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Conoces esa sensación: tu pecho comienza a contraerse y tu respiración se vuelve superficial. La mente comienza a correr con los peores escenarios y no importa cuánto lo intentes, no puedes calmarte. Si bien esto puede ser una respuesta normal al estrés, para muchos es el estado en el que viven a diario. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, “los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos y afectan a 40 millones de adultos mayores de 18 años… sin embargo, solo el 36,9 % de los afectados reciben tratamiento”.
Curiosamente, estos sentimientos de ansiedad implacables e inexplicables a menudo son el resultado de condiciones con causas bioquímicas, como la diabetes o enfermedades del corazón. Mirar los trastornos del estado de ánimo a través de este lente puede ser fortalecedor porque significa que no hay necesidad de sufrir, que hay una solución.
Todos los problemas crónicos de salud mental implican algún grado de encefalitis. Definida de manera simple, la inflamación es la respuesta del sistema inmunitario a una lesión, que puede variar desde la intolerancia a los alimentos hasta el trauma emocional, desde la falta de sueño hasta la conmoción cerebral. Cuando se activan los sistemas de respuesta al estrés del cerebro, se producen cambios bioquímicos que afectan la capacidad de las células cerebrales para enviar y recibir mensajes de manera eficiente, y la genética juega un papel importante en la determinación de qué región(es) del cerebro se ven afectadas.
Desencadenantes ambientales comunes de la ansiedad:
- Enfatizar
- Insomnio/falta de sueño
- intolerancias alimentarias
- Disbiosis del microbioma intestinal (desequilibrio bacteriano)
- trauma emocional
- Desequilibrio hormonal
- Deficiencias de nutrientes (el magnesio juega un papel clave aquí)
- desequilibrio de azúcar en la sangre
- relaciones insatisfactorias
- Trabajo insatisfactorio u otra situación de vida.
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Debido a que la ansiedad puede ser una respuesta normal a los eventos de la vida, es útil e importante contar con herramientas para prevenirla y controlarla en el momento, pero si siente que ha intentado todo pero la ansiedad persiste, puede ser uno de los culpables mencionados anteriormente. en el juego. Esto es empoderador porque significa que la ansiedad tiene el potencial de curarse, no solo de controlarse.
Soluciones basadas en el cuerpo
La terapia y la respiración profunda pueden ser fantásticas estrategias antiestrés, pero dado que muchas personas comienzan con ellas cuando intentan resolver su ansiedad, me centraré en enfoques menos conocidos pero poderosos basados en la fisiología. Cuando trabajamos con clientes en nuestra práctica, la curación más profunda ocurre después de que se han descubierto los contribuyentes subyacent es (como los detallados anteriormente): una investigación que se logra mejor a través de una evaluación integral de la salud (lo ideal es que incluya pruebas de laboratorio) y luego abordar sistemáticamente a cada culpable. Sin embargo, las recomendaciones que se describen a continuación sirven como una base importante y pueden usarse para combatir la ansiedad tanto en el momento como de manera profiláctica.
1. Entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca
También conocida como HRV, la variabilidad de la frecuencia cardíaca es uno de los mejores marcadores objetivos no invasivos para reflejar la salud física y mental de una persona. Solíamos pensar que los corazones latían como metrónomos, pero ahora entendemos que hay pequeñas diferencias de milisegundos entre cada latido, llamadas “intervalos entre latidos”. HRV refleja la “variabilidad” entre los latidos del corazón que es el producto de la actividad del sistema nervioso autónomo: la división del sistema nervioso que abarca el simpático La respuesta de estrés de “lucha o huida” y la parasimpático Hibernación normal “Resto y digestión”. Juntos, estos estados controlan actividades inconscientes como la respiración, la digestión y el subidón de adrenalina que nos ayuda a dejar atrás a los leones (incluso si ese león es tu jefe o un embotellamiento). HRV representa cuán equilibrados estamos entre la actividad simpática y parasimpática. Un valor de HRV más alto indica una mayor tolerancia al estrés y resiliencia al estrés con un menor riesgo de enfermedad crónica, mientras que un valor más bajo puede indicar una mala tolerancia al estrés y un mayor riesgo de enfermedad.
Afortunadamente, podemos piratear nuestros sistemas a través del entrenamiento de biorretroalimentación de HRV, que puede aumentar la HRV de referencia y, por lo tanto, los estados de ánimo positivos y los sentimientos de apertura y alineación. Dicho entrenamiento implica respirar a su patrón de respiración de “frecuencia resonante” para entrar en un estado de “coherencia” cardíaca, un estado caracterizado por la mayor amplitud de oscilaciones del ritmo cardíaco. Si bien cada persona tiene una frecuencia de resonancia única (determinada con un dispositivo de biorretroalimentación para obtener los máximos resultados, y existen muchas aplicaciones para esto en los teléfonos inteligentes), una frecuencia comúnmente efectiva es un ciclo de respiración de 10 segundos donde la inhalación ocurre con un conteo de cuatro y exhalar a seis. Respirar a este ritmo durante 20 minutos al día (o incluso tres minutos en el calor de un momento estresante) mientras se concentra en una emoción regenerativa (como la gratitud o la confianza) optimiza el estado de ánimo, la salud y la resistencia al estrés y la ansiedad. Es importante tener en cuenta que este estado de “coherencia cardíaca” logrado a través de la respiración de resonancia y el entrenamiento de HRV es distinto de la simple relajación o la respiración profunda; Entrena y fortalece activamente la respuesta del corazón y del sistema nervioso al estrés.
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2. Priorizar el sueño
Seamos honestos: el sueño a menudo está en un segundo plano para muchos emprendedores. Sin embargo, si no estás corriendo con descanso y recuperación, lo estás haciendo con las hormonas del estrés, que son una receta para aumentar los sentimientos de ansiedad y estrés. Y por mucho que pensemos que prosperamos con cinco horas por noche, se ha demostrado consistentemente que dormir menos de siete horas disminuye el estado de alerta, la concentración y la productividad, y se ha relacionado con la ansiedad, la depresión, el aumento de peso, las enfermedades cardíacas y más convertirse en enfermedades neurodegenerativas. Piense en el sueño como un truco de salud mental y comience a priorizarlo como si estuviera usando un medicamento necesario. Establecer una hora constante para dormir y despertarse, usar cortinas opacas o una máscara para los ojos para crear una oscuridad total, minimizar el tiempo frente a la pantalla, usar anteojos que bloqueen la luz azul al atardecer y mantener la temperatura por debajo de los 22 °C puede ser más profundo, más reparador y más reparador. Dormir.
3. Usa la comida como medicina
Aunque el cerebro representa solo el 2% del peso corporal típico, consume el 20% de nuestro suministro de energía. ¿Alguna vez ha sentido “hambre” después de saltarse una comida o un refrigerio? Esto es lo que se siente cuando tu cerebro se muere de hambre y el estado de ánimo es una de las primeras cosas que recibe un golpe. Y si bien la nutrición adecuada es bioindividual, existen algunos principios clave para prevenir o calmar la ansiedad.
Experimente primero con el ayuno intermitente. Hay muchas maneras de hacer esto, pero he encontrado que el “método 8/16” es el más fácil, que consiste en ayunar durante 16 horas (la mayor parte mientras duerme) entre la cena y el desayuno, y luego comer durante todo el día. Calorías en la ventana restante de ocho horas (es posible que deba trabajar hasta llegar a eso, comenzando a las 12 horas y aumentando gradualmente). Esto promueve un nivel de azúcar en la sangre equilibrado y un estado de ánimo y niveles de energía más estables. Rompe el ayuno diario con proteínas y grasas saludables, que sirven como fuente de combustible de liberación prolongada y proporcionan las materias primas de tu cerebro (el cerebro tiene un 60 % de grasa). Las excelentes opciones incluyen huevos con aguacate, batidos de proteínas o granola sin granos hecha con leche de almendras.
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El miedo no tiene que acentuar su vida o sofocar la creatividad, las relaciones, la confianza y la destreza comercial y, como siempre, la mejor ofensa es una buena defensa. La salud mental comienza con la salud física. La aplicación de las recomendaciones anteriores proporciona una base sólida para optimizar su estado de ánimo y salud mental en los años venideros.
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