Los alimentos fermentados se han vuelto populares en los últimos años, en parte debido a su beneficios de salud percibidos.
Por ejemplo, existe cierta evidencia de que comer o beber alimentos fermentados puede mejorar control de glucosa en sangre en personas con diabetes. Ellos pueden más bajo niveles de lípidos (grasas) en sangre y presión arterial en personas con diabetes u obesidad. Los alimentos fermentados también pueden mejorar diarrea síntomas.
¿Pero pueden ayudarle a perder peso, como estudio reciente sugiere? Miremos la evidencia.
Recuérdame, ¿qué son los alimentos fermentados?
Comidas fermentadas Son aquellos que se preparan cuando los microbios (bacterias y/o levaduras) fermentan (o digieren) los componentes de los alimentos para formar nuevos alimentos. Los ejemplos incluyen yogur, queso, kéfir, kombucha, vino, cerveza, chucrut y kimchi.
Como resultado de la fermentación, los alimentos se vuelven ácidos, lo que prolonga su vida útil (es menos probable que crezcan microbios que deterioran los alimentos en estas condiciones). Esto hace que la fermentación sea una de las primeras formas de procesamiento de alimentos.
La fermentación también conduce a la producción de nuevos nutrientes. Los microbios beneficiosos (probióticos) digieren los nutrientes y componentes de los alimentos para producir nuevos componentes bioactivos (postbióticos). Se cree que estos postbióticos contribuyen a los beneficios para la salud de los alimentos fermentados, junto con los beneficios para la salud de las propias bacterias.
¿Qué dice la evidencia?
A estudiar Un estudio publicado la semana pasada ha proporcionado algunas pruebas preliminares de que comer kimchi, el popular alimento fermentado coreano, se asocia con un menor riesgo de obesidad en algunos casos. Pero hubo resultados mixtos.
Los investigadores han descubierto que los platos coreanos de repollo fermentado y verduras, como el kimchi, podrían ayudar a combatir la obesidad cuando se consumen todos los días, ya que se cree que ayudan a mejorar los niveles de bacterias intestinales beneficiosas.
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– El Proyecto (@theprojecttv) 1 de febrero de 2024
En el estudio surcoreano participaron 115.726 hombres y mujeres de entre 40 y 69 años que informaron cuánto kimchi habían comido durante el año anterior. El estudio fue financiado por el Instituto Mundial del Kimchi, que se especializa en investigar el plato nacional del país.
Comer de una a tres porciones de cualquier tipo de kimchi al día se asoció con un menor riesgo de obesidad en los hombres.
Los hombres que comían más de tres porciones diarias de kimchi de repollo (baechu) tenían menos probabilidades de tener obesidad y obesidad abdominal (exceso de depósitos de grasa alrededor de la cintura). Y las mujeres que comían de dos a tres porciones diarias de baechu tenían menos probabilidades de tener obesidad y obesidad abdominal.
Comer más kimchi de rábano (kkakdugi) se asoció con menos obesidad abdominal tanto en hombres como en mujeres.
Sin embargo, las personas que comieron cinco o más porciones de cualquier tipo de kimchi pesaban más, tenían cintura más grande y eran más propensas a ser obesas.
El estudio tuvo limitaciones. Los autores reconocieron que el cuestionario que utilizaron puede dificultar decir exactamente cuánto kimchi comían realmente las personas.
El estudio también se basó en que las personas informaran sobre sus hábitos alimentarios anteriores. Esto puede dificultarles recordar con precisión lo que comieron.
Este diseño de estudio también solo puede decirnos si algo está relacionado (kimchi y obesidad), no si una cosa causa otra (si el kimchi causa pérdida de peso). Por eso es importante observar estudios experimentales en los que los investigadores realizan cambios en la dieta de las personas y luego analizan los resultados.
¿Qué tal la evidencia de ensayos experimentales?
Se han realizado varios estudios experimentales que analizan cuánto peso pierden las personas después de comer varios tipos de alimentos fermentados. Otros estudios analizaron marcadores o medidas de apetito, pero no la pérdida de peso.
Uno estudiar mostraron que el estómago de los hombres que bebieron 1,4 litros de leche fermentada durante una comida tardó más en vaciarse (en comparación con aquellos que bebieron la misma cantidad de leche entera). Esto está relacionado con sentirse más lleno por más tiempo, potencialmente con menos apetito por más comida.
Otro estudiar demostró que beber 200 mililitros de kéfir (un vaso pequeño) reducía el apetito de los participantes después de la comida, pero sólo cuando la comida contenía alimentos de rápida digestión que probablemente hicieran que los niveles de glucosa en sangre aumentaran rápidamente. Este estudio no midió los cambios de peso.
Otro estudiar Miró a mujeres jóvenes indonesias con obesidad. Comer tempeh (un producto de soja fermentado) provocó cambios en una hormona del apetito. Pero esto no afectó su apetito ni su sensación de saciedad. En este estudio no se midió el peso.
A estudiar En Corea del Sur se pidió a la gente que comiera unos 70 gramos al día de chungkookjang (soja fermentada). Hubo mejoras en algunas medidas de obesidad, incluido el porcentaje de grasa corporal, la masa corporal magra, la relación cintura-cadera y la circunferencia de la cintura en las mujeres. Sin embargo, no hubo cambios en el peso ni para hombres ni para mujeres.
A revisión sistemática de todos los estudios que analizaron el impacto de los alimentos fermentados en la saciedad (sensación de plenitud) no mostraron ningún efecto.
¿Qué tengo que hacer?
Hasta el momento, la evidencia es muy débil para respaldar o recomendar alimentos fermentados para bajar de peso. Estos estudios experimentales han sido de corta duración y muchos no informaron cambios de peso.
Hasta la fecha, la mayoría de los estudios han utilizado diferentes alimentos fermentados, por lo que es difícil generalizar entre todos ellos.
Sin embargo, los alimentos fermentados siguen siendo útiles como parte de una dieta sana, variada y equilibrada. dieta, especialmente si los disfrutas. Son ricos en saludables. bacterias y nutrientes.
¿Hay desventajas?
Algunos alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut, tienen sal añadida. El último estudio sobre el kimchi dijo que la cantidad promedio de kimchi que comen los surcoreanos proporciona alrededor de 490 mg de sal al día. Para un australiano, esto representaría aproximadamente 50% del objetivo dietético sugerido para una salud óptima.
Comer demasiada sal aumenta su riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Evangeline ManziorisDirector del Programa de Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Dietista en ejercicio acreditado, Universidad de Australia del Sur
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