La mayoría de nosotros hemos escuchado eso de permanecer demasiado tiempo sentado es malo para ti. Los estudios demuestran que sentarse aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, diabetes tipo 2 y cáncer.
Con los estadounidenses más sedentarios que nunca, eso es particularmente alarmante. Incluso antes COVID-19, muchos de nosotros habíamos logrado diseñar la actividad física fuera de nuestras vidas. Pero ahora, el pandemia ha empeorado las cosas.
Salir menos, perder el gimnasio, trabajar desde casa e innumerables horas en Zoom ha significado, para la mayoría de nosotros, estar aún más sentado.
Una pregunta que surge ocasionalmente sobre esto, tal vez de los adictos a la televisión que buscan una escapatoria, o tal vez solo de aquellos que prefieren una definición más precisa: ¿es mejor reclinarse?
En lugar de sentarse erguido (o desplomarse) en un escritorio todo el día, ¿es de alguna manera más saludable acostarse en el sofá, relajarse en una hamaca o recostarse en el sillón? Después de todo, su cuerpo está posicionado de manera diferente. ¿Importa esa distinción?
Muevete Muevete muevete
¿La actividad física ayuda a reducir, incluso a eliminar, el impacto negativo del comportamiento sedentario? Un estudio de 2016 revisó datos de más de 1 millón de hombres y mujeres. Aquellos que se sentaron mucho y tenían poco actividad física moderada o vigorosa, tenía el mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. Aquellos que se sentaron solo un poco y tenían niveles altos de actividad física moderada o vigorosa, tenían el riesgo más bajo.
¿Qué pasa con alguien en el medio? ¿Alguien que se sienta mucho pero que también realiza mucha actividad física? Los hallazgos muestran el riesgo de mortalidad disminuye a medida que aumenta la actividad física, independientemente del tiempo sentado. Pero la mejor manera de hacerlo: altos niveles de actividad, bajos niveles de comportamiento sedentario.
¿Cuánta actividad nec esitas? La estimación actual es de 60 a 75 minutos al día de actividad moderada, o de 30 a 40 minutos de actividad vigorosa; haz al menos uno de los dos.
Actividad física: buena para todos
Ahora definamos la actividad física: los movimientos corporales que requieren un gasto energético, según la Organización Mundial de la Salud. Eso cubre mucho terreno: cualquier movimiento mientras se trabaja o se juega cuenta, ya sean las tareas domésticas o los paseos por el vecindario.
Los beneficios de esta actividad comienzan de inmediato y cualquier cantidad ayuda. No importa si es muy joven, muy mayor o si tiene discapacidades crónicas.
Observe que todavía no he usado la palabra “ejercicio”, hasta ahora. El ejercicio, obviamente, es un tipo de actividad física, estructurada para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la velocidad, junto con la aptitud cardiovascular y muscular. Es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud y calidad de vida.
Beneficios incluidos un menor riesgo de mortalidad por todas las causas: enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, tipo 2 diabetes, cáncer, obesidad, hipertensión y osteoporosis. Tu salud cerebral será mejor, tal vez lo suficiente para ayudar a prevenir la depresión, la ansiedad, la demencia y Alzheimer. Y tu sueño mejorará.
Duerme las horas recomendadas
Acerca del sueño: el comportamiento sedentario mencionado anteriormente no incluye el sueño. Para una salud óptima, dormir es un deber absoluto.
Todo el mundo está comprometido por deficiencia de sueño, a veces conocido como sueño corto, o menos de seis horas al día. Las dificultades con el comportamiento, el control emocional, la toma de decisiones y la resolución de problemas son solo algunos de los efectos en personas de todas las edades.
La falta de sueño también puede afectar el sistema inmunológico en personas de todas las edades, lo que genera vulnerabilidad a las infecciones. Eso puede ser un factor en suicidio, depresión y conductas de alto riesgo. Y dormir mal también promueve la obesidad; esencialmente, una deficiencia aumenta la “hormona del hambre” (grelina) y disminuye la “hormona de la saciedad” (leptina). Esto lo hace más propenso a comer en exceso.
En los adultos, la deficiencia de sueño se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular y enfermedad renal. Los adultos necesitan de siete a ocho horas al día.
Los niños también sufren cuando no duermen lo suficiente. La falta de sueño retrasa la liberación de la hormona del crecimiento. Los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas de sueño y los niños de 6 a 12 años necesitan de 9 a 12 horas.
La actividad física y el buen sueño van de la mano. La actividad de moderada a vigorosa le permite conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente; reduce la somnolencia diurna y el uso de medicamentos para dormir.