Este artículo fue publicado originalmente en Sabor.
Los trastornos alimentarios se dan en mi familia. Recientemente, un primo murió de uno. No era solo cuánto comía, sino qué: cola, papas fritas y dulces durante todo el día. Básicamente, se comió hasta morir con una dieta que lo llevó a enfermedades cardíacas, diabetes y otras complicaciones. Una de las razones por las que podría haber elegido alimentos poco saludables es contraria a la intuición: no podía mantenerse lleno. “La comida que es principalmente carbohidratos o alta en azúcar es apetecible. Se baja con facilidad. Tiene menos volumen o contenido de agua, por lo que puedes comer mucho antes de que tu estómago se expanda”, explica Cara Harbstreet, dietista y fundadora de Nutrición callejera inteligente. “Pero no contiene fibra u otras cosas que contribuyen a la saciedad y ralentizan el comer”.
¿Conoces esa sensación de llenura después de pulir un bistec o un plato de sopa de guisantes? Los expertos lo llaman saciedad. En 1995, nutricionistas australianos idearon un índice de saciedad para rastrear qué alimentos nos hicieron sentir más llenos. Alimentando a los sujetos con diferentes alimentos y monitoreando su hambre después, los investigadores encontraron que los alimentos con la saciedad más baja eran bombas de carbohidratos y azúcar. Estos son deliciosos, pero sus recompensas de dopamina equivalen a calorías vacías.
Los alimentos con mucha saciedad, aquellos que lo mantienen lleno por más tiempo, son “altamente térmicos”, dice un científico de alimentos Dra. Taylor C. Wallace, lo que significa que “los músculos del estómago y los intestinos requieren mucha energía par a descomponerse”. El principal de los alimentos de alta temperatura es la proteína. “El cuerpo gasta casi el 30 por ciento de las calorías que ingiere de una proteína tratando de digerirla”.
Después de la proteína en la escala térmica alta, está la grasa, que ralentiza la absorción de carbohidratos por parte del cuerpo. Cualquiera que ame las tostadas untadas con mantequilla sabe cómo la grasa transmite sabor, lo que engendra saciedad y satisfacción. Luego viene la fibra, la fibra que hace que los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres sean más difíciles (en el buen sentido) de digerir. Los alimentos ricos en fibra a menudo contienen mucha agua, lo que llena aún más la barriga.
Esa es la esencia de la saciedad: hay alimentos que se toman su tiempo en el intestino y otros que no. “En general, los alimentos integrales te hacen sentir satisfecho por más tiempo que los procesados”, dice el nutricionista dietista. kylene bogdendietista y experta en nutrición deportiva funcional que trabaja con deportistas profesionales.
Pero todos los expertos con los que hablé advirtieron contra el uso del índice de saciedad como plan de dieta. Dietas, dicen, no trabajo. “Los estudios clínicos muestran un efecto mínimo, si es que lo tienen”, señala Wallace. Y el índice de saciedad solo se ha utilizado de forma limitada en los laboratorios; no se ha aplicado a un amplio estudio del comportamiento real y cotidiano, donde realmente se pueda probar su eficacia.
Aún así, el concepto de saciedad es útil. “Si comes una dona y tu cerebro está feliz, puedes entender por qué tu estómago todavía quiere una comida. Si comes pescado y verduras, y tu cuerpo está feliz, sabes por qué tu cerebro todavía quiere el rosquilla,” dice ariane resnickun chef de dietas especiales y nutricionista cuyos clientes incluyen a Gwyneth Paltrow y P!nk.
Tiene sentido para mi. En un mundo donde las celebridades claman por atajos para perder peso como tomar Ozempic y otros medicamentos para la diabetes para suprimir el apetito, y donde otros, como mi primo, se niegan a cuidar su diabetes y se arriesgan con alimentos poco saludables, prestar atención a la saciedad parece un enfoque sobrio y equilibrado para comer. Los profesionales con los que hablé tienen sugerencias para pensar en el índice de saciedad.
No confundas saciedad con salubridad
“Podrías comer una hamburguesa triple con queso de Wendy’s sin el pan, y eso es muy saciante, pero no es saludable”, dice Wallace. “Verá pérdida de peso, pero ¿aumentó su colesterol malo o se dio hipertensión?” Sin embargo, la saciedad puede ayudar a evitar las trampas del conteo de calorías. “Podrías morirte de hambre con los paquetes bajos en calorías de Ritz Cracker que elevan tu nivel de azúcar en la sangre. Entonces tienes hambre, no puedes perder peso y no tienes energía”, dice Bogden. “Los alimentos que son más lentos de digerir mantienen el azúcar en la sangre más estable”.
Ir por satisfacción
Resnick no es fanático de las verduras al vapor. “Asado debajo de un pollo o salteado, las verduras son más atractivas”, dice ella. Si estás de acuerdo con ella, entonces estás más inclinado a comer vegetales con algo de grasa. Resulta que algunas vitaminas son liposolubles; su cuerpo no puede acceder a ellos a menos que las verduras estén relucientes en la grasa del pollo. “Así que piensa en lo que te da satisfacción además de la nutrición. Hacemos mejor escuchando a nuestros cuerpos que a la ideología”.
Diversifica tu plato
Proteína, grasa y fibra: la saciedad requiere los tres. “Si falta uno, eso lleva al hambre”, explica Harbstreet. “Terminas insatisfecho y podrías buscar algo más para comer”. Eso significa combinar colores, texturas y sabores en cada comida tanto como sea posible.
resistir el dogma
“Probablemente necesitará más que pescado y verduras porque, por lo general, esos alimentos no le brindan la mayor alegría y satisfacción, ya que no están llenos de azúcar, sal o grasa, que son desencadenantes emocionales”, dice Resnick. . “Así que agrega un carbohidrato si quieres”. Si los carbohidratos refinados (como el pan blanco o la pasta) te hacen feliz, comienza por ahí y luego prueba los carbohidratos menos refinados (como el arroz integral y las legumbres).
Ser proactivo
La eliminación total de los alimentos de baja saciedad es imposible. Después de todo, no somos robots. En lugar de la abstinencia, Harbstreet recomienda un enfoque mesurado y consciente: “Si vas a una fiesta de cumpleaños, sé estratégico. Tenga una comida balanceada de antemano, luego continúe y coma un poco de pastel”. No se trata de aciertos y errores duros. Haga sus elecciones “pastel por pastel”.
Escribe tu propia historia
Conócete a ti mismo a través de tu alimentación. “Comience con lo que normalmente come y lleve un diario de cómo se siente y qué tan lleno está, 30 minutos, una hora y dos horas después de comer”, sugiere Bogden. ¿Tu energía bajó? ¿Quieres comer más? “Luego gravite hacia alimentos que le sacian más y vuelva a escribir en su diario”. Si escribir en un diario está sacando a la luz malos sentimientos, ve a ver a un profesional que pueda ayudarte a usar la saciedad y otras herramientas de una manera que funcione para tu mente y cuerpo. “Ninguno es el principio y el final de todo”, dice Resnick. “Cada herramienta es algo a considerar para encontrar lo que es mejor para ti”.