Las dietas veganas y vegetarianas ciertamente están de moda, con más personas que nunca haciendo el cambio. Mientras que algunas personas eligen seguir una dieta basada en plantas por razones ambientales, otras adoptan estas dietas debido a sus beneficios para la salud.
No es sorprendente, dado que los estudios han relacionado las dietas vegetarianas y veganas con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y un menor riesgo de ciertas enfermedades, que incluyen cáncer, diabetes tipo 2y enfermedad del corazón.
Pero si bien las dietas basadas en plantas pueden tener muchos beneficios para la salud, también pueden, sin cierta planificación, provocar deficiencias de nutrientes. En realidad, una encuesta sugiere que alrededor del 28 por ciento de los veganos y el 13 por ciento de los vegetarianos muestran una o más deficiencias de nutrientes. Esto se debe a que muchas dietas basadas en plantas no contienen altos niveles de ciertos nutrientes
La investigación muestra que el veganismo en particular está relacionado con ingestas significativamente bajas de vitamina B12 y calcio, especialmente en personas que no toman suplementos vitamínicos. tomas de selenio, zincla vitamina D y el yodo son también bajo en este grupo
Tiempo dietas vegetarianas puede contener niveles ligeramente más altos de aminoácidos, B12, calcio y proteínas en comparación con las dietas veganas, la ingesta puede ser aún menor que cuando se sigue una dieta omnívora.
Planificación adecuada
Las vitaminas y los minerales son importantes para una buena salud. Por ejemplo, la vitamina B12 es importante para la función cerebral y la producción de glóbulos rojos. Pero nuestro cuerpo no produce naturalmente muchas vitaminas y minerales importantes (incluida la vitamina B12, el hierro, el selenio y el yodo), por lo que es esencial obtenerlos de los alimentos que comemos.
Pero no obtener suficientes de estas importantes vitaminas y minerales puede provocar deficiencias. Estos pueden tener una variedad de efectos secundarios, que incluyen cansancio excesivo y confusión mental. Si no se trata, con el tiempo, esto puede conducir a graves trastornos nerviosos, esqueléticos y sanguíneos.
Si usted es alguien que está pensando en hacer el cambio a una dieta vegetariana o vegana, aquí hay algunas cosas que debe considerar para evitar las deficiencias de vitaminas:
- Busque el consejo de un experto para ayudarla a planificar su dieta para garantizar que contenga todos los nutrientes esenciales que necesita, especialmente si está haciendo la transición de una dieta vegetariana a una dieta vegana, si está o puede quedar embarazada, o si tiene más de 60 años de edad.
- Concéntrese en sus nutrientes. Trate de elegir productos alimenticios de origen vegetal que hayan sido fortificados con vitaminas y minerales importantes, o alimentos que contengan naturalmente grandes cantidades de nutrientes importantes. Por ejemplo, las nueces de Brasil son ricas en selenio, mientras que las algas marinas son una buena fuente de vitamina B12 y yodo.
- Coma una dieta variada. Esto es especialmente importante cuando se trata de las proteínas de origen vegetal que consume para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales de su dieta. Algunos alimentos que los contienen incluyen lentejas, legumbres, frijoles, soya, tofu, nueces y semillas.
- Combina ciertos nutrientes. Ciertos nutrientes pueden ayudar a que otros se absorban mejor en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro. Los suplementos de vitamina B12 también deben tomarse con alimentos para ayudar al cuerpo a absorberla más fácilmente.
- Vigila tu salud. Si comienza a experimentar fatiga, problemas de memoria o incluso bajo estado de ánimo, podría ser un signo de deficiencia de vitaminas. Asegúrese de consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento para asegurarse de que está tomando los correctos.
Si necesita usar un suplemento vitamínico, asegúrese de buscar suplementos que estén etiquetados certificado GMP, ya que estos contendrán una nutrición adecuada. Pero el uso de suplementos a largo plazo puede tener sus desventajascomo ser costoso o interactuar con ciertos medicamentos.
También existe el peligro de una suplementación excesiva, lo que puede llevar a una acumulación de ciertos nutrientes no metabolizados en nuestro cuerpo. Actualmente se desconoce qué tan común es esto y cuáles podrían ser los efectos a largo plazo. Por todas estas razones, es importante consultar a un médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento.
Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser buena tanto para tu salud como para el planeta. Pero es importante estar atento a los alimentos y nutrientes que podría estar comiendo para evitar deficiencias de nutrientes esenciales.
Martín Warrendirector científico y líder de grupo, biología sintética y vías biosintéticas, Instituto Quadram; Kourosh AhmadiLector en Nutrición de Precisión, Universidad de Surrey; Liang Zi Zhangcientífico investigador, composición de alimentos y evaluación dietética, Instituto Quadramy María Tracalíder de investigación, nutrición personalizada y microbioma intestinal, Instituto Quadram.
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