Correr y trotar a menudo se atribuyen al dolor de rodilla: a continuación se explica cómo prevenir lesiones


Correr puede ser una forma fantástica de mantenerse en forma. Es de bajo costo, no requiere mucho equipo especializado y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

"¡Pero!" Te escucho gritar. "¿Qué pasa con mis rodillas?"

Es cierto que a menudo se culpa a correr por problemas de rodilla, pero los expertos dicen que no tiene por qué ser así.

Miremos más de cerca.

¿Por qué asociamos correr con rodillas malas?

Correr no es inherentemente malo para las rodillas; de hecho, hay evidencia de que en realidad podría ser beneficioso para ellos, dice Christian Barton, experto en manejo de lesiones y dolor de rodilla en la Universidad de La Trobe.

"Nuestro cuerpo está diseñado para soportar cargas como correr. Hemos evolucionado para hacerlo y, de hecho, los tejidos en las rodillas, el cartílago y los músculos, se fortalecerán al realizar actividades como correr", dijo el Dr. Barton.

La investigación ha encontrado que las personas que no son corredores tienen tasas más altas de osteoartritis que las personas que son corredores recreativos. (Curiosamente, la tendencia se invierte para las personas que corren competitivamente).

Pero esto no se acumula con la experiencia de muchas personas que comienzan a correr y luego terminan lesionadas.

En estos casos, el culpable generalmente está haciendo demasiado, demasiado rápido, dijo el Dr. Barton.

"Podría ser alguien que es realmente sedentario y luego han apostado con un amigo o tienen una resolución de año nuevo o algo los ha impulsado a tratar de mejorar su salud, y tratan de desarrollar muchas carreras demasiado rápido".

"Otro escenario común son las personas que pueden estar corriendo regularmente, y podrían estar corriendo felizmente cinco o 10 kilómetros tres veces por semana, y luego se fijaron la meta de correr un maratón".

En ambos casos, los problemas ocurren cuando las personas no le dan a sus cuerpos suficiente tiempo para fortalecerse y adaptarse al movimiento repetitivo.

¿Qué problemas de rodilla pueden surgir cuando corres?

La queja de rodilla más común entre los corredores se conoce de manera creativa como "rodilla de corredor".

El término técnico para esto es dolor patelofemor al, es decir, dolor que se produce porque la rótula (rótula) y el fémur (fémur) no están jugando muy bien juntos.

En una rodilla sana, la rótula se desliza suavemente en una ranura al final del fémur con cada zancada.

Pero si su fémur se tuerce levemente porque está corriendo con las rodillas dobladas, por ejemplo, esto puede empujar la rótula hacia un lado para que no pueda moverse perfectamente en esa ranura.

El resultado es dolor detrás de la rótula.

"Básicamente, la rótula se ha sobrecargado para hacer más de lo que es capaz", dijo el Dr. Barton.

Otro problema común de la rodilla para los corredores involucra la BIT o banda iliotibial.

Esta banda de tejido conectivo fibroso se extiende desde la cadera hasta el exterior de la rodilla.

Con un uso excesivo o una forma de carrera deficiente, puede apretarse y causar dolor al frotar contra el fémur.

¿Qué pasa con las rodillas crujientes?

Muchos corredores (y no corredores) también notan crujidos o crujidos en las rodillas que podrían volverse más pronunciados a medida que hacen más ejercicio.

Si bien el sonido puede ser desagradable, no es un problema, dijo el Dr. Barton.

"A mucha gente le preocupa que el ruido sea el roce de sus huesos, pero lo importante es señalar que, si ese fuera el caso, no le quedaría hueso con bastante rapidez", dijo.

"Lo que creemos que es, es probable que algunas burbujas de aire en el líquido en la articulación exploten al moverse.

"Hay mucho líquido y lubricación allí que lo protege, a pesar del ruido".

No permita que las ruidosas rodillas le impidan hacer ejercicio si el sonido no está acompañado de dolor. El ruido no es inherentemente problemático, y hay evidencia anecdótica de que en realidad puede disminuir a medida que se fortalece, dijo el Dr. Barton.

"Es realmente importante alentar a las personas a que no se preocupen por eso porque lo que sí sabemos es que si evitamos hacer ejercicio, eso es perjudicial para la salud de su rodilla a largo plazo".

Quiero ser un corredor. ¿Cómo mantengo mis rodillas saludables?

Si correr es una forma de ejercicio que quieres hacer, entonces hazlo, despacio, aconsejó la entrenadora de carrera Melissa Vandewater, con sede en Melbourne.

"Una regla general es un aumento del 10 al 15 por ciento por semana", dijo, y agregó que los programas de entrenamiento como el sofá a 5 km, que progresan lentamente de caminar a correr, fueron un buen comienzo.

Además, todos queremos correr más y más rápido, pero Vandewater instó a entrenar una cosa a la vez.

La construcción de la fuerza en las partes del cuerpo más involucradas en la carrera también fue importante, dijo Vandewater.

Aconsejó fortalecer las piernas con estocadas y practicar sentadillas hasta que pueda hacer una sentadilla con una sola pierna.

"Para los corredores, es una actividad de una sola pierna", dijo.

"Cada vez que están cargando, esencialmente tienen que mantener todo su peso corporal de ese lado, multiplicado por las fuerzas que tienes cuando corres".

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La fuerza central también fue importante para mantener fuerte la mitad del cuerpo durante una carrera, dijo.

Los ejercicios de tabla y los movimientos al estilo Pilates que enfatizan en mantener las caderas alineadas pueden ayudar con esto.

Si no está seguro de cómo comenzar, busque un buen fisioterapeuta deportivo o entrenador de atletismo para obtener asesoramiento; no es necesario que sea un atleta profesional para que estos expertos sean útiles.

Y tanto la Sra. Vandewater como el Dr. Barton dijeron que dar un paso atrás del entrenamiento si comienzas a tener disgustos es la mejor manera de asegurar una carrera deportiva larga y saludable.

El mensaje para llevar a casa para personas sanas no se desanimó por mensajes engañosos sobre correr, dijo el Dr. Barton.

"Desafortunadamente, las personas continúan escuchando información falsa, incluso de profesionales de la salud, de que las personas nunca deberían volver a correr porque es malo para las rodillas y las articulaciones", dijo.

"Correr no es malo para las rodillas. De hecho, probablemente sea bueno para las rodillas, siempre y cuando sepas lo mucho que haces y la rapidez con que construyes".

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