Esta publicación ha sido actualizada. Se publicó originalmente el 30 de diciembre de 2020.
Romper las resoluciones de Año Nuevo es una tradición tan consagrada que las empresas pueden apostar su modelo de negocio por ello. Los gimnasios como Planet Fitness dependen de que miles se unan a principios de año, solo para fracasar en el seguimiento. Inscriben a unas 6.500 personas por ubicación a pesar del hecho de que cada una solo puede acomodar a unas 300, confiando en el bajo costo de la membresía para convencer a las personas de que por $ 10 al mes, no debe cancelar; definitivamente comenzará a ir Siguiente semana.
Ponerse en forma y perder peso son dos de los propósitos más comunes de Año Nuevo, y ambos dependen de hacer cambios diarios en su vida. Eso significa interrumpir tus hábitos normales e intercambiarlos por otros nuevos. Desafortunadamente, los humanos son terribles para hacer ambas cosas.
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Irónicamente, sin embargo, es difícil cambiar los hábitos precisamente porque nuestros cerebros son muy buenos para habituarse. Estamos programados para automatizar procesos. Es cómo puedes encontrarte en el trabajo sin tener que pensar en llegar allí, o por qué buscas el parche de la pared donde está el interruptor de la luz en tu propio baño cuando te tropiezas con el inodoro de un hotel. También es la razón por la que la mayoría de las nuevas dietas y planes de ejercicio fracasan. Una vez que un hábito es automático, es extraordinariamente difícil cambiarlo.
Pero puedes aprovechar esa propensión a formar hábitos y utilícelo para ceñirse al plan en lo que respecta al establecimiento de metas de Año Nuevo. Tomemos una resolución popular, querer ponernos en forma, y veamos cómo lograrlo aplicando lo que sabemos sobre el cerebro.
Cómo mantener las resoluciones de Año Nuevo, parte 1: desglosarlas
Qué hacer
El primer paso es revisar nuestro objetivo de “ponernos en forma” a algo concreto que pueda descomponerse en partes más pequeñas y alcanzables. Elija una cosa identificable que desee poder hacer para fines de diciembre. Corre cinco millas. Haz diez dominadas. Haz sentadillas con tu peso corporal. Debería ser elevado, sí, pero realista. Entonces descompóngalo.
Tome las sentadillas como ejemplo. Suponiendo que ya sabe cómo hacer una sentadilla trasera con peso (si no es así, puede dirigirse a YouTube para obtener una educación rápida), deberá ir al gimnasio, o invertir en algunos equipos para el hogar, de tres a cuatro veces por semana para levántese a su peso corporal. También necesitará ingerir suficiente proteína para impulsar el crecimiento muscular requerido, que debería ser de aproximadamente un gramo por libra de peso corporal. Podemos resumir el requerimiento de proteínas bebiendo un batido de proteínas. Los hábitos diarios se arraigarán más rápido, así que digamos que además del batido irás al gimnasio o darás una caminata larga todos los días de la semana.
¿Por qué deberías hacerlo?
Los objetivos abstractos hacen las peores resoluciones. Tu cerebro puede sobresalir al idearlos, pero es malo para lograrlos. Es fácil seguir moviéndose sin pensar en su rutina diaria, por lo que es probable que siga olvidándose de “aprender algo nuevo” o “comer de manera más saludable”.
Incluso si logra seguir esas instrucciones, es difícil sentir que realmente logró algo cuando una meta es tan abstracta. Y sin esa sensación de logro, no estará motivado para seguir repitiendo la acción.
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La forma de obtener esa motivación es involucrar los circuitos de recompensa de su cerebro. La retroalimentación positiva es como una droga para sus neuronas. De hecho, la retroalimentación positiva es una especie de cómo te vuelves adicto a cualquier cosa: tu cerebro anhel a cualquier cosa que te haga sentir bien y te obligará a buscar esa fuente nuevamente. No existe una parte singular del cerebro que realice la función de “recompensa”, porque los cerebros desafían tal simplificación, pero basta con decir que una sola recompensa puede desencadenar múltiples áreas para liberar neurotransmisores que impactan positivamente en su cerebro.
Para obtener esa recompensa de un objetivo saludable, debe asegurarse de obtener comentarios positivos regularmente. Necesita sentir con regularidad la pequeña emoción que siente cuando hace algo de lo que está orgulloso, algo que se siente como un logro. La mejor manera de hacerlo es tomar su objetivo y dividirlo en partes más pequeñas. Cuanto más frecuentemente se repitan las partes, mejor, porque cada vez que vincula la acción con la recompensa, la conexión se fortalece. El refuerzo constante te obligará a automatizar más rápido.
Cómo mantener tus propósitos de Año Nuevo, parte 2: Construye un puente
Qué hacer
Tienes dos nuevas acciones diarias que quieres arraigar (el batido y el ejercicio), y para ello tienes que hacerles un hueco en tu rutina. Elija señales que sepa que sucederán todos los días para que se le indique a la misma hora y en el mismo lugar. Eso podría significar hacer su batido de proteínas cuando vaya a enjuagar su taza de café de la mañana, o hacerlo mientras se cocinan los huevos. Quizás la opción más conveniente: bébalo tan pronto como haya terminado de hacer ejercicio.
Para la parte del ejercicio, decida si es una persona que hace ejercicio por la mañana o por la noche (es posible que se requiera un poco de prueba y error) y encuentre una señal que funcione para la sincronización de su cuerpo. Tal vez sea cuando te levantas de la cama, o después de dejar a los niños en la escuela, o cuando llegas a casa del trabajo. Empiece a prepararse para hacer ejercicio lo antes posible después de que suceda esta señal. No te sientes a leer las noticias ni te digas a ti mismo que solo verás un episodio más de un nuevo programa. Empezar ahora.
¿Por qué deberías hacerlo?
Ya tiene hábitos diarios arraigados que su cerebro está decidido a mantener y no tiene interés en cambiarlos. Eso ama rutina. Está compuesto por muchos millones de neuronas que te ayudan a pasar el día, activándose una tras otra, impulsándote a través de tu rutina diaria.
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Esto es una simplificación, pero su cerebro conecta conjuntos de neuronas cuando realiza dos acciones una tras otra. Si enciende los fuegos A para cepillarse los dientes, luego enciende los fuegos B para meterse en la ducha, A y B comienzan a formar una conexión física. Cuanto más te lavas los dientes y luego te duchas, más ligadas se vuelven las neuronas A a las neuronas B. Si lo hace lo suficiente, tendrá que evitar conscientemente que las neuronas B se disparen después de las A. Eso es automaticidad: hacer algo con tanta frecuencia que se convierte en un proceso automático para tu cerebro.
Tu objetivo debe ser que tus nuevos hábitos sean automáticos, y lo haces combinándolos con algo más que ya ocurre todos los días. Tener la misma señal repetidamente te ayudará a crear una nueva conexión rápidamente. Al principio, se sentirá como un trabajo duro llevar tu trasero al gimnasio en el momento en que llegues a casa, pero eventualmente te encontrarás cambiándote y poniéndote ropa de entrenamiento sin pensarlo.
Cómo mantener sus propósitos de Año Nuevo, parte 3: Recompénsese
Qué hacer
Cuando llegues a casa del gimnasio, independientemente de lo bien que creas que lo hiciste o de lo incómodo que te hayas sentido, encuentra una pequeña recompensa mental para ti. Se sentirá una tontería decirse conscientemente que está orgulloso de lo que hizo, pero trabajará. Mientras se ducha, tómese unos minutos y piense realmente en lo bien que se siente haber logrado este objetivo diario. Proyecte hacia adelante y piense en lo grandioso que será seguir lográndolo. Disfruta de este sentimiento y llegarás a desearlo, y eso te motivará a seguir logrando estas pequeñas metas intermedias.
¿Por qué deberías hacerlo?
Cuanto más arraigado sea el vínculo entre la acción (ir al gimnasio, ya sea en casa o en un lugar seguro para COVID) y la recompensa (un sentido de orgullo), más fácil será motivarse para realizar la acción en el primer momento. lugar. Como el perro de Pavlov, su cerebro anticipa rápidamente una recompensa que siempre viene después de un cierto desencadenante. El perro salivó cuando sonó el timbre de la puerta y comenzará a obtener una liberación de neurotransmisores positivos tan pronto como comience a hacer ejercicio. Eventualmente, el ejercicio en sí es suficiente para obtener la recompensa, y ni siquiera tendrá que recordarse a sí mismo que debe elogiar explícitamente.
Cómo mantener tus propósitos de Año Nuevo, parte 4: Sigue así
Qué hacer
No espere que los primeros meses sean fáciles. Suponga que no querrá ir al gimnasio o prepararse un batido de proteínas, pero repítase que superará ese sentimiento. Si es necesario, dígase a sí mismo que puede dejar de hacerlo si todavía odia hacer ejercicio en dos meses. Solo mantén el hábito hasta entonces, y es probable que estés disfrutando de la nueva rutina cuando llegue la fecha límite.
¿Por qué deberías hacerlo?
De media, tarda unos 66 días para que las personas formen un nuevo hábito de salud, aunque varía desde tan solo 18 hasta más de 120 días. Se trata de cuánto tiempo le toma a tu cerebro formar una conexión lo suficientemente fuerte como para que una acción se vuelva automática. Nuevamente, no está programado para cambiar rápidamente. Estás diseñado para mantener las mismas acciones que te han mantenido con vida hasta ahora. Cambiar conscientemente requiere un compromiso a largo plazo para recablear físicamente su propio cerebro. Puede ser una persona que solo necesita unas pocas semanas para arraigar un hábito, o puede necesitar varios meses; tenga la seguridad de que será ir allí. Nuevamente: a los cerebros les encanta automatizar. Tu cerebro no es una excepción.
Se siente abrumador ahora, pero en el gran esquema de tu vida, dos meses es casi nada. Y una vez que cambie sus hábitos, será tan difícil romper los nuevos como formarlos en primer lugar.