Siempre se nos dice que hagamos más ejercicio y para muchos de nosotros, la noticia de que no tenemos que trabajar demasiado, y ponernos calientes, sudar y sin aliento al hacerlo, ha sido un punto de venta significativo.
Después de todo, hacer ejercicio a una intensidad moderada, donde solo hay un ligero pero notable aumento en su respiración y frecuencia cardíaca, cumple con los objetivos mínimos de ejercicio recomendados.
Algo tan factible como caminar a paso ligero cumple los requisitos, y si puede pasar 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, tal vez incluso reducirlo a la mitad.
Pero, ¿esforzarse más va a traer beneficios adicionales?
"Absolutamente", dice Jeff Coombes, de la Escuela de Movimiento Humano y Estudios de Nutrición de la Universidad de Queensland.
Si bien el ejercicio de mayor intensidad no es esencial, el profesor Coombes dice que definitivamente mejorará su nivel de condición física: la eficiencia con la que su corazón y sus pulmones trabajan para que el oxígeno sea transportado y utilizado por sus músculos.
La investigación es clara: cuanto más en forma esté, menos probable es que muera de casi cualquier condición de salud que pueda nombrar, dice.
"Con algunas limitaciones, hay buena evidencia de que cuanto más (ejercicio intenso) hagas, mejor estarás", dice el profesor Coombes.
Más por tu dinero
La razón por la cual los expertos en salud pública enfatizan el ejercicio de intensidad moderada es porque la mitad de nosotros hacemos poco o ningún ejercicio.
Si usted es una de estas personas, pasar de estar inactivo a hacer ejercicio moderado es una gran inversión para usted, dice el profesor Coombes.
Ejercicio mínimo desnudo
Si sus objetivos de aptitud física para el año son mantenerse saludables y mantenerse en forma, esta es la cantidad de ejercicio que necesitará.
Lee mas
Reducirá significativamente su riesgo de enfermedad cardíaca, el mayor asesino de Australia, para un aumento relativamente pequeño en el esfuerzo.
También da un paso importante para evitar la diabetes, el derrame cerebral y probablemente una serie de otras afecciones.
Si bien puede reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes trabajando más duro mientras hace ejercicio, la recompensa por su esfuerzo adicional es comparativamente menor.
Se teme que el consejo de ir duro pueda asustar a los que están inactivos haciendo ejercicio por completo.
Usar ejercicio para revertir la enfermedad
Exactamente cuánto más saludable será para su esfuerzo adicional podría depender de la enfermedad que está tratando de prevenir, dice el profesor Coombes.
¿Nuevo en hacer ejercicio? ¿Deberías ver a un médico?
Puede valer la pena visitar a su médico de cabecera antes de comenzar a golpear el pavimento o realizar algunas repeticiones.
Lee mas
Por ejemplo, si tiene diabetes y quiere mejorar o revertir sus síntomas, hacer ejercicio con un umbral de intensidad más alto podría ser crítico.
"Sabemos que el ejercicio de intensidad moderada es muy bueno para prevenir la aparición de diabetes, pero para las personas que ya lo tienen, parece que la intensidad moderada podría no ser suficiente para revertirlo o mejorar los síntomas", dice.
Riesgo vs beneficio
Todo ejercicio tiene riesgos de seguridad y estos aumentan cuando te esfuerzas más.
Hacer ejercicio con un resfriado
Ya sea que esté entrenando para una carrera divertida o tratando de perder peso, sentir que tiene un resfriado o gripe puede desencadenar un dilema.
Lee mas
Sin embargo, las probabilidades de un evento potencialmente fatal como un ataque al corazón o un derrame cerebral siguen siendo muy bajas, incluso cuando hace ejercicio, dice el profesor Coombes.
"Estamos hablando de uno (evento adverso) en decenas de miles de horas de ejercicio", dice.
"El riesgo es muy mínimo en comparación con los beneficios".
El profesor Coombes enfatiza la importancia de ser evaluado por factores que aumentan las probabilidades de ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares por el ejercicio antes de comenzar un programa de ejercicios.
Tratar esos factores de riesgo generalmente significa que el ejercicio aún es posible, pero puede que tenga que adaptarse a sus necesidades.
Cómo envejecer bien
Desde el momento en que naces, envejeces. Pero envejecerá mejor si se enfoca en estos hábitos en diferentes etapas de su vida, dice el Dr. Sandro Demaio.
Lee mas
Sin embargo, las condiciones de salud de algunas personas pueden significar que deben seguir un ejercicio de menor intensidad.
El mayor área de mayor riesgo de hacer más ejercicio es probablemente problemas musculares o articulares, dice el profesor Coombes.
"Debes tener cuidado. Escucha a tu cuerpo, no hagas demasiado demasiado pronto", dice.
"Si tiene problemas musculoesqueléticos, consulte a un médico o fisio para obtener asesoramiento".
Comenzando con la intensidad del ejercicio
Si desea intentar trabajar a mayor intensidad para mejorar la condición física, el profesor Coombes sugiere apuntar a un nivel donde su frecuencia cardíaca alcanzará del 85 al 95 por ciento de sus latidos máximos por minuto.
Reemplazar alcohol con ejercicio
Hace solo cuatro meses, la idea de que me despertara temprano los sábados para hacer ejercicio era bastante ridícula. Pero desde que dejé el alcohol, me estoy armando con herramientas para hacer que los entrenamientos regulares sean un hábito, escribe Flip Prior.
Lee mas
Debes estar demasiado sin aliento para decir más que unas pocas palabras.
En comparación, el ejercicio de intensidad moderada es aproximadamente del 60 al 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; deberías estar demasiado sin aliento para cantar pero igual deberías poder hablar.
Si bien trabajar más del 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima puede tener beneficios adicionales, hay menos evidencia para respaldar su seguridad, dice el profesor Coombes.
Él dice que los mejores resultados provienen del entrenamiento por intervalos, donde se cambia de ráfagas cortas a mayor intensidad a ráfagas cortas a intensidad moderada.
"Terminarás manteniendo tu ritmo cardíaco más alto por más tiempo que si intentas esforzarte continuamente", dice.
Recibe nuestro boletín de noticias de lo mejor de ABC Life cada semana
¿Es el ejercicio vigoroso para ti?
Si la sola idea de jadear y resoplar te quita el ejercicio, no te sientas obligado a hacerlo, dice el profesor Coombes.
Esforzarse para hacer una forma de ejercicio que no disfruta es una excelente manera de dejar el ejercicio en general.
En cambio, encontrar algo en lo que te quedes es más importante.
Sin embargo, si está buscando una manera de agregar algo de variedad a su rutina de ejercicios y obtener algunos beneficios adicionales para la salud, definitivamente vale la pena intentar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, dice.
Esta es solo información general. Para obtener consejos personales detallados, debe consultar a un profesional médico calificado que conozca su historial médico.
Esta historia, que originalmente fue escrita por Cathy Johnson y publicada por ABC Health and Wellbeing, ha sido actualizada recientemente.