Revisa tus hábitos alimenticios, sin perderte la diversión



A medida que llevamos vidas ocupadas, no es sorprendente que encontrar tiempo para concentrarse en la nutrición y el ejercicio requiera un esfuerzo real. Pero realmente no tiene que ser una carga.

Si bien no hay duda de que encontrar el tiempo para hacer ejercicio puede ser imposible algunos días, si puede comenzar concentrándose en crear una dieta saludable para usted, estará en el camino correcto.

Descubre tus necesidades

La entrenadora personal certificada Amber Ross, que ha estudiado y probado numerosos tipos de planes de alimentación, dijo que si está buscando perder o mantener el peso, todo se reduce a la cantidad de calorías que ingiere durante un día y al seguimiento de sus macronutrientes es la mejor manera de descubrir qué funciona para su cuerpo.

"Científicamente, esa es la única manera", dijo. "Hay algunas personas que no quieren tener que rastrear calorías, pero lo hacen por un corto plazo hasta que aprendan, 'Así es como necesito comer para mi cuerpo', y luego no tienen que hacerlo (rastrearlo) para siempre ".

Entonces, ¿cómo sabe cuántas calorías debería estar obteniendo, o cuánto déficit debería estar buscando para perder peso? Ross dijo que el sitio web Si se ajusta a tus macros tiene una calculadora que le permite a cada persona determinar cuántas calorías necesita al día, en función de factores únicos: sexo, edad, peso, altura, qué tan activa es la persona, cuántos días a la semana hace ejercicio, cuánto tiempo esos entrenamientos son en promedio, qué tan intensos son los ejercicios y si les gustaría aumentar la masa muscular, mantener o perder peso.

"Le dirá un número sugerido y (un) (número) agresivo, y luego uno es imprudente", dijo Ross sobre aquellos que buscan perder peso. "Le digo a la gente que elija entre agresivo y sugerido".

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Después de ingresar la información, obtienes tus resultados macro: cuántas calorías al día deberías comer y cuántas deberían provenir de proteínas, carbohidratos y grasas.

"IIFYM realmente te da buenos números", dijo Ross.

Aplica tus macros

Ross usa y recomienda una aplicación popular, MyFitnessPal, para ayudar a realizar un seguimiento de las macros individualizadas.

Después de crear su perfil gratuito, puede especificar sus objetivos.

(Haga clic aquí para obtener más información sobre el seguimiento de sus macros)

La aplicación tiene miles de alimentos, incluidos los de los restaurantes, y le permitirá ingresar un nuevo alimento si, por alguna razón, no está en el sistema. Si bien este proceso puede parecer tedioso, e indudablemente puede llevar algo de tiempo, una vez que ingresa su comida una vez, permanece allí debajo de la pestaña "Reciente", lo que hace que sea rápido hacer clic en su próxima comida.

Y eso no quiere decir que tenga que ser muy restrictivo con los alimentos que come. El punto de seguir el plan macro es que puede ser flexible en lo que come, siempre y cuando se mantenga dentro de los criterios establecidos específicamente para usted. Eso significa que los postres son no ¡fuera de la mesa!

Horario de comidas

Ross dijo que el momento de las comidas no importa.

"Ha habido estudios que han demostrado recientemente, porque solían decir:" No coma después de un cierto tiempo porque todo se vuelve gordo cuando duerme ", pero no es cierto en absoluto. Todos los estudios recientes muestran que el horario de las comidas no importa. Simplemente importa la cantidad total de calorías que ingieres en un día ".

Ella dijo que algunas personas recurren al ayuno intermitente, donde todas las calorías se comen dentro de una pequeña ventana durante el día, para ayudarlas a lograr su objetivo.

"La mayoría de las personas que lo hacen saltearán el desayuno y luego comerán su primera comida alrededor del mediodía o la 1, y luego comerán de 1 a la hora de la cena", dijo. "La razón que funciona bien para algunas personas es que les ayuda a mantenerse en un déficit de calorías y sienten que todavía obtienen comidas más grandes y se llenan más".

Con precaución

Si bien el objetivo es comer con un déficit de calorías cuando se trata de perder peso, Ross advirtió que tenga cuidado con la cantidad de déficit que come y por cuánto tiempo.

Ross, quien se colocó entre los dos primeros en cinco competiciones de bikini diferentes, se comió una dieta de 1200 calorías durante varios meses en preparación para al menos uno de sus espectáculos. Ella dijo que después de varios meses, su cuerpo dejó de responder.

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"Ralentiza su metabolismo (y) daña sus niveles hormonales", dijo. "Estaba bajando calorías, la cantidad que normalmente hago, y no estaba bajando mucho peso, no al ritmo que normalmente hago".

Ella dijo que ir al extremo por demasiado tiempo puede tener un efecto en su sistema endocrino, y agregó que muchas mujeres que compiten en competiciones de bikini perderán temporalmente sus períodos.

Ross dijo que es bueno encontrar un nivel de mantenimiento una vez que ha bajado de peso, porque simplemente no es saludable permanecer en un déficit de calorías imprudente durante demasiado tiempo.

Ella dijo que dañar su salud no vale la pena.

En cambio, en preparación para su última competencia, Ross se aferró a la dieta flexible usando macros.

"No me limité ni mantuve nada alejado de mí, pero traté de comer al menos 90 por ciento de nutrición y alimentos integrales, y luego hice 10 por ciento de golosinas", dijo.

Dieta inversa

Ross dijo que para cualquiera que decida tomar la ruta agresiva y comer con un gran déficit de calorías, la mejor manera de volver a una ingesta calórica de mantenimiento una vez que haya alcanzado su objetivo es hacer una dieta inversa.

"Solo agregaré entre 50 y 100 calorías por semana hasta que vuelva a un buen mantenimiento. Y mis calorías de mantenimiento son de 1700-1800 para mi cuerpo ”, dijo Ross. "Ahí es donde puedo mantener un peso bueno y saludable".

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