Proteger su masa muscular es vital para un envejecimiento saludable: este es el motivo: Heaven32
A todos nos gustaría vivir más tiempo; al menos lo haría. Pero ¿qué tal disfrutar el tiempo que tenemos mientras estamos aquí y vivir más saludablemente?
Durante el siglo pasado, la esperanza de vida humana ha aumentado dramáticamente durante un variedad de razones. Los principales son nuestros avances en saneamiento, salud pública, nutrición y medicina que han reducido la mortalidad, especialmente entre los jóvenes.
Como resultado, muchas más personas pueden llegar a una edad avanzada.
De acuerdo a Estadísticas de Canadáen 2021, los canadienses tenían una esperanza de vida de 81,6 años, lo que supone un sorprendente aumento de 24,5 años desde 1921. Para el año 2050, se prevé que el número de personas de 85 años o más se triplicará.
La ampliación de la esperanza de vida en el siglo XX y más allá es uno de los mayores logros de la humanidad. Sin embargo, es crucial hacer una distinción entre la esperanza de vida (la cantidad de tiempo entre el nacimiento y la muerte) y la esperanza de vida, que es la cantidad de tiempo durante el cual una persona está sana dentro de su vida.
Las personas mayores gastan más tiempo con mala saludy esto representa una importante carga para la salud pública e individual.
A una edad avanzada, la capacidad de mantener un estilo de vida independiente define en gran medida la capacidad de una persona. calidad de vida. Como tal, no basta con simplemente prolongar la vida sin una duración de salud lo suficientemente larga que la acompañe. Por lo tanto, nuestros objetivos deberían ser acercar lo más posible la esperanza de vida y la esperanza de vida.
La idea de ampliar la duración de la salud es importante porque desafía la idea de que las enfermedades asociadas a la edad son inevitables y no pueden mitigarse ni eliminarse.
Por qué el músculo es importante para prolongar la vida útil
Uno de los principales desafíos sanitarios de la población que envejece es la Disminución de la masa muscular, la fuerza y la función. (de lo contrario conocido como sarcopenia), lo que puede provocar deterioro funcional, pérdida de autonomía, enfermedades metabólicas y un mayor riesgo de caídas y fracturas.
Además de su papel en la postura y la locomoción, el músculo contribuye de manera importante al metabolismo en reposo y actúa como un importante reservorio de glucosa (azúcar) y lípidos (grasas). También representa un importante “amortiguador” de aminoácidos durante períodos de estrés catabólico, como el observado en enfermedad critica.
Los marcadores de la salud muscular al ingresar a las unidades de cuidados intensivos predicen resultados importantes como el número de días sin ventilador y la mortalidad, y siendo compuestos más antiguos este riesgo.
A partir de la quinta década de la vida, aproximadamente, la masa muscular se pierde a un ritmo de aproximadamente el uno por ciento por año, y la fuerza, aproximadamente el tres por ciento por año. Estas reducciones de masa y fuerza suelen estar intercaladas con periodos de desuso muscular (hospitalización y/o enfermedad, por ejemplo) que aceleran las pérdidas de masa y fuerza muscular.
Incluso una reducción relativa en la actividad de caminar (medida por un disminución en el recuento de pasos diarios) durante tan solo dos o tres semanas puede provocar cambios negativos en la composición corporal, reducción de la fuerza y calidad de los músculos, resistencia anabólica (una capacidad alterada para utilizar las proteínas de la dieta para desarrollar músculo) y alteración del control de la glucosa en sangre en personas mayores.
Dado el papel fundamental del tejido muscular en la salud metabólica y general, el mantenimiento de una masa y calidad muscular adecuadas tiene particular relevancia para extender la esperanza de vida.
Mantener la salud muscular con la edad
El tejido del músculo esquelético es muy plástico: se remodela de acuerdo con las tensiones físicas que se le imponen.
Crece (lo que se denomina “hipertrofia”) en respuesta a la aplicación de cargas externas y se pierde rápidamente (lo que se denomina “atrofia”) cuando se retiran estas cargas; si alguna vez le han enyesado el brazo o la pierna, sabrá lo que le digo. significar.
La buena noticia es que podemos aprovechar la plasticidad del tejido muscular a nuestro favor.
En del profesor de kinesiología Stuart Phillips grupo de investigación En la Universidad McMaster, estudiamos el impacto del ejercicio y la nutrición en la salud del músculo esquelético humano, con especial interés en el envejecimiento.
El trabajo del laboratorio ha demostrado que el ejercicio de resistencia (entrenamiento de fuerza), incluso cuando se realiza de forma esporádica y con cargas más ligeras, puede ser un estrategia efectiva para compensar las pérdidas musculares durante periodos de actividad reducida y desuso en personas mayores.
Es más, este tipo de formación puede mejorar la sensibilidad del tejido muscular a la proteína dietética y ayuda superar la resistencia anabólica. También puede hacer que sus músculos estén más preparados para absorber glucosa y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Las investigaciones ahora indican que las personas mayores necesitan más proteína en la dieta (la fuente de los “bloques de construcción” del músculo) de lo que sugieren las pautas establecidas.
Trabajo reciente de nuestro laboratorio ha demostrado que las fuentes de proteínas de mayor calidad pueden mejorar el crecimiento muscular en las personas mayores. La estrategia óptima parece ser consumir de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína al día (entre un 50 y un 100 por ciento más de lo que se recomienda actualmente), de una mezcla de proteínas animales (por ejemplo, carne, pescado, lácteos) y vegetales. fuentes basadas (por ejemplo, legumbres).
No importa a qué edad comience, puede desarrollar el equivalente metabólico de un plan de ahorro para la jubilación realizando ejercicio físico repetidamente y consumiendo proteínas adecuadas de alta calidad. Al hacerlo, se puede cerrar eficazmente la brecha entre la esperanza de vida y la salud, mantener la independencia y maximizar la calidad de vida en la vejez.
Mateo LeeBecario postdoctoral, Departamento de Kinesiología, Universidad McMaster
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