La pandemia de COVID-19 no solo ha interrumpido nuestras vidas despiertas; también ha causado estragos en nuestro sueño.
Más de una de cada cinco personas (22%) dice que su calidad de sueño ha sufrido desde el aumento del coronavirus que causa COVID-19, según una nueva encuesta de casi 1,000 estadounidenses realizado por el sitio web SleepHelp.org.
Los estadounidenses ya estaban alarmantemente privados de sueño antes del brote, ya que más de un tercio no obtienen las siete a nueve horas recomendadas de sueño cada noche, Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. “Ahora que las personas trabajan desde casa, los niños vuelven a casa desde la escuela y el estrés abrumador de la situación, nuestra estructura del sueño se ha puesto patas arriba”, dijo a MarketWatch Bill Fish, un entrenador certificado en ciencias del sueño de la National Sleep Foundation.
Y escatimar en sueño se ha relacionado con un mayor estrés y debilitar el sistema inmunitario del cuerpo, además de hacer personas más propenso a enfermarse
Sin embargo, entre los encuestados por SleepHelp.org, el 14% dijo que el miedo a contraer COVID-19 los mantenía despiertos por la noche. Y uno de cada tres cree que la cobertura de noticias de pared a pared de las crisis económicas y sanitarias conjuntas los ha hecho tambalearse.
SleepHelp.org
Comprensiblemente, los sujetos de la encuesta con casos confirmados de COVID-19 en sus condados informaron que dormían peor, y expresaron más temor y practicaron más precauciones de seguridad en el hogar en comparación con aquellos sin casos locales confirmados de COVID-19.
Dormir no es el único comportamiento en el dormitorio que ha sufrido últimamente: un poco menos de 1 de cada 10 encuestados dijo que últimamente han tenido menos intimidad con su pareja. Y en cuanto a otros ejemplos de distanciamiento social en el hogar, el 5% ha comenzado a dormir en camas separadas de sus parejas, y el 2% ya no permite que sus hijos se arrastren debajo de las sábanas con ellos.
“Muchos de los problemas que veremos en torno a esta pandemia están relacionados con la ansiedad general, por lo que principalmente con el insomnio”, dijo a MarketWatch Logan Foley, editor en jefe de SleepHealth.org. “Esto puede exacerbarse al trabajar en la cama, quedarse atrapado con un compañero / ao pareja en espacios reducidos durante demasiado tiempo y no apegarse a un tiempo de elevación constante”.
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Además, estar encerrado también puede hacer que las personas tengan más sueños, y más extraños o intensos. “Muchas personas habrán experimentado un cambio en sus circunstancias recientemente, y se puede soñar con cualquier tipo de estrés”, dijo a la agencia de noticias Press Association Mark Blagrove, un destacado experto en sueño y sueños de la Universidad de Swansea en Gales.
Incluso aquellos que generalmente no recuerdan haber tenido sueños ahora pueden notar que están soñando “más”, dijo, porque “si la situación actual le da a la gente cosas más interesantes, puede suceder que la gente esté soñando más”.
“Habrá mucha gente teniendo sueños bastante emocionales”, agregó.
El Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo de la ciudad de Nueva York, estuvo de acuerdo. “La verdad es que todos vivimos una película de ciencia ficción de la vida real todos los días”, dijo a MarketWatch, señalando que los mecanismos de afrontamiento como consumir más alcohol, cambiar los horarios de sueño o tomar medicamentos contra la ansiedad o el sueño también pueden contribuir a extraños y sueños vívidos.
“Muy a menudo, nuestras mentes conscientes no nos permitirán” ir “a ciertos lugares que son desagradables o más allá de lo que nuestras emociones pueden manejar”, agregó. “Cuando soñamos, nuestras mentes subconscientes se abren y permiten que nuestros cerebros fluyan más libremente en estas áreas, y pueden resultar sueños” extraños “que simbolizan varias cosas que han estado en nuestra mente”.
Entonces, si descubriste que estás luchando para dormir bien últimamente, el Fundación Nacional del Sueño enumera estos consejos para mejorar su higiene del sueño:
- Siga un horario de sueño de la misma hora de acostarse y de despertarse. Incluso si no tiene que levantarse para el trabajo o la escuela, configure una alarma y manténgase constante. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y lo lleva a un ritmo de quedarse dormido a la misma hora todas las noches y permanecer dormido. “El beneficio de un horario de sueño regular durante esta pandemia también es la estructura”, dijo Foley. “Especialmente si su trabajo ha sido terminado y hay menos por hacer, esto ayuda a mantener las horas regulares y la cordura durante un momento tan difícil”.
- Practique un ritual relajante antes de acostarse. Parte de entrar en un ritmo de sueño incluye darle a su cuerpo señales de que es hora de acostarse. Esto puede incluir atenuar las luces, reproducir música relajante, leer un libro o escribir en un diario. No está viendo Netflix
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o revisando las redes sociales o el correo electrónico. Foley también recomienda tomar un baño o ducha caliente antes de acostarse.
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- Deja de mirar las pantallas una hora antes de acostarte. TLa luz azul emitida por los teléfonos, tabletas, computadoras portátiles y televisores se mete con su reloj biológico, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Y el contenido con el que te encuentres podría terminar, en lugar de ayudarte a relajarte.
- Evite las siestas, especialmente en la tarde. Una siesta poderosa puede ayudarte a pasar el día, pero si te cuesta dormir todas las noches, corta las siestas para que te sientas más cansado a la hora de acostarte.
- Ejercitarte diariamente. Asegúrese de que la sangre fluya y se mueva un poco durante el día, ya que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a dormir más y a dormir de mejor calidad.
- Haz que tu habitación sea acogedora. Mantenlo oscuro, tranquilo y fresco; idealmente entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Considere pedir cortinas opacas para eliminar cualquier luz de la calle, o use una máscara para los ojos y tapones para los oídos para bloquear las luces y los sonidos de su pareja. Las máquinas o aplicaciones de ruido blanco también pueden adormecerlo con sonidos relajantes.
- Evite el café, el alcohol, los cigarrillos y las comidas pesadas por la noche.. El alcohol, la nicotina y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Las comidas grandes o picantes también pueden causar indigestión que puede hacer que sea difícil quedarse dormido.
- Si no puedes dormir, ve a otra habitación y haz algo relajante hasta que te sientas cansado. Estar despierto y estresado por el hecho de que no puedes dormir probablemente solo te mantendrá despierto. Intenta leer un libro en otro lugar o prepara una taza de té, y ve si eso funciona. (Una vez más, no se trata de encender el televisor o de su teléfono).
También puede consultar estas aplicaciones de sueño y meditación para ayudarlo a respirar a través de momentos más estresantes a medida que avanza, y para ponerlo en un estado más relajado para atrapar algunas Z.
Espacio de cabeza: Esta aplicación de meditación tiene una prueba gratuita de dos semanas; luego, una suscripción cuesta $ 12.99 al mes. Pero para apoyar al público a través de la crisis del coronavirus, también ha desbloqueado algunas meditaciones gratuitas para ser escuchado en cualquier momento bajo su colección “Weathering the storm”, que incluye ejercicios de sueño, meditación y movimiento.
Calma: Esta aplicación de meditación también presenta historias de sueño para enviarte a la-la land. Tiene una prueba gratuita de una semana, seguida de una suscripción anual de $ 69.99. También ha publicado varias meditaciones relajantes, historias de sueño, música relajante y paisajes sonoros (como la lluvia que cae sobre las vidas) Se puede acceder de forma gratuita aquí.
Ciclo de sueño: Después de rastrear y analizar sus patrones de sueño (usando el acelerómetro de su teléfono para controlar sus movimientos durante la noche y tocando el micrófono para escuchar sus ronquidos), esta aplicación medirá la calidad de su sueño y también determinará el mejor momento para despertarlo despierto cada mañana. Si bien generalmente ofrece una prueba gratuita de una semana y cuesta $ 29.99 al año, actualmente está haciendo todo su contenido “Sleep Aid” de forma gratuita hasta nuevo aviso.
Ruido blanco: Descargue una biblioteca completa de sonidos relajantes para ahogar al resto del mundo y enviarlo a dormir por 99 centavos. Puede crear una lista de reproducción favorita y descargar sonidos (desde olas oceánicas hasta cuencos tibetanos) para escuchar sin conexión.