Somos expertos en ciencias psicológicas y salud pública. Brian Labus Es un experto en enfermedades transmisibles que sabe lo que las personas deben hacer para evitar infectarse. Stephen Benning es un psicólogo clínico que ayuda a los clientes a cambiar sus hábitos y controlar el estrés de manera saludable. Kimberly Barchard es un experto en métodos de investigación que quería saber qué dice la investigación sobre tocar la cara. Juntos, utilizamos nuestra experiencia clínica y la literatura de investigación para identificar las mejores prácticas para reducir el contacto con la cara y disminuir las posibilidades de las personas de contraer COVID-19.
Las personas se tocan la cara con frecuencia. Se limpian los ojos, se rascan la nariz, se muerden las uñas y se hacen girar los bigotes. Las personas se tocan más la cara cuando están ansiosas, avergonzadas o estresadas, pero también cuando no sienten nada en absoluto. Los estudios demuestran que estudiantes, trabajadores de oficina, personal médico y personas en trenes toca sus caras entre nueve y 23 veces por hora, en promedio.
¿Por qué es tan dificil de parar? Tocar la cara nos recompensa aliviando molestias momentáneas como picazón y tensión muscular. Estas molestias generalmente pasan dentro de un minuto
Cambiar comportamientos habituales
Entrenamiento de inversión de hábitos es una técnica de modificación del comportamiento bien establecida que ayuda a las personas detener una variedad de comportamientos aparentemente automáticos, como tics nerviosos, Mordiendo las uñas y tartamudeo. Entrena a las personas para que noten la incomodidad que provoca sus hábitos, seleccione otro comportamiento para usar hasta que pase la incomodidad y cambie su entorno para disminuir su incomodidad.
Es posible que ya haya cambiado algunos de sus otros hábitos, por ejemplo, tosiendo en el codo en lugar de las manos, o saludando a los demás con un arco o un saludo en lugar de un apretón de manos. Pero a diferencia de la tos y el apretón de manos, las personas con frecuencia se tocan la cara sin darse cuenta de ello. Entonces, el primer paso para reducir el contacto con la cara es darse cuenta de ello.
Cada vez que te toques la cara, observa cómo te tocaste la cara, el impulso o la sensación que la precedieron y la situación en la que te encontrabas, lo que estabas haciendo, dónde estabas físicamente o lo que sentías emocionalmente. Si por lo general no se da cuenta cuando toca su cara, puede pedirle a otra persona que lo señale.
El autocontrol es más efectivo cuando las personas crear un registro físico. Puede crear un registro donde describa brevemente cada caso de tocar la cara. Por ejemplo, las entradas de registro pueden decir:
• Se rascó la nariz con el dedo, sintió picazón, mientras estaba en mi escritorio
• Jugueteado con anteojos, cosquilleo en las manos, frustrado
• Mentón descansado en la palma, dolor en el cuello, mientras lee
• Uña mordida, uña atrapada en el pantalón, ver televisión
El autocontrol es más efectivo si las personas compartir sus resultados públicamente, así que considere compartir sus resultados con amigos o publíquelo en las redes sociales.
Crea nuevas respuestas
Ahora que conoce el comportamiento que desea cambiar, puede reemplazarlo con una respuesta competitiva que se oponga a los movimientos musculares necesarios para tocar su cara. Cuando sientas la necesidad de tocarte la cara, puedes apretar los puños, siéntate en tus manos, presiona tus palmas sobre la parte superior de tus muslos o estirar los brazos hacia abajo a los costados. Esta respuesta competitiva debe ser discreta y usar una posición que se puede mantener al menos un minuto
Algunas fuentes recomiendan la manipulación de objetos, en la cual usted ocupa sus manos con algo más. Puede frotar las yemas de los dedos, jugar con un bolígrafo o apretar una bola de estrés. La actividad no debe implicar tocar ninguna parte de tu cabeza. Para hábitos difíciles de romper, manipulación de objetos no es tan efectivo como respuestas competitivas, quizás porque las personas tienden a jugar con objetos cuando están aburridas, pero se tocan la cara y el cabello cuando están ansiosas.
Aprender más acerca de romper el ciclo de picazón-rasguño.
Administra tus desencadenantes
Cambiar su entorno puede reducir sus deseos de tocar su rostro y su necesidad de usar respuestas alternativas. Use su registro para descubrir qué situaciones o emociones están asociadas con sus caricias. Por ejemplo:
• Si sus anteojos se resbalan de su nariz, puede usar ganchos para las orejas o cintas para el pelo para evitar el deslizamiento.
• Si se muerde las uñas, puede usar una lima para mantener sus uñas cortas, o usar guantes o vendas de las yemas de los dedos, por lo que es imposible morderse las uñas.
• Si las alergias le provocan picazón en los ojos o la piel o le corren la nariz, puede limitar su exposición a los alérgenos o tomar antihistamínicos.
• Si se atasca la comida entre los dientes, puede cepillarse los dientes después de cada comida.
• Si el cabello le cae en los ojos y la boca, puede usar un elástico, una bufanda o un producto para el cabello para mantenerlo hacia atrás.
Puede leer información más detallada sobre entrenamiento de reversión de hábitos.
Acéptalo, es posible que no puedas parar
La mayoría de las personas no pueden eliminar por completo los hábitos no deseados, pero pueden reducirlos. De acuerdo con el principios de reducción de daños, solo reducir el contacto con la cara disminuye las oportunidades de que los virus ingresen a su sistema.
A veces necesita tocarse la cara: usar hilo dental en los dientes, ponerse lentes de contacto, limpiarse la comida de los labios, maquillarse o afeitarse la mandíbula. Recuerde lavarse las manos primero. Para ajustar sus lentes sin primero lavarse las manos, use un pañuelo desechable y tírelo inmediatamente después de usarlo. Evite comer con los dedos y usar las manos sin lavar para poner comida en la boca. Primero lávese las manos o use utensilios o la envoltura para manipular la comida.
Otras formas en que puede reducir la propagación de enfermedades infecciosas incluyen practicar espaciamiento social, lavarse bien las manos con agua y jabón o desinfectante para manos y desinfectar las superficies de alto contacto regularmente. Sin embargo, cuando sus manos tocan superficies contaminadas, las sugerencias anteriores pueden ayudarlo a evitar tocarse la cara antes de volver a lavarse.
Stephen D. Benning es profesor asistente de psicología en la Universidad de Nevada, Las Vegas. Brian Labus es profesor asistente de epidemiología y bioestadística en la Universidad de Nevada, Las Vegas. Kimberly A. Barchard es profesora de psicología cuantitativa en la Universidad de Nevada, Las Vegas.
Esto fue publicado por primera vez en La conversación – “Cómo dejar de tocarse la cara para minimizar la propagación del coronavirus y otros gérmenes. “