La ciencia es clara: entrenamiento de resistencia Es crucial para envejecer bien.
Levantar pesas (o hacer ejercicios con el peso corporal como estocadas, sentadillas o flexiones) puede ayudarlo a vivir de forma independiente durante más tiempo, fortalecer sus huesos, reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes e incluso puede mejorar su El sueño y la salud mental.
Pero no a todo el mundo le gusta el gimnasio. Quizás sientas que no eres una “persona de gimnasio” y que nunca lo serás, o eres demasiado mayor para empezar. Ir al gimnasio puede ser caro y llevar mucho tiempo, y algunas personas dicen que se sienten molesto o extraño en el gimnasio.
La buena noticia es que no necesitas ir al gimnasio ni mucho tiempo libre para obtener los beneficios para la salud que puede ofrecer el entrenamiento de resistencia.
En lugar de eso, puedes intentar comer “meriendas de ejercicio”.
¿Qué es el snacking durante el ejercicio?
Hacer ejercicio con snacks implica hacer varias sesiones cortas (de tan solo 20 segundos) de ejercicio a lo largo del día, a menudo con un equipo mínimo o sin equipo. Varias horas de descanso
Podrías hacer ejercicios sencillos con tu peso corporal como:
- Sentadillas en silla
- estocadas
- Cajas de subida de escalones
- elevaciones de pantorrillas
- Lagartijas.
Comer refrigerios mientras se hace ejercicio como este puede ayudar a mejorar la masa muscular, la fuerz a y la función física.
Está bien sujetarse a un objeto cercano para mantener el equilibrio, si es necesario. Y hacer estos ejercicios con regularidad también mejorará su equilibrio, lo que, a su vez, reducirá el riesgo de caídas y fracturas.
Bien, ya hice todo eso. ¿Y ahora qué?
¡Genial! También puedes probar a usar bandas de resistencia o mancuernas para hacer los cinco ejercicios mencionados anteriormente, así como algunos de los siguientes:
Al utilizar bandas de resistencia, asegúrese de sujetarlas firmemente y de que estén bien sujetas a un objeto inamovible.
Los refrigerios para hacer ejercicio funcionan bien si los combinas con una actividad que hagas a menudo durante el día. Tal vez podrías:
- Haz algunas sentadillas adicionales cada vez que te levantes de la cama o de una silla.
- Haz algunas estocadas durante una pausa publicitaria de televisión.
- Haz algunas medias sentadillas mientras esperas a que hierva la tetera.
- Haz un par de flexiones elevadas (apoya tu cuerpo con las manos en una silla o un banco mientras haces la flexión) antes de comer.
- Haz un par de elevaciones de pantorrillas mientras te cepillas los dientes.
¿Qué dice la evidencia sobre los snacks durante el ejercicio?
Uno estudiar Hicieron que adultos mayores sin antecedentes de entrenamiento de resistencia consumieran refrigerios de ejercicio en casa dos veces al día durante cuatro semanas.
Cada sesión incluyó cinco ejercicios simples con peso corporal (sentarse y levantarse en una silla, extensión de rodillas sentado, flexiones de rodillas de pie, marcha en el mismo lugar y elevaciones de pantorrillas de pie).
Los participantes realizaron cada ejercicio de forma continua durante un minuto, con un descanso de un minuto entre ejercicios.
Estas sesiones de ejercicio breves y sencillas, que duraron apenas nueve minutos, fueron suficientes para mejorar la capacidad de una persona para levantarse de una silla en un 31 % después de cuatro semanas (en comparación con un grupo de control que no hizo ejercicio). La fuerza de las piernas y el tamaño de los músculos del muslo también mejoraron.
La investigación que involucra a uno de nosotros (Jackson Fyfe) también ha mostrado
Comer refrigerios mientras se hace ejercicio puede ser un enfoque más sostenible para mejorar la salud muscular en aquellos que no quieren (o no pueden) levantar pesas más pesadas en un gimnasio.
Un poco puede dar mucho
Sabemos por otras investigaciones que cuanto más ejercicio hagas, más probabilidades tendrás de… Sigue haciendo ejercicio en el futuro.
Un entrenamiento de resistencia muy breve, aunque con pesos más pesados, puede ser más agradable que los enfoques tradicionales, en los que la gente intenta hacer muchas, muchas series.
También sabemos que las sesiones de ejercicio breves y frecuentes pueden interrumpir períodos del comportamiento sedentario (que generalmente significa estar sentado demasiado tiempo).
Estar demasiado tiempo sentado aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes, mientras que comer bocadillos mientras haces ejercicio puede ayudarte a mantenerte saludable. niveles de azúcar en sangre estables.
Por supuesto, se necesitan estudios a más largo plazo, pero la evidencia que tenemos sugiere que comer bocadillos mientras se hace ejercicio realmente ayuda.
¿Por qué nada de esto importa?
A medida que envejecemos, perdemos fuerza y masa en los músculos que utilizamos para caminar o pararnos. Las tareas cotidianas pueden convertirse en una lucha.
Todo esto Contribuye a la discapacidad, la hospitalización, las enfermedades crónicas y la dependencia del apoyo comunitario y residencial de atención a la tercera edad.
Al preservar su masa y fuerza muscular, usted puede:
- reducir el dolor articular
- Continúa con las actividades que disfrutas
- vivir independientemente en su propia casa
- retrasar o incluso eliminar la necesidad de una costosa atención sanitaria o de cuidados residenciales para personas mayores.
¿Qué pasa si camino mucho? ¿Es suficiente?
Caminar puede mantener cierto nivel de masa muscular en la parte inferior del cuerpo, pero no preservará su músculos de la parte superior del cuerpo.
Si le resulta difícil levantarse de una silla o sólo puede caminar distancias cortas sin quedarse sin aliento, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera de recuperar parte de la independencia y la función que ha perdido.
Es aún más importante para las mujeres, ya que la masa muscular y la fuerza suelen ser menores en las mujeres mayores que en los hombres.
Y si le han diagnosticado osteoporosis, que es más común en mujeres mayores que en hombres, hacer ejercicios de resistencia en casa puede mejorar su equilibrio, fuerza y densidad mineral ósea. Todo esto reduce el riesgo de caídas y fracturas.
No lo necesitas pesos pesados o equipos sofisticados para beneficiarse del entrenamiento de resistencia.
Entonces, ¿comenzarás a comer snacks mientras haces ejercicio hoy?
Justin KeoghDecano Asociado de Investigación, Facultad de Ciencias de la Salud y Medicina, Universidad Bond y Jackson FyfeProfesor Titular, Ciencias de la Fuerza y el Acondicionamiento, Universidad Deakin
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