Cómo reducir el estrés en momentos traumáticos

Cuando la variante Omicron de COVID-19 disminuyó y nos tomamos un segundo para recuperar el aliento, comenzó otro evento devastador y que provocó ansiedad: la invasión de Ucrania por parte de Rusia. La gente de la zona ha sufrido traumas indescriptibles al tratar de esconderse o huir de su país de origen, y el mundo ha mirado con terror y agotamiento. Si lidiar con una pandemia en curso y los efectos dominó de una guerra en el extranjero parece demasiado, es porque lo es.

Si bien algunos de nosotros simplemente podemos estar estresados ​​o preocupados por la guerra, puede ser clínicamente traumático para otros. Para contar médicamente como trauma, un evento debe involucrar “muerte real o amenaza, lesiones graves o violencia sexual”, según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales. Experimentar múltiples traumas a la vez, o traumas repetidos, como muchos ahora mismo, es “trauma complejo.” Dichos traumas en capas están relacionados con un aumento de los problemas emocionales, incluido el trastorno de estrés postraumático (TEPT).

El trauma complejo generalmente involucra al menos un trauma interpersonal, como un asalto, violación o negligencia, a menudo como un niño. Un evento traumático secundario podría ser interpersonal, como un desastre natural, un accidente grave o exposición a la guerra; o no interpersonales, como una ansiedad intensa sobre los acontecimientos mundiales. El nivel de trauma varía para todos y, obviamente, puede ser mucho más traumático para alguien que experimenta directamente una situación, como aquellos que soportan la vida diaria en una zona de conflicto.

Según Craig Bryan, psicólogo y director del programa de trauma de la Universidad Estatal de Ohio, los psicólogos se refieren al trauma de dos maneras: “trauma” con T mayúscula y “trauma” con t minúscula.

“Hay mucho debate sobre lo que debería clasificarse como trauma”, dice Bryan, quien sirvió en el ejército de los EE. UU., fue enviado a Irak en 2009, realiza investigaciones financiadas por el Departamento de Defensa y trabaja con personal militar en salud mental. “Trauma con ‘t’ minúscula es un uso más genérico, y la gente [use it to] refiérase a ‘Bueno, esto es muy estresante, muy molesto’. Pero para otros, la pandemia fue traumática con una ‘T’ mayúscula: estaban conectados a un ventilador; casi mueren, y se recuperaron; o tuvo un familiar que contrajo COVID y murió”, dice. Los trabajadores de la salud que ven un gran número de muertes de pacientes también pueden tener ese trauma de T mayúscula, y lo mismo puede ser cierto para las personas que procesan los eventos en Ucrania.

“Para algunas personas, es traumático con ‘V’ mayúscula porque lo están presenciando directamente o lo están viendo. Tienen familiares que han sido asesinados o que les preocupan, y luego estamos los demás”, explica. “[For us]es inquietante, es incómodo, estamos ansiosos, tenemos miedo, pero no necesariamente sería un trauma con ‘T’ mayúscula”.

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Aún así, aquellos que aún sufren las consecuencias financieras, emocionales y logísticas de la pandemia pueden sentir que la ansiedad adicional por la guerra y otros eventos estresantes puede parecer demasiado para procesar. Para aquellos que experimentan un “trauma con una ‘t’ minúscula”, acumulado en un trauma previo con cualquier tipo de “t”, he aquí cómo sobrellevarlo.

Recupera tu sentido de poder a través de la acción.

Puede parecer que Ucrania y muchos otros conflictos están a cientos o miles de millas de distancia, pero permanecen cerca en nuestras mentes y corazones mientras vemos imágenes impactantes e inquietantes en las redes sociales. Podemos sentirnos impotentes, contribuyendo a nuestro estrés y trauma.

“Es justo tener una visión más amplia del impacto de las experiencias traumáticas; pueden ser cualquier cosa que nos deje con una sensación de incertidumbre, de confusión”, dice Ross Goodwin, psiquiatra de Kaiser Permanente. Agrega que reconocer un evento traumático superpuesto al siguiente es un “marco útil” para definir nuestra experiencia actual y encontrar formas de sobrellevar la situación.

“Podemos reconocer que puede haber personas en nuestra comunidad que tengan una conexión más directa con lo que sucede al otro lado del océano. [Be] en sintonía con eso y escuche a los miembros de la comunidad que pueden tener familia o herencia en Europa del Este”, dice. “Tal vez podamos [then ask]: ‘¿Qué podemos hacer para ser proactivos? ¿Qué podemos hacer para construir nuestra comunidad y contribuir a cuidar a las personas que sufren?’” Recomienda el voluntariado, la donación y la defensa como una forma de revertir los sentimientos de confusión e impotencia. Y si puede, siga escuchando y pensando en cómo puede servir a las personas afectadas en su comunidad, mucho después de que hayan pasado los eventos actuales. No es agradable pensar en ello, pero siempre hay eventos potencialmente traumáticos que ocurren en todo el mundo.

“Recuperar un sentido de propiedad, de empoderamiento o de autodefensa: que ‘puedo marcar la diferencia, puedo contribuir’. Eso es sanación… el trauma típicamente les quita a las personas el sentido de poder o agencia”, dice Goodwin.

Enfócate en lo que sabes

Si sientes que el mundo está en total desorden, tus sentimientos son válidos. Pero Goodwin dice que es importante usar lo que sabemos y lo que hemos aprendido durante la pandemia, como una fuente de consuelo para lidiar con múltiples factores estresantes. Espera que la gente pueda reconocer los hechos: ahora sabemos que el COVID fluirá y fluirá y que volverá. “Tenemos que confiar en lo que sabemos y lo que funciona. Cuando hay otro aumento, sabemos qué hacer”, dice, señalando máscaras, vacunas, tratamientos y conocimientos que no teníamos antes.

“Suena extraño decirlo, pero de alguna manera, podríamos decir que la pandemia es más predecible que otro líder mundial que podría no ser predecible”, dice. Para algunos, esto podría aliviar la sensación de lidiar con dos crisis globales a la vez y crear una sensación de seguridad de que sabemos cómo manejar un problema, al menos.

Recarga tu capacidad emocional con “mantenimiento preventivo”

Bryan es la última persona a la que sorprenderá usando el término “cuidado personal” usado en exceso, pero no porque no crea en él. En cambio, aconseja a sus clientes militares actuales y anteriores que confíen en un término alternativo que pueden haber aprendido durante su servicio: “mantenimiento preventivo”, que generalmente se usa para referirse al mantenimiento de armas de fuego y garantizar que el equipo funcione correctamente.

“¿Por qué hacemos eso?” pregunta a los clientes. “Para que funcione cuando lo necesites”, podrían responder. Tenemos que hacer lo mismo por nosotros mismos. Eso significa hacer ejercicio, comer alimentos nutritivos, pasar tiempo con sus seres queridos, ausentarse del trabajo y participar en actividades agradables. Luego, cuando necesitamos aprovechar nuestras reservas emocionales, “reduce la probabilidad de mal funcionamiento”, dice.

Al usar estas herramientas preventivas para desarrollar su capacidad emocional, puede fortalecer su salud mental de una manera que facilita la navegación por múltiples factores estresantes o traumas importantes, explica Bryan. “Existe la sensación de que todos tenemos una cierta cantidad de reservas para responder a eventos estresantes y adversidades, y si tenemos que aprovechar esas reservas con frecuencia, entonces tenemos menos disponibles cuando ocurre un factor estresante mayor”, dice.

Limitar el catastrofismo

Agregar lo que algunos ven como la amenaza de la Tercera Guerra Mundial a una pandemia que ha mató a más de 6 millones de personas puede parecer el fin literal del mundo. Pero ese tipo de catastrofizando, como se le llama en el campo de la salud mental, solo se suma a su trauma y estrés percibidos. Ambos expertos señalan que este tipo de pensamiento puede ser el resultado de demasiado doomscrolling.

Si está utilizando las redes sociales para obtener sus noticias sin límites intencionales, es fácil sentirse abrumado por múltiples crisis en el mundo durante el día, dice Goodwin.

“Es importante mantenerse informado sobre lo que sucede porque podemos obtener una sensación de empoderamiento al ser conscientes y estar bien informados, pero al mismo tiempo, es importante tener límites”, dice, y sugiere que las personas identifiquen sus fuentes confiables, visiten esas fuentes para su “dosis diaria de consumo de medios”, y luego se detiene. De manera similar, Bryan tuvo que eliminar ciertas plataformas de redes sociales porque “era solo ansiedad, miedo e ira constantes”. Él dice que es crucial tomar el control de nuestro entorno de esta manera, y hacerlo también nos ayuda a recordar que estos grandes factores estresantes o traumas no son lo único que sucede en nuestras vidas.

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Bryan atribuye especialmente la exposición repetitiva al estrés como algo que puede reactivar los síntomas del PTSD, especialmente para los veteranos que miran la cobertura de la guerra. Pueden estar más inclinados a experimentar un alto grado de estrés, a diferencia de alguien que no ha estado en una zona de conflicto y puede procesar los eventos como “desafortunados” mientras sigue viendo el mundo como un lugar seguro habitado por buenas personas. él dice. En el caso de un veterano (o de cualquier otra persona que experimente el mismo tipo de estrés grave), dice que la terapia es definitivamente útil, a diferencia de algunas de las soluciones de bricolaje anteriores por sí solas.

Los padres también deben prestar atención a cuánto catastrofismo están haciendo frente a los niños, ya sea a través del consumo de medios o conversaciones escuchadas. Mantenerse al tanto de cuánto pueden manejar los niños puede ayudar a mitigar cualquier daño potencial a su salud mental. “Los niños escucharán todo y absorberán todo, aunque parezca que no es así”, dice Goodwin.

Ambos terapeutas recomiendan encarecidamente a cualquier persona que se enfrente a la ansiedad, el trauma u otros problemas de salud mental que busque de inmediato los servicios de salud mental. Goodwin recomienda un sitio con el que colabora su práctica, “Encuentra tus palabras”, cuyo objetivo es ayudar a conectar a las personas con el idioma y los servicios necesarios para comprender y aliviar los problemas de salud mental. Bryan recomienda que la gente considere ESFORZARSE, la iniciativa de reducción de suicidios y traumas de OSU para veteranos, socorristas y sus familias. Si está pensando en suicidarse, comuníquese con el Línea de vida nacional para la prevención del suicidio al 1-800-273-8255.

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