- La investigación muestra que 16 semanas de una dieta vegana pueden aumentar el microbioma intestinal, ayudando a la pérdida de peso y la salud en general.
- Un microbioma saludable es un microbioma diverso. Una dieta basada en plantas es la mejor manera de lograr esto.
- No es necesario optar por una dieta estrictamente vegana, pero es beneficioso limitar la ingesta de carne.
Una nueva investigación muestra que seguir una dieta vegana durante aproximadamente 4 meses puede aumentar su microbioma intestinal. A su vez, eso puede conducir a mejoras en el peso corporal y el control del azúcar en la sangre.
Pero eso no significa que debas abandonar la carne y los lácteos por completo.
Sin embargo, es significativo que avanzar hacia una dieta más basada en plantas sea probablemente la opción más saludable.
La investigación, dirigida por Dra. Hana Kahleova, MD, PhD, del Comité de Médicos para la Medicina Responsable, fue presentado
Los investigadores estudiaron a 147 participantes, aleatorizados en dos grupos. Uno siguió una dieta vegana baja en grasa. El otro no hizo cambios en su dieta.
Después de que se completó el estudio de 16 semanas, los investigadores informaron que el grupo vegano disminuyó su peso corporal, masa grasa y niveles de grasa visceral.
"Esperábamos ver cambios en el microbioma intestinal en una dieta basada en plantas", dijo Kahleova a Healthline. "Sin embargo, fue sorprendente ver qué tan rápido ocurrieron los cambios y qué tan profundos fueron".
Cuando se le preguntó cuál es la mayor conclusión de la investigación, Kahleova fue inequívoca.
"Come más plantas", dijo. "Contienen fibra que estimula el microbioma intestinal y la salud metabólica".
Debido a que esta investigación trata sobre cómo una dieta vegana aumenta el microbioma intestinal, vale la pena saber qué es realmente el microbioma intestinal.
Los microorganismos que viven en el tracto digestivo, cuando se equilibran adecuadamente, promueven un tracto digestivo saludable, junto con el sistema inmunitario, las deposiciones, el metabolismo y las hormonas que ayudan a regular el apetito.
Pero cuando el microbioma está desequilibrado, las cosas pueden salir de control.
"Lo que sucedió es que pasamos a una dieta más occidental que incluye alimentos altamente procesados como pan, arroz, pasta y mucha carne de animales", explicó Sharon Zarabi, RD, CDN, CPT, director del programa bariátrico en el Hospital Lenox Hill en Nueva York.
"Eso ha cambiado la armonía del microbioma", dijo Zarabi a Healthline. "Muchas de las bacterias intestinales están desequilibradas, y eso puede provocar síntomas exacerbados del síndrome del intestino irritable, disminución del sistema inmunitario e incluso la proliferación de células cancerosas".
Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, gestiona servicios de nutrición de bienestar en el Cleveland Clinic Wellness Institute en Ohio. Ella dice que los hallazgos de los investigadores no son sorprendentes.
“Múltiples estudios muestran beneficios para una dieta basada en plantas. Uno de los mayores predictores de una buena salud intestinal es una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, fitonutrientes y fibra. Las plantas proporcionan la mayor parte de estos ”, dijo Kirkpatrick a Healthline.
Si bien el estudio analizó específicamente a las personas que siguieron una dieta vegana, los dietistas dicen que si bien una dieta basada en plantas es el camino saludable, no es necesario seguir una dieta vegana estricta.
"Cuando comemos un plato de alimentos más diverso que tiene diferentes macronutrientes, como proteínas y fibra y carbohidratos complejos y grasas saludables, podemos aumentar la diversidad del microbioma", dijo Zarabi.
“Una dieta vegana que promueva alimentos ricos en fibra que provienen de las plantas mejorará el microbioma intestinal. Pero cuando comenzamos a eliminar todas las proteínas animales, tendemos a limitarnos de dónde proviene nuestra proteína. Si (está comiendo) una dieta vegana, proviene principalmente de frijoles y algunas verduras. Por lo tanto, es muy importante asegurarse de no quedarse corto con ningún nutriente ", dijo Zarabi.
Si bien es difícil discutir algunas de las razones éticas para abrazar el veganismo, incluido el bienestar animal y la reducción de la huella de carbono, sigue siendo crucial controlar la nutrición.
"Una dieta vegana puede ser menos ventajosa si todos sus alimentos son cenas congeladas y granos blancos", dijo Kirkpatrick. "Se recomienda investigar y reunirse con su médico o dietista para ayudarlo a comenzar".
Puede parecer desalentador pasar de hamburguesas y papas fritas a proteínas magras y vegetales. Pero no es imposible.
"Creo que el primer paso es familiarizarse con las diferentes verduras que hay, específicamente las verduras que tienen fibras prebióticas", dijo Zarabi. "Esta es la fase inicial de la que se alimentan los probióticos: fibras no digeribles que ayudan a fomentar el crecimiento y la proliferación de los probióticos".
Los alimentos altamente prebióticos incluyen espárragos, cebollas, alcachofas de Jerusalén, repollo, ajo, anacardos, lentejas y garbanzos.
Zarabi advierte que cuando estos alimentos no son familiares para el intestino, los efectos secundarios iniciales pueden incluir hinchazón y gases a medida que el cuerpo aprende a adaptarse.
"Si tiene esos síntomas al principio, no se apague todavía", dijo. “Dale a tu cuerpo algo de tiempo para adaptarse a los cambios. Si todavía siente mucha angustia gastrointestinal, es posible que desee trabajar con un dietista para determinar qué vegetales o prebióticos son mejores para usted ".
Al planificar una comida, es útil pensar en tercios.
Un tercio del plato debe ser vegetales, un tercio debe ser fuentes de proteínas magras, y un tercio debe ser carbohidratos complejos, como batatas, remolacha, quinua, salvado y avena.
También hay espacio para grasas saludables, como el aceite de oliva o de aguacate, porque ayudan a mejorar la salud del corazón.
Kirkpatrick recomienda cortar por completo la carne roja y procesada, o al menos limitar estos productos a dos veces al mes.
"Eres lo que comes, así que lo que entra en tu cuerpo afecta tus resultados de salud", dijo Zarabi.
"Come lo más cerca posible de la naturaleza", dijo. "Piensa en lo que estás poniendo en tu cuerpo. ¿Cuántos pasos tuvo que seguir para llegar a usted? Elija alimentos que estén cerca de la naturaleza, los que incluyen un ingrediente. Son los mejores para ti ".