Extraído de Buena ansiedad: aprovechar el poder de la emoción más incomprendida por la Dra. Wendy Suzuki con permiso de Atria. Copyright © 2022 por Wendy Suzuki, PhD.
El estrés que provoca la ansiedad no va a desaparecer, pero tenemos la capacidad de “optimizar” nuestra respuesta ante él. Investigadores, incluida Alia Crum, profesora de psicología de Stanford, han demostrado que es posible abordar el estrés como un desafío y una oportunidad para el desempeño y el crecimiento.
A nivel neurobiológico, lo que Crum y otros sugieren es parte de un área más amplia de investigación y estructura del cerebro conocida como regulación de las emociones: los procesos que nos ayudan a manejar todas las respuestas emocionales, especialmente la ansiedad.
¿Qué significa regulación emocional?
Un experto en regulación emocional, James J. Gross, otro profesor de psicología en la Universidad de Stanford, define la regulación emocional como “los procesos mediante los cuales los individuos influyen en las emociones que tienen, cuándo las tienen y cómo las experimentan y expresan”. También señala que la regulación es un conjunto de procesos que existen en un “continuo desde la regulación consciente, con esfuerzo y controlada hasta la regulación inconsciente, sin esfuerzo y automática”.
¿Qué significa esto en la práctica? La conclusión es la siguiente: aunque la ansiedad puede originarse como una forma de llamar la atención para evitar el peligro, no necesariamente tiene que causar incomodidad, distracción o interferir con nuestro impulso natural hacia el bienestar y el equilibrio. Podemos aprender a usar la conciencia para replantear una situación, eliminar la percepción de peligro y reevaluarla como una oportunidad para superar un desafío y crear nuevas respuestas. Tenemos múltiples opciones para gestionar tanto la atención a la señal como la ansiedad (los sentimientos), y si llega a ese punto, la propia respuesta. ¡Nuestro cerebro es una cosa maravillosa!
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Nuestros sistemas cerebro-cuerpo están en un impulso constante hacia la homeostasis, ese estado de equilibrio entre la excitación y la relajación. Todos los sistemas, desde el sistema nervioso hasta el digestivo, interactúan e intercambian señales para responder a un factor estresante y luego recuperar la homeostasis. Esto también es cierto para nuestro sistema emocional. Nuestras emociones negativas surgen para llamar nuestra atención sobre algo que puede ser peligroso y luego hacer algún tipo de cambio o adaptación para sentirnos mejor. En otras palabras, tienen un propósito positivo. Lo mismo ocurre con la ansiedad: es la forma en que el cerebro-cuerpo nos dice que prestemos atención. Nuestro sistema incorporado para manejar nuestras emociones negativas, de procesar, responder y hacer frente a las emociones negativas en particular, para que podamos mantener o volver a la homeostasis se llama regulación emocional.
Cómo regular las emociones
La ansiedad es un conjunto de emociones que alteran nuestra capacidad de regulación emocional. Y están destinados a hacerlo, porque están destinados a llamar nuestra atención sobre un área donde no todo es como debería ser. Sin embargo, nuestra capacidad para regular nuestras emociones no siempre es predecible. De hecho, el grado de la capacidad de uno para regular las emociones varía, dependiendo de una serie de factores: cómo nos criaron, nuestro estilo de vida e incluso nuestro perfil genético. La buena noticia es que podemos aprender a regular nuestras emociones de manera más efectiva. De acuerdo con el modelo de regulación emocional de Gross, tenemos cinco tipos de estrategias de manejo de la ansiedad que pueden ayudar a manejar la ansiedad y otras emociones negativas. Estos son la selección de situaciones, la modificación de situaciones, el despliegue de la atención, el cambio cognitivo y la modulación de la respuesta. Los primeros cuatro pueden interrumpir la ansiedad antes de que se convierta en un estado extremo o crónico. La quinta es una técnica reguladora después de que se ha producido la ansiedad (u otra emoción negativa).
Veamos cómo se des arrolla la regulación de las emociones en la vida real. Digamos que está anticipando una entrevista de trabajo importante después de que lo despidieron de su puesto anterior seis meses antes. Estás sintiendo presión, dudas y miedo: miedo al rechazo, miedo al fracaso, miedo a no estar a la altura. Faltan cuatro días para la entrevista, pero ya te sientes nervioso. Cuando te imaginas caminando por la puerta del edificio, tus manos comienzan a sudar, tu corazón se acelera y tu respiración se vuelve un poco superficial. A continuación, comienza a imaginar todas las cosas posibles que podrían salir mal: puede olvidar traer su currículum, puede usar calcetines que no combinan o puede olvidar todo lo que sabe sobre por qué está solicitando el trabajo en primer lugar.
Selección de situación
Una opción es evitar una situación que espera que le moleste o exacerbe su ansiedad. Evitar la situación (saltar la entrevista de trabajo) puede aliviar el miedo y el estrés a corto plazo; sin embargo, claramente no te ayudará si, a la larga, quieres o necesitas el trabajo en cuestión. Gross llama a esta estrategia selección de situación.
Modificación de situación
Otra opción es modificar la situación actual para que la anticipación o ansiedad se haga más tolerable o llevadera. Por ejemplo, si siente ansiedad por la entrevista pendiente, puede modificar la situación pidiendo hacer la entrevista por teléfono o videoconferencia. Esto te permite ejercer cierto control sobre tu ansiedad y te pone más a cargo de la sensación de que es más grande que tú. Gross llama a esta situación modificación. Yo lo llamo un cambio de mala a buena ansiedad. Tu nerviosismo no ha desaparecido; simplemente está bajo tu control y está siendo canalizado.
Despliegue de atención
Una tercera opción se conoce como despliegue de atención, que incluye varias formas en que puede desviar su atención de la situación que provoca ansiedad a otra cosa que absorbe su atención. Los padres usan esta técnica con frecuencia con sus bebés y niños pequeños. Si el niño pequeño le tiene miedo a los perros, por ejemplo, un padre podría dirigir la atención del niño hacia una cara graciosa mientras el perro aterrador se aleja. Este es un tipo de distracción intencional.
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Cambio cognitivo
La cuarta y probablemente la más sofisticada de las estrategias para la regulación de las emociones se conoce como cambio cognitivo. En este caso, reevalúas o replanteas activa y conscientemente tu mentalidad o actitud: en lugar de pensar en la entrevista de trabajo como una forma horrible de pasar la mañana del viernes, la replanteas como una oportunidad para demostrarte a ti mismo y a tu empleador potencial cuánto sabes. sobre el rol y la empresa u organización; también construye su confianza. El reencuadre actúa como una sugerencia mental que remodela el sentimiento de ansiedad de uno de pavor y sentirse abrumado a uno de emoción y desafío.
Modulación de respuesta
Una vez que haya logrado pasar por la puerta principal y sentarse en la entrevista, es posible que la ansiedad asomará la cabeza a pesar de las estrategias que utilizó para mitigarla hasta el momento. En este caso, está tratando activamente de suprimir o mitigar los sentimientos de ansiedad. Tal vez haga algo de respiración (es decir, respiración profunda, que es una de las formas más rápidas y efectivas de calmar todo el sistema nervioso) o beba un poco de agua. Si no fue una entrevista de trabajo lo que te emocionó sino una cita, podrías tomarte una cerveza o una copa de vino para relajarte. Estas son algunas de las muchas estrategias de afrontamiento que puede usar después de experimentar la ansiedad.
Puedes aprender a manejar tu ansiedad
La investigación actual sobre la interacción entre la ansiedad y la regulación de las emociones apunta a una fuerte evidencia de que las estrategias de intervención, como la reevaluación, pueden desarrollar la capacidad de una persona para regular las emociones y afectar positivamente la ansiedad; estos estudios se han realizado en el contexto de los trastornos de ansiedad. Específicamente, los estudios de neuroimagen han demostrado que las emociones negativas de ansiedad o miedo disminuyen en respuesta a las estrategias de regulación emocional. Además, los estudios de neuroimagen también han demostrado que las emociones negativas de ansiedad o miedo ocurren en diferentes regiones neuronales del cerebro desde donde se produce la regulación emocional. Esta área de investigación está en sus inicios, pero esta es una buena noticia: podemos actualizar nuestras respuestas emocionales. Podemos aprender a regularnos emocionalmente. Podemos mejorar en el manejo y luego en la canalización de nuestra ansiedad.
Me gusta pensar en este enfoque de la ansiedad como una forma de desarrollar nuestra resiliencia al estrés. Considere esto: necesitamos sentir los sentimientos y actualizar nuestras respuestas a esos sentimientos. Esto comienza con la conciencia. Una vez que te das cuenta de que te sientes incómodo ante cualquier signo de ansiedad, debes detenerte y pensar en lo que haces con los sentimientos. Todos necesitamos una práctica constante simplemente sentándonos con nuestros sentimientos y no tratando de enmascararnos, negar, escapar o distraernos de inmediato. Al sentarse con la incomodidad, hace dos cosas: se acostumbra a la sensación y se da cuenta de que de hecho puede “sobrevivir”, y se da tiempo y espacio en su cerebro para tomar una decisión más consciente sobre cómo actuar o responder. . Así es exactamente como se establece una nueva vía neuronal más positiva.
La Dra. Wendy Suzuki es una galardonada profesora de ciencias neuronales y psicología en el Centro de Ciencias Neurales de la Universidad de Nueva York y es la decana Seryl Kushner de la Facultad de Artes y Ciencias de la Universidad de Nueva York. Es una célebre autoridad internacional en neuroplasticidad, recientemente fue nombrada una de las 10 mujeres más importantes que están cambiando la forma en que vemos el mundo por Good Housekeeping, y se desempeña regularmente como experta solicitada para publicaciones que incluyen El periodico de Wall Street, Formay Salud. Su charla TED tiene más de 55 millones de visitas. ella es la autora de buena ansiedad y Cerebro sano, vida feliz.
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