Hacer ejercicio no siempre es para los débiles de corazón. Los ejercicios cardiovasculares intensos y las sesiones de levantamiento pueden dar paso al temido dolor muscular de aparición tardía (DOMS), ese dolor muscular rígido que no puede bajar las escaleras que se manifiesta uno o dos días después de ir al gimnasio. Para compensar el dolor, muchos atletas recurren a la tradición tradicional de sumergirse en baños de agua helada.
Durante mucho tiempo, atletas, entrenadores e investigadores pensaron por igual que el sufrimiento que se produce durante un baño de hielo valió la pena los beneficios para sus músculos. La idea era que el frío intenso aliviara la inflamación asociada con DOMS, aliviando así los músculos. Pero en los últimos años, la ciencia detrás de los baños de hielo se ha vuelto bastante turbia. A pesar de que muchos atletas juran por sus beneficios, hay poca evidencia fisiológica que sugiera que haga tanto por sus músculos. Esta semana, otro estudio respalda eso: en el Revista de fisiología
A medida que entrenas, creas pequeñas cantidades de daño muscular, lo que hace que tu cuerpo reconstruya esas áreas, más grandes y más fuertes. Pero dos efectos secundarios de este daño muscular son el dolor y un poco de hinchazón (probablemente imperceptible para los que van al gimnasio todos los días). El agua helada reduce la temperatura corporal y, como resultado, también reduce el flujo sanguíneo, la hinchazón y la inflamación. Reducir la inflamación durante mucho tiempo se pensó que era algo bueno para la recuperación muscular. Pero estudios recientes han encontrado que reducir la cantidad de inflamación (y, por lo tanto, la hinchazón) en realidad dificulta el crecimiento muscular. Esto se debe a que la inflamación en sí misma es esencial para la recuperación muscular adecuada: aporta flujo sanguíneo y nutrientes esenciales a los músculos necesitados.
En este reciente estudio, los investigadores hicieron que 12 hombres jóvenes de 20 años se sometieran a dos experimentos. En el primero, los atletas recreativos (como se describieron a sí mismos) vinieron al laboratorio y tomaron una solución de carbohidratos (no tener suficiente energía antes del ejercicio podría perjudicar la recuperación muscular) y recibieron infusiones de fenilalanina y leucina (aminoácidos involucrados en la producción muscular) . Luego realizaron un ejercicio de entrenamiento de resistencia y, una vez terminado, pusieron una pierna en agua helada y una pierna en agua tibia. Luego, los investigadores tomaron biopsias musculares justo después de los tratamientos con agua y nuevamente cinco horas después. Todo esto fue para obtener una línea de base de cómo los participantes respondieron al ejercicio. En el siguiente experimento, los mismos 12 participantes se sometieron a 2 semanas de entrenamiento de resistencia, donde cada sesión fue seguida por un baño de hielo para una pierna y sin agua para la otra. Los investigadores nuevamente tomaron biopsias musculares, esta vez dos horas después de los baños de hielo.
Lo que encontraron fue que la pierna que recibió agua fría después del ejercicio tomó menos aminoácidos que la que no. Posteriormente, la pierna de agua fría tuvo menos síntesis de proteínas musculares. Si bien el estudio fue relativamente pequeño y exclusivo para los hombres blancos jóvenes, su conclusión respalda lo que otros estudios también han encontrado: que los baños de hielo en realidad dificultan la recuperación muscular. Muchos de los otros estudios que han medido la recuperación muscular a menudo solo pidieron a los participantes que calificaran sus niveles de dolor y recuperación, lo que puede ser extremadamente subjetivo. Al tomar muestras de biopsia muscular, los investigadores de este estudio pudieron comprender de manera más definitiva cómo el agua fría influye en la recuperación muscular.
Entonces, ¿por qué los atletas siguen usándolos? La respuesta es simple: se sienten bien. El dolor, no el daño muscular en sí, generalmente lleva a las personas a usar métodos de recuperación, dijo Nicole Dabbs, kinesióloga de la Universidad Estatal de California, San Bernardino, a Popular Science. Ella dice que si no fuera por este dolor muscular de aparición tardía, probablemente ni siquiera tendríamos todos estos métodos locos de recuperación muscular, como baños de hielo, crioterapia e incluso rodillos de espuma hasta cierto punto. Es fácil juzgar cuándo una táctica alivia el dolor y es mucho más difícil saber cuánto afecta a algo tan complejo como el rendimiento deportivo.
Pero dicho todo esto, el dolor sí importa. Cuanto más dolor sienta, menos probabilidades tendrá de hacer ejercicio. Así que todavía podría haber un lugar para el querido baño de hielo. Si bien el régimen regular de usar baños de hielo después de un ejercicio intenso puede ser desaconsejado, usarlo una o dos veces como tratamiento probablemente sea inofensivo y posiblemente valga la pena el frío para el alivio del dolor.