Ahora que el verano casi ha terminado, es hora de duplicar el trabajo y la escuela. Pero las horas que pasas pegado a una silla de escritorio no deberían tener un costo para tu estado físico.
Levantamiento de piernas sentado y estiramiento de pantorrillas
Amplíe los usos de su vieja silla de escritorio normal cambiándola por un banco de gimnasio. Este ejercicio tonificará sus cuádriceps y estirará sus pantorrillas, todo mientras activa su núcleo. Obtendrá un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo sin levantarse de su asiento.
- Siéntese en su silla con la columna recta y los hombros hacia atrás. Descanse sus brazos sobre su escritorio.
- Manteniendo una pierna en su lugar con el pie apoyado en el suelo, levante la otra pierna para que quede paralela al suelo. Asegúrese de que su postura no cambie. Deberías sentir los músculos de tu cuádriceps trabajando, y quizás también tus abdominales.
Flexione lentamente el pie de su pierna levantada hasta que esté perpendicular a su pierna, estirando su pantorrilla. Mantenga durante 10 segundos, luego suelte.
Baja la pierna y haz el movimiento del otro lado.
Repita hasta que haya hecho 10 levantamientos en cada pierna.
Círculos de brazos
Este movimiento es perfecto para tonificar brazos, hombros y parte superior de la espalda. Dependiendo de cómo elija colocar sus manos (palmas hacia arriba, hacia abajo o hacia atrás) y qué tan grandes sean sus círculos, puede apuntar a diferentes grupos de músculos. Agregue pesas de 2 a 5 libras si siente que necesita una mayor resistencia.
- Siéntese derecho con los hombros hacia atrás.
- Extiende los brazos de modo que queden paralelos al suelo con las palmas en la posición deseada. No bloquee los codos; deben estar en línea recta con su cuerpo.
- Manteniendo los brazos tensos, gíralos hacia adelante 10 veces. Tus palmas deben permanecer en su dirección original. Mantenga sus círculos de tamaño mediano (aproximadamente el radio de una sandía).
- Invierta el movimiento y haga 10 círculos hacia atrás.
- Intente repetir este ejercicio pero con diferentes tamaños de círculos. Vaya tan apretado como una pelota de béisbol, o tan ancho como su hombro pueda rotar, mientras mantiene la forma adecuada.
- Pruebe la misma cantidad de repeticiones con diferentes posiciones de las manos: palmas hacia arriba, palmas hacia abajo y palmas hacia atrás.
Miradas hacia atrás del cuello
Todas esas horas que pasas mirando tu pantalla harán un número en tu cuello y espalda. Esto no solo afecta su postura sino también la fuerza de sus músculos. Un cuello recto y fuerte es importante para evitar lesiones, ya sea que esté levantando cajas pesadas o haciendo algo de yoga ligero.
- Siéntese derecho con los hombros hacia atrás, los pies plantados en el suelo y la cabeza hacia adelante.
- Gire lentamente la cabeza para mirar por encima de un hombro, levantando la barbilla para que su mirada esté elevada. Asegúrese de mantener su postura recta.
- Mantén la posición durante cinco segundos antes de volver a tu posición original.
- Repita en el otro lado.
- Haz tres series.
Huecos de estómago
Su núcleo se compone de todos los músculos que se encuentran cerca y alrededor del ombligo: la zona lumbar, los oblicuos y el abdomen. Un núcleo fuerte y saludable es importante para todo, desde una buena postura hasta correr y levantar pesas. Prueba este entrenamiento de abdominales sentado para golpear los puntos más cruciales.
- Siéntese derecho y mire hacia adelante.
- Exhala profundamente y contrae el estómago. Imagina una cuerda tirando de tu ombligo hacia tu columna.
- Siga tirando lo más que pueda y manténgalo así durante 10 segundos. Recuerda respirar.
- Suelta lentamente hasta que vuelvas a estar en posición de reposo.
- Repite 10 veces.
Prensas de arriba
Otro para los brazos y los hombros, se siente bastante similar a levantar el techo en la pista de baile. La diferencia clave es mantener todos los músculos tensos y comprometidos para garantizar que el movimiento realmente los esté ejercitando. Agrega un libro o una pelota medicinal para aumentar la dificultad.
- Siéntese derecho con los hombros hacia atrás.
- Levante y doble los brazos de modo que sus manos estén cerca de la parte superior de la cabeza con las palmas hacia el techo.
- Empuje y extienda lentamente los brazos hacia arriba mientras aprieta los bíceps, tríceps, hombros y abdomen. No bloquee los codos una vez que llegue al final del movimiento.
- Baje lentamente los brazos a la posición doblada y repita 10 veces.
Aprieta glúteos
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, por lo que es importante mantenerlo en plena forma. Una parte trasera robusta puede ser de gran ayuda al correr, nadar y subir escaleras.
- Siéntese derecho con los hombros hacia atrás, los pies plantados en el suelo y la cabeza hacia adelante.
- Aprieta lentamente las nalgas. Mantén la posición durante cinco segundos una vez que no puedas apretar más.
- Afloje lentamente y repita 10 veces.
