La industria antienvejecimiento vale millones de dólares. Pero envejecer bien no tiene que implicar píldoras o trucos caros.
Una forma mucho más barata (y más basada en la evidencia) de agregar años a su vida es comprender cómo funcionan las células de su cuerpo y mantenerlas funcionando bien.
El corazón del proceso de envejecimiento es el daño lento y molecular al ADN que se acumula con el tiempo y hace que las células se vuelvan disfuncionales.
Una hipótesis propone que el envejecimiento es, en parte, causado por la desconexión de las "vías de supervivencia y mantenimiento" después de que terminan nuestros años reproductivos.
Si esto es cierto, al enfocarse en las vías involucradas en ese cambio y volver a encenderlas, es posible que pueda mantener sus células sanas durante más tiempo y, en última instancia, prolongar su vida útil.
Entonces, ¿cómo presionas el interruptor?
Una rápida lección de biología celular.
Primero, imagine sus celdas como mini lanchas rápidas. (Quédate conmigo.)
"Nuestras células tienen dos modos: uno es el modo de crecimiento, velocidad y el otro es el modo de mantenimiento y longevidad", dice Luigi Fontana, experto en envejecimiento saludable de la Universidad de Sydney.
Al igual que las embarcaciones en modo de velocidad, las células en modo de crecimiento consumen mucha energía; también producen muchos productos de desecho y desgaste, acumulando daños y envejeciéndonos a gran velocidad.
Toda esta energía es útil cuando, como especie, queremos crecer y reproducirnos.
El problema es que si permanecemos en modo de crecimiento durante demasiado tiempo después de nuestro mejor momento reproductivo, es más probable que experimentemos una mala salud y envejezcamos más rápido de lo que deberíamos.
"Al cambiar el interruptor (al modo de mantenimiento) … podemos reducir la contaminación de nuestras células y mantener nuestras células más saludables y más jóvenes", dice el profesor Fontana.
En modo de mantenimiento, nuestras celdas producen menos productos de desecho y se limpian de manera más eficiente. El crecimiento celular y la división celular se ralentizan, y el cuerpo mejora en la reparación.
"(Las células) están utilizando la energía para activar vías que protegen contra el daño del ADN, por lo que (eso significa) menos mutaciones, más capacidad para deshacerse de la basura dentro de nuestras células, más vías antioxidantes, menos tumores, menos envejecimiento". El profesor Fontana dice.
Existen múltiples vías de señalización que se cree que activan mecanismos de mantenimiento en nuestras células.
La restricción calórica nos lleva a la preservación
La investigación del profesor Fontana analiza el papel de los alimentos y lo que sucede cuando comemos menos.
"La dieta, basada en lo que sabemos de la investigación, es la intervención más poderosa", dice.
La idea de que la restricción calórica obliga a nuestro cuerpo al modo de mantenimiento tiene sus raíces en la evolución. En tiempos de escasez o condiciones ambientales extremas, nuestros cuerpos deben adaptarse.
Cuando la comida es limitada, nos vemos obligados a descomponer nuestras reservas de grasa para obtener energía, en lugar de descomponer los nutrientes de los alimentos. Esto activa los mecanismos de mantenimiento en nuestras células.
Al profesor Fontana se le atribuye la realización de la investigación fundamental que dio lugar a la dieta 5: 2, muy popular, que aboga por el ayuno intermitente, durante dos días no consecutivos por semana, y luego comer una dieta habitual los otros cinco días.
En los días de ayuno, las mujeres limitan su ingesta t otal a 500 calorías y los hombres a 600 calorías, que es aproximadamente el 25 por ciento de la ingesta recomendada para adultos de peso normal. En los días de fiesta, pueden comer normalmente y no tienen que pensar en restringir las calorías.
Si bien hay evidencia de que la restricción calórica puede mejorar los biomarcadores del envejecimiento en animales, como una presión arterial más baja y una mayor sensibilidad a la insulina, hasta ahora hay evidencia limitada de que puede influir en la biología del envejecimiento en humanos.
"Mis datos sugieren que probablemente el 90 por ciento de las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir, porque si tienes una dieta y ejercicio adecuados, puedes mantener estos parámetros muy bajos y saludables", dice el profesor Fontana.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay buena evidencia de que reducir las calorías no es una buena idea en ciertos momentos de la vida, especialmente cuando eres viejo o joven y aún estás creciendo.
El ejercicio agrega años a tu vida
Mantener nuestras células sanas no se trata solo de lo que comemos, sino también de cómo nos movemos.
A medida que envejecemos, podemos perder hasta el 15 por ciento de nuestra masa muscular total. Hay una posibilidad de pérdida de densidad ósea, movilidad y fragilidad podría ser parte de la imagen.
Esto sucede por varias razones, desde cambios hormonales en nuestros cuerpos hasta una mayor inactividad.
Entonces, ¿cómo podemos combatir esta disminución?
"Estar físicamente activo y participar en el ejercicio es absolutamente fundamental", dice Corinne Caillaud, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Sydney.
El ejercicio de intensidad moderada debería elevar su frecuencia cardíaca a aproximadamente 55 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Pero la investigación ha demostrado que esforzarse aún más vale la pena. Un estudio de más de 650,000 adultos mayores de 40 años en los EE. UU. Encontró que aquellos que hicieron el doble de la cantidad recomendada (30 minutos al día de ejercicio moderado) ganaron aproximadamente 4.2 años en su vida.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Una forma de subir el dial de su régimen de ejercicio es con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
A pesar de su reputación, HIIT no es solo para jóvenes y saludables. Tiene beneficios para las personas mayores de 65 años, con investigaciones que demuestran que puede revertir parte del deterioro de las células musculares relacionado con la edad.
Ian Henderson y el campeón mundial Peter Crombie llegaron a la pista de atletismo.
(ABC: Catalizador)
"A medida que envejecemos, descubrimos que no podemos hacer el volumen de entrenamiento que solíamos hacer", dice Peter Crombie, nueve veces campeón mundial de sprints.
"Tenemos que reducirlo a la mitad o quizás a la tercera parte de lo que solíamos hacer. Entonces, para lograr eso, descubrí que es mejor hacer un trabajo de alta calidad con recuperaciones cortas usando HIIT".
HIIT implica sesiones cortas repetidas de actividad física de alta intensidad, de seis segundos a cuatro minutos, con descansos de 30 segundos a cuatro minutos en el medio.
Significa ráfagas cortas de energía para aumentar la frecuencia cardíaca, seguidas de períodos de baja intensidad para bajar nuevamente el pulso.
Además de bombear sangre alrededor de su cuerpo y aumentar el flujo de oxígeno a las células musculares, los intensos episodios de ejercicio también hacen que su cuerpo pase por un breve momento de estrés, en el buen sentido.
La reacción química amplificada que ocurre dentro de las células repara y rejuvenece las estructuras vitales llamadas mitocondrias. Estos actúan como mini plantas de energía en nuestras células: convirtiendo los alimentos que comemos en energía. Pero su capacidad para hacer esto disminuye a medida que envejecemos.
Se ha demostrado que el ejercicio intenso (como HIIT) ayuda a detener o incluso revertir esta disminución y a combatir el envejecimiento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que esforzarse a esta intensidad no es para todos. Y los expertos dicen que las personas con afecciones crónicas, y la mayoría de las personas de mediana edad y mayores, solo deben realizar HIIT con la supervisión de un profesional de la aptitud física.