas típicas tienen un haz demasiado estrecho y una intensidad demasiado baja para lograr el mismo efecto.
Si bien las lámparas felices imitan la intensidad del sol, no emiten luz ultravioleta ni proporcionan vitamina D. La terapia con luz ultravioleta es un tratamiento separado para ciertas afecciones de la piel, pero no para el TAE.
Los investigadores médicos consideran que la terapia de luz es generalmente efectiva, con algunas variaciones de persona a persona. Estudios han demostrado que la fototerapia puede ser tan eficaz como los antidepresivos recetados y el asesoramiento sobre salud mental. Sin embargo, tenga en cuenta que la fototerapia no cura el TAE, pero alivia los síntomas.
La fototerapia también se puede utilizar para restablecer el ritmo circadiano después de interrupciones no relacionadas con las estaciones. Es un tratamiento complementario para trastornos del sueño, así como una herramienta para recuperarse de descompensación horaria.
Cómo usar una lámpara feliz
La fototerapia para el TAE es más eficaz cuando comienza a usar la lámpara a principios del otoño y continúa encendida hasta la primavera, cuando se restablece suficiente luz natural y los síntomas desaparecen. Las sesiones diarias consistentes son clave para establecer y reforzar un ritmo circadiano artificial que dura toda la temporada.
Antes de apostar por una caja de luz de calidad, hay una variedad de características y opciones a considerar para satisfacer sus necesidades. Según la Clínica Mayo, hay tres elementos clave a tener en cuenta para una máxima eficacia: intensidad de la luz, duración de la exposición y momento de la exposición.
La intensidad de la luz se mide en lux, una unidad que representa la salida de luz por metro cuadrado de superficie. Más iluminación interior mantiene una intensidad entre 50 y 500 lux. La luz ambiental del día cae en el rango de 10,000 a 25,000 lux, por lo que la intensidad recomendada para la terapia de luz SAD es de al menos 10,000 lux.
La duración de la exposición varía según la intensidad de la luz. Para una lámpara de 10,000 lux, una sesión de 20 a 30 minutos cada mañana será suficiente, pero es posible que se necesite más tiempo para lámparas con menor intensidad. Asegúrese de seguir las pautas del fabricante para su lámpara específica.
Finalmente, la luz debe entrar indirectamente en sus ojos para hacer su trabajo correctamente. Coloque la caja de luz a dos o tres pies de distancia de su cara (¡aunque no la mire directamente!). La terapia también es más efectiva si la haces cuando te despiertas por primera vez, así que enciende tu lámpara feliz mientras tomas una taza de café, desayunas o lees el periódico de la mañana. La consistencia es clave, así que haga un horario y cúmplalo.
