Una caloría es una caloría es una caloría, al menos desde un punto de vista termodinámico. Se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius (2,2 libras por 1,8 grados Fahrenheit).
Pero en lo que respecta a la salud y el equilibrio energético de su cuerpo, no todas las calorías son iguales.
Por ejemplo, algunos estudios han informado ese dietas que son alto en proteína, bajo en carbohidratos, o una combinación de los dos producir una mayor pérdida de peso que las dietas con otros niveles de grasas, proteínas y carbohidratos.
Si todas las calorías en los alimentos fueran iguales, no esperaría ver diferencias en la pérdida de peso entre las personas que comen la misma cantidad de calorías que se distribuyen en diferentes tipos de alimentos.
Dietistas como yo Sepa que hay muchos factores que influyen en lo que significa una caloría para su cuerpo. Esto es lo que entendemos sobre las calorías y la nutrición hasta ahora.
Energía realmente disponible para su cuerpo
A fines del siglo XIX, el químico WO Atwater y sus colegas idearon un sistema para determinar cuánta energía, es decir, cuántas calorías, contienen los distintos alimentos. Básicamente, quemó muestras de alimentos y registró cuánta energía liberaban en forma de calor.
Sin embargo, no toda la energía de los alimentos que puede arder en el laboratorio está realmente disponible para su cuerpo. Lo que los científicos llaman energía metabolizable
Para cada uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), Atwood ideó un porcentaje de las calorías que contenían que en realidad serían metabolizables.
Según el sistema Atwater, se estima que un gramo de cada macronutriente proporciona una cierta cantidad de calorías. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Todavía utiliza estos cálculos en la actualidad para obtener una número oficial de calorías para cada comida.
Cuanta energía usas
Lo que come puede afectar lo que los científicos llaman la salud de su cuerpo. Gasto de energía. Esa es la cantidad de energía que se necesita para mantenerte vivo (energía que usas para respirar, digerir, mantener el flujo de sangre, etc.) junto con la que ejerces para mover tu cuerpo. Es posible que hayas escuchado esto conocido como metabolismo.
La calidad de la dieta puede alterar el gasto energético del cuerpo, que también se denomina efecto térmico de los alimentos. Por ejemplo, en un estudio, las personas que consumían la misma cantidad de calorías por día pero con una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas tenían diferencias en el gasto energético total de unas 300 calorías por día. Aquellos que consumían dietas muy bajas en carbohidratos utilizaron la mayor cantidad de energía, mientras que aquellos que consumían dietas bajas en grasas consumieron menos.
En otro estudio, las dietas ricas en grasas condujeron a reducir gasto energético total que las dietas altas en carbohidratos. Otros investigadores informaron que, aunque la sustitución de grasas por carbohidratos no alteró el gasto energético, las personas que aumentaron su ingesta de proteínas al 30-35 por ciento de su dieta usó más energía.
En general, las dietas ricas en carbohidratos, grasa, o ambos producen un aumento del 4 al 8 por ciento en el gasto energético, mientras que las comidas alto en proteínas causa un aumento del 11-14 por ciento por encima de la tasa metabólica en reposo. La proteína tiene un efecto térmico más alto porque es más difícil para el cuerpo descomponerla. Aunque estas variaciones no son enormes, podrían contribuir a la epidemia de obesidad fomentando un aumento de peso medio sutil.
Calidad de las calorías que consume
Los dietistas prestan atención a un índice glucémico de los alimentos y Carga glicemica – es decir, qué tan rápido y cuánto aumentará sus niveles de glucosa en sangre. Un aumento de la glucosa en sangre desencadena la liberación de insulina, que a su vez influye en el metabolismo energético y el almacenamiento del exceso de energía en forma de grasa.
Los alimentos como el arroz blanco, las tortas, las galletas y las patatas fritas tienen un índice / carga glucémica alta. Las verduras, los pimientos crudos, los champiñones y las legumbres son todos bajos en el índice / carga glucémica. Existe alguna evidencia que sugiere que los alimentos más bajo en el índice / carga glucémica tal vez mejor para mantener regulados los niveles de azúcar en sangre – independientemente de las calorías que contengan.
Los centros de recompensa en el cerebro se iluminan cuando las personas comen alimentos con alto índice glucémico / carga, destacando la efecto placentero y adictivo de alimentos como dulces o panes blancos.
El contenido de fibra de los alimentos. es otra cosa a considerar. Su cuerpo no puede digerir la fibra, que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos integrales y frijoles, para obtener energía. Por lo que los alimentos ricos en fibra tienden a tener energía menos metabolizable y puede ayudarlo a sentirse lleno con menos calorías.
Las calorías vacías, las de alimentos con un valor nutricional mínimo o nulo, son otro factor a considerar. Cosas como el azúcar blanco, los refrescos y muchos bocadillos ultraprocesados no brindan muchos beneficios, si es que los hay, en forma de proteínas, vitaminas o minerales junto con sus calorías.
Lo contrario seria alimentos ricos en nutrientes que tienen un alto contenido de nutrientes o fibra y, al mismo tiempo, son relativamente bajas en calorías. Algunos ejemplos son las espinacas, las manzanas y los frijoles.
Y no piense en las calorías vacías como neutrales. Los nutricionistas las consideran calorías dañinas porque pueden tener un efecto negativo en la salud.
Alimentos que son los que más contribuyen al aumento de peso son papas fritas, papas, bebidas azucaradas y carnes, procesadas y sin procesar.
Por otro lado, los alimentos que están inversamente asociados con el aumento de peso son las verduras, los cereales integrales, las frutas, las nueces y el yogur.
Más para la salud que las calorías y el peso
Es indiscutible que para la pérdida de peso, la diferencia entre la cantidad de calorías consumidas y la cantidad de calorías ejercidas a través del ejercicio es el factor más importante.
Pero no se engañe a sí mismo. Si bien el peso juega un papel importante en la salud y la longevidad, la pérdida de peso por sí sola no equivale a la salud.
Sí, algunas dietas ricas en proteínas parecen promover la pérdida de peso al menos a corto plazo. Pero los epidemiólogos saben que en las áreas donde la gente vive más tiempo (cerca de 100 años en promedio) comer una dieta principalmente a base de plantas, con muy poca o ninguna proteína de origen animal y baja o moderada grasa en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
A menudo escucho a mis amigos o clientes decir cosas como “Son esos carbohidratos los que me hacen engordar” o “Necesito hacer una dieta baja en carbohidratos”.
Pero estas quejas vuelven locos a dietistas como yo.
Los carbohidratos incluyen alimentos como Coca-Cola y bastones de caramelo, pero también manzanas y espinacas. Reducir los carbohidratos simples como los refrescos, los productos de panadería de harina refinada, la pasta y los dulces definitivamente tendrá un impacto positivo en la salud. Pero eliminar carbohidratos como verduras y frutas tendrá el efecto contrario.
Una dieta a base de plantas alto en proteínas de origen vegetal y carbohidratos, principalmente de verduras, frutas, nueces y legumbres, es la dieta más saludable que conocen los investigadores para la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión y muchas otras afecciones.
La dieta occidental moderna adolece de una aumento de la cantidad de calorías consumido con un concurrente disminución de la calidad de las calorías consumado.
Y los investigadores ahora saben que las calorías de diferentes alimentos tener diferentes efectos sobre la plenitud, la respuesta de la insulina, el proceso de convertir los carbohidratos en grasa corporal y el gasto de energía metabólica.
En lo que respecta a su salud, cuente más con la calidad de las calorías que consume que con el recuento de calorías.
Terezie Tolar-Peterson, Profesor asociado de ciencia de los alimentos, nutrición y promoción de la salud, Universidad Estatal de Mississippi.
Este artículo se vuelve a publicar de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el artículo original.
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